몇 달 전부터 잠을 잘 자지 못 하고 뒤척거리는 날이 늘었다.
때마침 눈에 들어온 건 마그네슘.
마그네슘은 수면에 영향을 미친다고 잘 알려졌다.
그래서일까?
마그네슘을 잘 챙긴 이후로 잠에 드는 게 훨씬 쉬워졌다.
이는 단순한 착각일까?
마그네슘의 수면 관련 효능과 수면영양제로 적절한 마그네슘 종류를 알아보자.
마그네슘이란?
마그네슘은 우리 몸이 제대로 작동하기 위해 필수적인 미네랄이다.
구체적으로 마그네슘은 근육, 신경, 뼈의 건강을 위해 필요한 요소다.
또한 혈당, 혈압이 적정선을 유지하도록 돕는 작용을 하며 단백질, DNA 등의 생성에도 관여한다.
마그네슘은 육류, 유제품, 잎채소, 통곡물, 견과류, 씨앗류 그리고 영양제 등을 통해 섭취할 수 있다.
마그네슘 하루 권장량
하루 권장량은 연령 및 성별로 다르다.
0 ~ 13세는 30 ~ 240 mg을 섭취하도록 권장된다.
14 ~ 18세 청소년은 성별에 따라 360 ~ 410 mg, 19세 이상 성인은 310 ~ 400 mg, 그리고 임신부와 수유부는 300 ~ 400 mg 수준의 마그네슘 섭취가 요구된다.
마그네슘 결핍 증상
권장량을 잘 지켜야 하는 이유가 있다.
부족할 경우 다양한 문제가 발생하기 때문이다.
마그네슘 결핍 시 두통, 식욕부진, 구역, 구토, 피로, 무기력함, 수면 장애와 같은 증상이 나타날 수 있다.
결핍 정도가 심하면 무감각함, 근육경련, 발작, 불규칙한 심장박동 등이 뒤 따를 수 있다.
무엇보다 마그네슘 결핍은 고혈압, 심장질환, 당뇨병, 골다공증 등의 발병 위험을 높이는 요인이다.
따라서 적정한 수준의 마그네슘을 섭취할 수 있도록 신경을 기울여야 한다.
이와 관련해 보다 깊은 관심이 필요한 사람들이 있다.
당뇨병약, 항생제, 이뇨제, 항암화학요법, 면역억제제 등을 장기간 사용한 사람들이다.
이들은 마그네슘 결핍 가능성이 상대적으로 높은 것으로 평가된다.
마그네슘과 수면의 관계
마그네슘은 수면에 영향을 줄 수 있다.
신경전달물질의 균형을 맞추는 역할을 하기 때문이다.
마그네슘은 우리 몸과 신경 세포 사이의 소통 매개체인 신경전달물질이 적정선을 유지하도록 돕는다.
신경전달물질은 근육 움직임, 기분, 수면, 기억력 등 다양한 영역에 관여하며 우리를 흥분시키거나 가라앉히는 작용을 한다.
때때로 불안함 등으로 밤에 잠을 못 이루는 상황이 생긴다.
이럴 경우 마그네슘은 흥분과 이완 사이의 균형을 맞춤으로써 잠에 들도록 돕는 역할을 수행할 수 있다.
이 뿐만이 아니다.
마그네슘은 수면호르몬으로 불리는 멜라토닌 생성에 관여한다.
즉 마그네슘은 다채로운 방식으로 수면에 영향을 미치는 것이다.
마그네슘의 수면 효과
마그네슘 섭취는 숙면에 도움이 될까?
연구 결과를 통해 가늠해볼 수 있다.
한 체계적고찰 연구 결과를 보면 마그네슘 영양제는 수면 건강에 긍정적인 영향을 줄 가능성이 있는 것으로 나타났다.
세부적으로 마그네슘 영양제는 수면의 질을 높이거나 잠 드는 데까지 걸리는 시간을 줄이고 한밤 중에 깨는 빈도를 낮추는 등 대체적으로 잠 관련 지표를 1개 이상 개선하는 성과를 보였다.
