유정씨는 최근 들어 업무에 대한 의욕이 사그라드는 느낌을 받습니다.
그래서일까요?
사소한 업무에도 스트레스와 짜증이 폭발하는 자신을 발견하게 됩니다.
유정씨는 이런 번아웃 증상을 극복하는 데 도움될 만한 게 없을지 찾아봅니다.
직장인 10명 중 7명은 번아웃을 경험하는 것으로 알려졌다.
그만큼 스트레스에 취약한 현대인들이다.
이런 사회분위기에 따라 아쉬와간다와 같은 영양 성분이 조명된다.
아쉬와간다가 주는 정신건강상의 혜택이 주목을 받는 것이다.
아쉬와간다는 어떤 효과가 있으며 어떻게 먹는 게 좋은지 알아보자.
아쉬와간다(아슈와간다)란?
아쉬와간다는 인도, 중동 등에서 발견되는 관목의 일종으로 덤불로 이뤄진 키가 작은 나무다.
뿌리에서 젖은 말의 냄새가 난다고 해서 붙여진 이름으로 꽈리, 인도 인삼 등으로 불리기도 한다.
아쉬와간다는 인도 등지에서 약용으로 사용된 역사가 길다.
그 이유는 아쉬와간다가 함유하고 있는 성분들 때문이다.
아쉬와간다의 활성 성분으로는 플라보노이드, 사포닌, 알칼로이드, 위타놀라이드 등이 있다.
이 중 위타놀라이드와 알칼로이드가 조명을 받는다.
위타놀라이드는 스테이로드성 유기화합물(락톤)으로 신경을 보호하는 작용을 하며 염증과 암에 대항하는 성질이 있는 것으로 평가된다.
쿠스코히그린, 트로핀, 솜니페린 등 알칼로이드는 자양강장 역할을 하며 나아가 스트레스를 낮추고 수면을 돕는 효과가 있다고 알려졌다.
위타놀라이드, 알칼로이드 외에도 아쉬와간다는 비타민 C, 철분, 칼슘, 마그네슘 등 여러 영양소를 함유하고 있다.
이런 영양 구성 덕에 아쉬와간다는 건강기능식품으로 주목을 받는다.
시중에 판매 중인 영양제, 건강기능식품은 아쉬와간다의 뿌리나 잎 추출물을 담고 있다.
아쉬와간다 효능
아쉬와간다는 스트레스, 불안을 경감하는 효과로 주목을 받는다.
또한 수면, 인지능력 등에 대해서도 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 평가된다.
아쉬와간다는 이 같은 가능성을 관련 효능은 보다 많은 연구를 통해 확증될 필요성이 있다는 점을 기억할 필요가 있다.
아쉬와간다의 잠재적인 효능을 알아보자.
스트레스와 불안 개선
아쉬와간다는 스트레스와 불안을 개선하는 데 도움을 줄 수 있다.
한 체계적고찰 연구결과를 보면 아쉬와간다는 위약에 견줘 스트레스, 불안 수치를 유의하게 낮춘 것으로 나타났다.
아쉬와간다는 또한 스트레스 호르몬으로 불리는 코르티솔 수치를 줄이는 데 기여했으며 불면, 피로와 같은 증상의 개선을 도왔다.
수면 건강 개선
아쉬와간다는 수면과 관련된 여러 지표를 개선하는 데 도움을 줄 수 있다고 평가된다.
예컨대 불면증 환자들이 일부 참여한 한 연구 결과를 보면 아쉬와간다 뿌리 추출물은 위약보다 수면의 질을 높이는 효과가 뛰어났다.
수면의 질과 더불어 아쉬와간다는 잠들기까지 걸린 시간, 기상 시 정신이 또렷한 정도, 불안 증상을 느끼는 정도 등 다양한 지표를 개선했다.
이 같은 효과는 불면증이 없는 사람보다 불면증이 있는 사람에게서 보다 두드러지게 나타났다.
인지력 개선
아쉬와간다는 기억력 등 두뇌의 기능을 개선하는 데 긍정적인 역할을 할 것으로 기대 받는다.
한 연구 결과에 따르면 아쉬와간다는 위약 대비 기억력, 주의력, 정보처리속도 등 인지력과 관련된 지표를 유의하게 개선했다.
또 다른 체계적고찰 연구결과에서 아쉬와간다는 인지력 손상이 발생한 노인이나 조현병 환자의 두뇌 기능을 개선하는 데 도움을 줄 수 있다고 평가됐다.
운동 퍼포먼스 향상
아쉬와간다는 운동 퍼포먼스와 관련된 여러 지표를 높이는 효과로 주목을 받는다.
몇몇 체계적고찰 연구결과가 이를 뒷받침한다.
이에 따르면 아쉬와간다는 운동 관련 근력, 산소 활용 지표를 높이는 데 기여할 가능성을 보였다.
또 다른 연구결과를 보면 아쉬와간다 사용군은 위약군 대비 저항운동을 통해 얻은 근력, 근육량의 정도가 유의하게 높았다.
이외에도…
이밖에도 아쉬와간다는 다양한 영역에서 쓰임새가 조명되고 있다.
구체적으로 아쉬와간다는 남성의 생식능력, 혈당 건강, 염증 개선 등에 긍정적인 역할을 할 수 있다고 여겨진다.
다만 이 역시 아직까지 가능성일 뿐이다.
아쉬와간다의 효과는 잘 통제된 임상시험을 바탕으로 검증될 필요성이 있다.
아쉬와간다와 번아웃
아쉬와간다는 번아웃에 효과가 있을까?
이를 알기 위해선 우선 번아웃에 대해 살펴볼 필요가 있다.
번아웃이란?
미국심리학회(APA)에 따르면 번아웃은 정신적, 신체적 에너지가 고갈된 상태를 뜻한다.
동기부여와 퍼포먼스가 떨어지고 자기 자신 그리고 다른 이들에 대한 부정적인 태도를 보이는 특징이 있다.
번아웃은 오랜 기간 스트레스에 노출됐을 때 발생한다.
여기서 스트레스는 주로 직업과 관련된 스트레스를 의미한다.
단 반드시 직업에만 국한되는 건 아니다.
일상에서 마주하는 모든 스트레스가 번아웃의 잠재적 원인이 되기도 한다.
번아웃에 이르는 단계는 어떠할까?
대체로 허니문 시기, 스트레스 발생 시기, 만성 스트레스 시기, 번아웃 발생의 단계를 거친다.
넘치는 자신감으로 피로를 잊고 스스로를 몰아붙이는 허니문 시기, 스트레스가 쌓여가지만 크게 개의치 않는 스트레스 발생 시기, 쌓인 스트레스가 활력과 기분 그리고 수면 등에게 악영향을 주기 시작하는 만성 스트레스 시기를 거치며 번아웃이 발생하는 것이다.
번아웃의 주요 증상 중 하나는 피로다.
피로에 지쳐 간단한 업무를 해결하는 데 오랜 시간이 걸리며 하루 종일 잘 수 있을 거 같은 기분이 든다.
번아웃은 기분마저 바꿔놓는다.
짜증, 불안의 감정이 항상 따라다니며 작은 일에 분노하거나 좌절을 느끼게 된다.
이밖에도 번아웃 발생 시 나타나는 특징적인 증상들이 있다.
번아웃 증상들을 정리하면 아래와 같다.
- 피로
- 업무수행 능력의 저하
- 일 또는 삶에 대한 만족감 저하
- 기분 변화
- 수면 시간 증가 또는 감소 등 수면 습관의 변화
- 과식 혹은 절식 등 식습관의 변화
- 근육통, 변비, 설사 등 신체적인 변화
아쉬와간다 번아웃에 효과 있을까?
세계보건기구(WHO)는 번아웃을 잘 관리되지 못 한 만성적인 스트레스로 정의한다.
즉 번아웃과 스트레스는 떼려야 뗄 수 없는 관계인 것이다.
이런 측면에서 아쉬와간다는 번아웃 관리에 나름의 역할을 할 것으로 기대를 받는다.
번아웃의 주요 원인인 스트레스를 경감하는 효과 때문이다.
아쉬와간다는 몇몇 임상시험을 통해 스트레스 수치를 개선하는 효과를 선보였다.
이쯤에서 드는 한 가지 의문은 ‘어떻게’다.
아쉬와간다는 어떠한 방식으로 스트레스를 낮추는 것일까?
이에 대해 명확히 알려진 사실은 없다.
단 일각에선 시상하부뇌하수체부신(HPA) 축에 미치는 영향력에 주목하고 있다.
한 연구 결과를 보면 아쉬와간다는 우리 몸의 스트레스 반응 시스템인 HPA 축에 영향을 미치는 것으로 평가됐다.
HPA 축의 활동을 낮춰서 스트레스를 조절하는 것이란 분석이 나온다.
이런 분석과 더불어 아쉬와간다가 가진 스트레스 호르몬 저해 효과가 원동력이라는 시각이 있다.
실제로 아쉬와간다는 여러 임상을 통해 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮추는 데 기여했다.
이밖에도 아쉬와간다는 에너지 대사에 중요한 미토콘드리아 기능과 체내 염증 반응에 영향을 미친다.
이에 따라 번아웃이 동반하는 피로, 통증 등에 대항하는 효과를 발휘하는 것으로 평가된다.
아쉬와간다 부작용
아쉬와간다는 소화기관과 관련된 부작용을 야기할 수 있다.
복부 통증을 유발하거나 설사, 구역, 구토 등을 초래할 수 있다.
아울러 아쉬와간다는 어지럼증과 같은 부작용을 동반할 수 있어 주의가 요구된다.
아쉬와간다 복용 시 경험할 수 있는 일부 부작용들을 정리하면 다음과 같다.
- 복통
- 설사
- 구역
- 구토
- 어지럼증
아쉬와간다는 때때로 심각한 부작용을 유발할 수 있다.
한 가지는 간 손상이다.
간 손상이 일어나면 복통, 발열, 무기력함, 가려움증, 식욕부진, 소변 또는 대변 색의 변화, 황달 등과 같은 증상이 발생한다.
아쉬와간다가 유발할 수 있는 또 다른 심각한 부작용은 알레르기반응이다.
알레르기반응은 호흡곤란, 발진, 부종, 두드러기, 기절, 가려움증, 발열 등의 증상을 특징으로 한다.
아쉬와간다 섭취 후 간 손상 또는 알레르기반응 관련 증상을 경험할 경우 해당 제품의 사용을 멈추고 즉시 병원을 찾아야 한다.
아쉬와간다가 유발할 수 있는 심각한 부작용의 일부를 정리하면 아래와 같다.
- 간 손상
- 알레르기반응
아쉬와간다는 3개월 가량 짧게 섭취할 경우 안전상 큰 문제를 동반하지 않는 편이다.
그러나 그 이상 섭취하는 경우에 대한 안전성은 명확히 확립되지 않았기 때문에 주의가 요구된다.
아쉬와간다 복용법
아쉬와간다는 언제 어떻게 얼마나 먹어야 할까?
복용시간대는 정해진 게 없다.
단 아쉬와간다 복용 시간대와 관련해 참고할 수 있는 몇 가지 사항이 있다.
먼저 위장관계 부작용을 피하려면 빈속에 먹는 걸 지양해야 한다.
식후에 먹으면 메스꺼움과 같은 부작용이 덜 할 수 있다.
복용 이유 역시 복용 시간대를 결정하는 요인이 될 수 있다.
아쉬와간다의 복용 이유가 스트레스 관리, 활력 충전 등이라면 아침에 먹는 방향이 적절하다.
반대로 수면 건강을 위해 복용할 경우 자기 직전이나 저녁 시간대에 먹는 방향을 고려할 수 있다.
취침시간 가까이 섭취하는 아쉬와간다는 수면의 질을 개선하고 불안, 잡생각을 멀리하는 데 도움을 줄 수 있다.
얼마나 먹어야 할까?
아쉬와간다는 대체적으로 600 mg 수준의 용량에서 효과가 나타났다.
이를테면 스트레스, 불안 감소와 관련 아쉬와간다가 가진 효과가 잘 나타난 용량은 하루 500 ~ 600 mg 수준이었다.
수면의 질 개선과 관련해 아쉬와간다는 하루 600 mg을 8주 이상 복용 시 효과가 두드러졌다.
인지기능과 관련해 하루 600 mg씩 8주 이상 섭취하는 방식이 활용됐다.
다만 시판중인 제품들은 저마다 용량, 제형 등이 다르기에 위의 복용법을 일괄적으로 따라하기 무리가 있다.
따라서 사용 중인 제품의 설명서에 따라서 아쉬와간다를 복용하는 게 가장 적절하고 안전한 방법임을 잊지 말자.
아쉬와간다와 같이 먹으면 안 되는 약
아쉬와간다와 같이 사용하면 안 되는 약들이 있다.
한 가지는 당뇨약이다.
아쉬와간다는 혈당을 낮추는 역할을 할 수 있다.
이런 역할을 하는 아쉬와간다와 혈당 개선을 돕는 당뇨약을 같이 사용하면 저혈당을 유발할 수 있다.
같이 사용하지 않도록 주의해야 할 또 다른 약은 혈압약이다.
아쉬와간다와 혈압약을 같이 사용하면 저혈압으로 인한 어지럼증 등 증상이 발생할 수 있다.
이외에도 아쉬와간다와 상호작용할 수 있는 약은 다양하다.
아쉬와간다와 같이 사용하지 않도록 주의해야 할 일부 약들을 정리하면 다음과 같다.
- 항경련제
- 당뇨약
- 혈압약
- 면역억제제
- 수면제
- 갑상선호르몬약
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∗ 이 글은 National institue of Health, Nutrients, Harvard health 등의 정보를 참고로 작성됐습니다.
∗ 아쉬와간다 등 건강기능식품과 관련된 사항은 의사와 상의하세요.
<참고>
- National Institutes of Health(NIH) office of Dietary Supplements (ODS): “Ashwagandha: Is it helpful for stress, anxiety, or sleep?”
- Nutrients: “Ashwagandha (Withania somnifera) and Its Effects on Well-Being—A Review”
- Harvard Health: “Ashwagandha: Benefits, side effects, and safety concerns”
- Journal of Herbal Medicine: “Ashwagandha (Withania somnifera) for the treatment and enhancement of mental and physical conditions: A systematic review of human trials”
- Journal of Functional Morphology and Kinesiology: “Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis”
- Journal of the International Society of Sports Nutrition: “Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial”
- eFood: “Functional, Nutraceutical, and Health-Endorsing Perspectives of Ashwagandha”
- Journal of Ethnopharmacology: “Clinical evaluation of the pharmacological impact of ashwagandha root extract on sleep in healthy volunteers and insomnia patients: A double-blind, randomized, parallel-group, placebo-controlled study”
- Cleveland clinic: “Signs of Burnout: What It Is, How It Feels and How To Recover”
- Explore: “Effects of Ashwagandha (Withania Somnifera) on stress and anxiety: A systematic review and meta-analysis”
- Medicine: “An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera ) extract”