콜라겐은 뼈, 근육, 피부 등을 구성하는 요소로 특히 피부 탄력에 있어 중요한 역할을 한다.
이런 까닭에 먹는 콜라겐 또는 바르는 콜라겐과 같은 미용 목적의 영양제들이 시중에 많이 판매되고 있다.
구체적으로 콜라겐의 효능, 부작용은 어떠하며 바르는 형태 또는 먹는 형태의 저분자 콜라겐 영양제의 효용성은 어떤지 살펴보자.
콜라겐이란?
콜라겐은 우리 몸의 탄력, 신축성에 관여하는 단백질이다.
결합조직, 피부, 근육, 인대, 힘줄, 연골, 뼈 등을 구성하는 기본 요소이며 장기, 혈관 등에서도 찾아볼 수 있다.
우리 몸은 아미노산을 조합해 콜라겐을 생성한다.
이 과정에서 필요한 건 프롤린, 글리신, 비타민 C, 아연, 구리 등이다.
프롤린은 계란 흰자, 버섯 등에 많으며 글리신은 돼지·닭 등의 피부에 풍부하다.
비타민 C는 감귤류 과일 등에서 섭취할 수 있고 아연은 소고기, 구리는 내장육 등을 통해 보충할 수 있다.
이를 고려할 때 체내 콜라겐 생성을 촉진하기 위해선 다양한 음식을 고루 섭취하는 게 중요하다.
나이가 들면 체내 콜라겐 분해 속도가 빨라진다.
콜라겐의 생성량 역시 감소한다.
보통 60세부터 체내 콜라겐 생성량이 감소하는 것으로 평가된다.
여성의 경우 폐경기 이후 콜라겐 생성량의 급격한 감소를 경험하게 된다.
자외선 노출, 흡연, 과도한 음주, 수면 및 운동 부족과 같은 요인들이 더해지면 콜라겐 생성 그래프는 보다 급격하게 하강 곡선을 그린다.
그 결과, 피부가 처지는 등 탄력이 떨어지고 주름이 생기게 된다.
근육 약화, 관절통, 혈액순환 장애, 위장관계 문제 등도 콜라겐 수치 감소를 암시하는 단서들이다.
이를 예방하려는 목적으로 마시는 콜라겐 등 콜라겐 영양제를 찾는 사람들이 많다.
다만 콜라겐 영양제가 피부 탄력을 높이는 효과가 있는지 여부 등은 보다 많은 연구를 바탕으로 확증될 필요성이 있다.
콜라겐 역할
콜라겐은 다양한 역할을 한다.
구체적으로 콜라겐이 우리 몸을 위해 하는 일들을 정리하면 다음과 같다.
- 새로운 피부 세포의 성장 촉진
- 피부 세포의 교체
- 혈액응고
- 장기 보호
큰 틀에서 보면 콜라겐은 우리 몸의 구조, 강도를 형성하는 재료이며, 이를 유지하고 지지하는 요소이다.
콜라겐 종류
콜라겐의 종류는 다양하다.
지금껏 밝혀진 콜라겐의 종류는 29가지가 넘는 것으로 알려졌다.
이 가운데 주요 유형을 정리하면 다음과 같다.
1형 콜라겐
1형 콜라겐은 우리 몸에 존재하는 콜라겐의 90%를 차지한다.
피부, 뼈, 힘줄, 인대 등의 구조를 유지하는 데 도움을 주는 콜라겐 유형이다.
2형 콜라겐
2형 콜라겐은 연골에서 주로 발견된다.
즉 연골의 유연성을 돕는 콜라겐 유형으로 관절 건강과 연관성을 갖는다.
3형 콜라겐
3형 콜라겐은 내부 장기에서 발견되는 콜라겐 유형이다.
내부 장기와 더불어 혈관, 근육 등에서도 찾아볼 수 있다.
4형 콜라겐
4형 콜라겐은 피부의 특정층에 존재한다.
세부적으로 4형 콜라겐은 피부의 기저층에서 발견되는 것으로 알려졌다.
5형 콜라겐
5형 콜라겐은 피부의 특정층과 더불어 머리카락에서 발견된다.
또한 5형 콜라겐은 눈의 각막에서도 찾아볼 수 있는 콜라겐 유형이다.
콜라겐 풍부한 음식
콜라겐은 동물의 피부와 관절 등에 풍부한 편이다.
이에 따라 콜라겐이 풍부한 음식은 이러한 부위와 연관성이 있다.
구체적으로 콜라겐은 닭, 돼지 등의 피부, 뼈, 인대, 연골 등과 같은 음식에 풍부한 편이다.
더불어 다음과 같은 음식들도 콜라겐 함량이 높은 편이다.
- 돼지 족발
- 해파리
- 연어
- 정어리
- 뼈를 우려낸 국물
우리 몸은 자연적으로 콜라겐을 만들어낸다.
체내 콜라겐 생성 과정에선 여러 재료가 필요하다.
아미노산, 비타민 C가 대표적이다.
이런 점에서 콜라겐 생성을 촉진하려면 아미노산, 비타민 C 등이 풍부한 음식을 잘 섭취하는 게 중요하다.
아미노산은 닭과 같은 가금류 고기, 생선, 콩, 계란 등을 통해 섭취할 수 있다.
비타민 C는 오렌지, 딸기, 피망 등 과일과 채소류를 바탕으로 보충할 수 있다.
엘라스틴 많은 식품
엘라스틴은 콜라겐의 연관 검색어와 같은 존재다.
실제로 피부의 90%는 콜라겐, 나머지 10%는 엘라스틴으로 구성됐다.
엘라스틴과 콜라겐은 모두 단백질로서 결합조직을 이뤄 몸의 구성요소들이 서로 잘 뭉치도록 돕는다.
물론 차이점이 있다.
콜라겐은 앞서 살펴본 바와 같이 피부에 강도와 탄력을 더한다면, 엘라스틴은 피부에 유연성을 제공한다.
즉 엘라스틴은 신축성을 가진 단백질로서 조직이 손상되지 않고 늘어났다가 원상태로 돌아올 수 있도록 돕는 역할을 한다.
피부의 엘라스틴을 증가시키기 위해선 생활습관 측면에서 관리가 필요하다.
자외선으로부터 피부를 보호하는 선크림을 잘 바르고 규칙적으로 운동을 해야 한다.
금연과 더불어 엘라스틴이 풍부한 음식을 위주로 식단을 구성하는 것 역시 중요하다.
엘라스틴이 많은 식품은 뭘까.
엘라스틴은 시금치, 브로콜리, 상추 등 녹색 잎채소에 풍부하다.
또한 엘라스틴은 감귤류 과일, 딸기 등 장과류, 연어 등 생선, 견과류 등에 많이 들어있다.
이런 음식들을 잘 챙기는 게 엘라스틴 수치를 높이는 한 가지 방법이 될 수 있다.
콜라겐의 효능
먹는 콜라겐 등 콜라겐 영양제는 어떠한 효과가 있을까.
이와 관련한 연구들이 다양하게 이뤄졌다.
한 연구는 저분자 콜라겐 영양제의 효능이 평가된 임상시험 19개를 체계적으로 고찰했다.
분석 결과, 저분자 콜라겐 영양제는 위약 대비 피부의 수분 함량, 탄력 그리고 주름 등을 개선하는 효능이 우수한 것으로 평가됐다.
여기서 저분자 콜라겐(Hydrolyzed collagen)이란 체내 흡수가 보다 쉽도록 가수 분해 단계를 거친 콜라겐을 의미한다.
임상시험에서 사용된 콜라겐 하루 섭취량은 2.5g ~ 15g까지 다양했다.
대체적으로 콜라겐 영양제를 통해 피부 개선 효능을 보려면 최소 8주 이상의 섭취기간이 필요했다.
이와 더불어 콜라겐 영양제는 뼈 건강에 도움을 주는 것으로 평가된다.
폐경 후 여성들을 대상으로 한 연구에서 하루 5g의 콜라겐 영양제를 1년간 섭취한 그룹에서 척추와 대퇴골의 골밀도(BMD) 증가가 나타났다.
추적관찰 기간을 4년으로 늘렸을 때도 같은 결과가 확인됐다.
하루 5g의 콜라겐 영양제를 4년간 섭취한 그룹은 평균적으로 척추 골밀도가 6 ~ 8% 증가했고 대퇴골 골밀도는 1 ~ 4% 증가한 것으로 평가됐다.
이외에도 콜라겐 영양제를 섭취할 경우 골관절염 증상의 개선을 기대할 수 있다는 연구 결과가 있다.
다만 이러한 연구 결과를 해석할 때 주의해야 할 점들이 있다.
일부 연구는 골밀도가 낮은 여성 등 특정한 그룹을 대상으로 했기 때문에 같은 결과가 남성, 젊은 여성 등에게도 나타날지 알 수 없다.
또한 콜라겐 영양제 관련 연구는 대부분 이해관계가 있는 산업계의 주도로 이뤄졌기에 임상시험 결과의 근거 수준에 대해 물음표가 따라붙는다.
콜라겐의 부작용
콜라겐은 엄밀히 따지면 단백질에 해당한다.
따라서 콜라겐 영양제를 많이 섭취한다고 해서 안전성에 큰 문제가 생기는 건 아니다.
다시 말해 콜라겐 영양제는 중대한 부작용을 동반하지 않는 것으로 평가된다.
연구 결과에 따르면 성인 기준 하루 2.5 ~ 15g 수준의 콜라겐을 섭취하는 건 안전성에 큰 문제가 없다고 나타났다.
다만 무엇이든 과하면 모자람만 못하다.
콜라겐 영양제를 과도하게 섭취하면 신장에 무리가 갈 수 있다.
또 한 가지 주의할 점은 콜라겐 영양제는 단순히 콜라겐만 함유한 경우가 드물다는 사실이다.
일부 제품은 콜라겐과 더불어 약초(허브) 추출물, 비오틴, 비타민 등을 함께 배합한 형태를 띠기도 한다.
이러한 혼합 제품은 섭취에 주의를 기울여야 한다.
예컨대 약초는 특정 전문의약품과 상호작용을 일으키며 임신부, 수유부가 섭취하기에 적절하지 않을 수 있다.
비오틴 메가도스(다량섭취)는 심장 및 갑상선 기능에 영향을 미칠 수 있다.
그리고 비타민 역시 장기간 메가도스할 경우 신장결석 등과 같은 문제를 야기할 수 있다.
이런 점을 고려할 때 콜라겐 영양제 섭취 시 성분을 잘 따져보는 것이 중요하다.
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콜라겐 영양제 효용성은?
콜라겐의 연관 검색어 중 하나는 ‘콜라겐 효능 없음’이다.
정말 콜라겐 영양제는 효능이 없는 것일까?
바르는 콜라겐과 먹는 콜라겐(마시는 콜라겐)의 효용성에 대해 차례대로 알아보자.
바르는 콜라겐
콜라겐이 자리한 곳은 표피가 아닌 진피다.
즉 콜라겐은 피부 밑 깊은 세포층에서 발견된다.
콜라겐 섬유는 피부의 겉면인 표피를 뚫고 들어가기 힘들다.
가수분해 과정을 거친 저분자 콜라겐 역시 마찬가지다.
저분자 콜라겐이 보다 나은 흡수력을 보인다는 과학적 근거는 부족한 상황이다.
이러한 정황에 따라 크림, 세럼, 마스크팩 등 바르는 콜라겐의 효능에는 의구심이 따라다닌다.
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먹는 콜라겐
먹는 콜라겐은 마시는 액상, 알약, 파우더 등 다양한 형태로 시판된다.
이들 영양제는 대부분 흡수가 용이하도록 가수분해된 저분자 콜라겐을 담고 있다.
효능은 어떨까.
앞서 살펴본 바와 같이 콜라겐 영양제는 임상시험을 통해 피부 탄력 증가, 관절 건강 개선 등의 효능을 나타냈다.
다만 콜라겐 영양제의 효능을 담고 있는 임상시험은 관련 업계의 주도 및 참여로 이뤄진 경우가 많다.
이에 따라 임상시험 디자인 및 결과의 객관성, 근거 수준에 의문부호가 붙는다.
이러한 의문부호를 지워내기 위해선 보다 다양한 연구를 통해 먹는 콜라겐의 효능이 검증될 필요가 있다.
한 가지 기억해야 할 건 우리가 섭취한 콜라겐 단백질은 소화기관에서 아미노산으로 쪼개진 뒤 다시 재조합되는 과정을 거친다는 점이다.
재조합된 결과물과 처음 섭취한 영양제의 구성 성분이 반드시 똑같다는 보장은 없다.
∗ 이 글은 하버드 대학교 등의 정보를 참고로 작성됐습니다.