비슷한 결과는 또 다른 연구 결과에서도 나타났다.
이에 따르면 마그네슘은 위약보다 수면시간, 깊은 잠을 자는 정도, 중간에 깨는 빈도 등을 개선하는 효과가 우수했다.
다만 모든 연구의 결과가 이와 같은 결론을 맺는 건 아니다.
다시 말해 마그네슘의 수면 관련 효능은 연구별로 기복이 있는 편이다.
이런 점에서 마그네슘은 수면 건강에 도움을 줄 가능성이 있지만 이는 보다 많은 연구를 통해 확증될 필요성이 있다는 진단을 받는다.
숙면에 가장 적합한 마그네슘 종류
마그네슘의 종류는 생각보다 다양하다.
시트르산 마그네슘, 산화 마그네슘, 염화 마그네슘, 말산 마그네슘, 락트산 마그네슘, 마그네슘 타우레이트, 마그네슘 글리시네이트, 황산 마그네슘, 마그네슘 L-트레오네이트 등 여러가지 형태로 존재한다.
마그네슘 글리시네이트, 말산 마그네슘, 마그네슘 타우레이트처럼 마그네슘이 아미노산 또는 유기화합물과 결합된 형태를 킬레이트 마그네슘이라고 한다.
킬레이트 마그네슘은 흡수력과 안전성 측면에서 이점을 갖고 있다.
각각의 마그네슘은 나름의 특징을 갖고 있다.
예컨대 시트르산 마그네슘은 흡수율이 좋지만 설사 등 소화기관 관련 이상사례를 야기할 수 있다.
그리고 말산 마그네슘 및 락트산 마그네슘은 활력 생성에 기여하는 것으로 평가된다.
산화 마그네슘은 흡수율이 낮은 편이며 주로 변비 해소를 위해 사용된다.
그렇다면 숙면을 생각한다면 어떤 마그네슘을 고르는 게 좋을까?
미국의 주요 의료기관인 메이요클리닉에 따르면, 수면영양제로 고려해볼 수 있는 건 시트르산 마그네슘과 마그네슘 글리시네이트다.
시트르산 마그네슘은 수면 관련 효능이 가장 많이 평가된 마그네슘 형태다.
다만 설사를 야기할 수 있어 최선의 선택지는 아니라고 평가됐다.
반대로 마그네슘 글리시네이트는 위장관에 주는 부담이 덜하면서도 수면, 스트레스, 불안 등을 가라앉히는 역할을 할 수 있다.
실제로 수면의 질이 낮은 사람들을 대상으로 한 연구 결과에서 마그네슘 글리시네이트 250 mg 사용군은 잠드는 데까지 걸린 시간이 단축됐고 보다 더 깊은 잠을 잘 수 있었던 것으로 나타났다.
이쯤에서 궁금증이 생길 것이다.
마그네슘을 언제 먹어야 수면에 도움이 될까?
수면 건강의 증진이 목적이라면 취침 2시간 전 먹는 방식이 적절할 수 있다.
물론 낮시간대 활발히 움직이기, 카페인 및 알코올 섭취 자제하기, 자기 전 스마트폰 멀리하기 등 생활습관이 선행될 필요성이 있다.
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∗ 이 글은 NIH, Mayo Clinic 등을 참고로 작성됐습니다.
∗ 수면과 관련된 사항은 의사에게 문의하세요.
참고>
National institutes of health office of dietary supplements: “Magnesium Fact Sheet for Health Professionals”
Mayo Clinic: “Magnesium for sleep: What you need to know about its benefits”
Cureus: “Examining the Effects of Supplemental Magnesium on Self-Reported Anxiety and Sleep Quality: A Systematic Review”
European Society of Medicine: “Effectiveness of Magnesium Supplementation on Sleep Quality and Mood for Adults with Poor Sleep Quality: A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Crossover Pilot Trial”
Dovepress: “Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial”