코발라민(비타민 B12)은 신경과 두뇌 기능에 필수적인 요소다.
다만 과잉 섭취 시 여드름과 같은 부작용이 일어나고, 결핍 시엔 신경 관련 이상이 발생하는 만큼 적정량을 지키는 게 중요하다.
코발라민의 권장량, 효능, 과잉 및 결핍 증상에 대해 자세히 알아보자.
코발라민이란?
코발라민은 수용성 비타민의 한 종류로 비타민 B12를 일컫는다.
코발라민은 적혈구 생성, 에너지 생산, DNA 형성, 뇌 및 신경기능 유지 등에 관여한다.
엽산과 함께 S-아데노실메티오닌(SAMe)를 만들며, 또 한편으론 다른 비타민 B군과 협동해 호모시스테인 수치를 조절하는 기능까지 수행한다.
이런 기능을 바탕으로 코발라민은 기분, 면역기능, 심장건강 등에 두루 영향력을 행사한다.
코발라민 종류
코발라민의 종류는 총 4가지다.
영양제 등에 주로 사용되는 건 시아노코발라민이다.
이와 더불어 메틸코발라민, 히드록소코발라민, 아데노실코발라민 등이 존재한다.
시아노코발라민은 체내 흡수와 관련해 활용가치가 높다고 평가된다.
코발라민 하루 권장량
코발라민의 하루 권장량은 연령대별로 다르다.
미국국립보건원(NIH)은 13세 이하 아동에 대해 0.4 ~ 1.8 mcg(마이크로그램)을 권장한다.
청소년과 성인에 대해선 하루 2.4 mcg 수준의 코발라민을 권장하고 있다.
임신부, 수유부의 경우 2.6 ~ 2.8 mcg 정도의 코발라민을 섭취하도록 권고한다.
코발라민(비타민 B12) 많은 음식
코발라민, 즉 비타민 B12는 동물성 식품을 통해서만 섭취할 수 있다.
코발라민이 풍부한 음식으로는 생선, 계란, 육류, 유제품을 꼽을 수 있다.
또한 간 등 내장육과 굴, 조개와 같은 음식도 코발라민의 보고로 알려졌다.
코발라민 효능
코발라민을 챙기면 얻는 효능은 뭘까?
코발라민은 안구 건강에 기여하는 것으로 평가된다.
연구결과에 따르면 코발라민, 엽산 등 비타민 B군 영양제는 나이관련황반변성 예방에 도움을 준 것으로 나타났다.
나이관련황반변성은 실명을 야기하는 안질환 중 하나다.
코발라민은 또한 남성의 생식능력에 영향을 미칠 수 있다.
연구결과를 보면 코발라민 영양제는 정자의 수와 운동성을 개선하는 것으로 평가됐다.
코발라민은 특히 악성 빈혈에 효과가 있다고 알려졌다.
영양제 또는 주사제 형태의 코발라민이 악성 빈혈 치료에 사용되는 편이다.
이외에도 코발라민은 여러가지 건강상 혜택을 제공하는 것으로 여겨진다.
다만 코발라민의 효능은 보다 많은 연구를 통해 확증될 필요성이 있다는 점을 기억해야 한다.
코발라민을 챙길 경우 기대할 수 있는 효능은 다음과 같이 정리할 수 있다.
- 나이관련황반변성 예방
- 남성 생식능력 개선
- 악성 빈혈 치료
- 피로 회복
- 심장질환 예방
- 유방암 등 특정 암 예방
코발라민 과잉 증상
코발라민은 수용성 비타민으로 체내 여분의 양이 소변으로 배출된다.
이에 따라 코발라민에 대한 상한섭취량은 명확히 설정되지 않았다.
코발라민을 하루 2 mg 가량 경구로 섭취하더라도 안전성에 큰 문제는 없다는 연구결과 정도가 존재한다.
하지만 코발라민을 과다 사용할 경우 일부 이상사례 및 부작용을 경험할 수 있다.
코발라민, 즉 비타민 B12를 메가도스할 경우 여드름, 주사비(딸기코)와 같은 증상을 겪을 수 있는 것으로 평가된다.
특히 코발라민 섭취에 주의해야 하는 대상들이 있다.
당뇨병 환자, 만성콩팥병 환자, 임신부를 예로 들 수 있다.
코발라민은 당뇨병, 콩팥병 환자의 신장 기능 저하 속도를 가속화시킬 수 있는 것으로 확인됐다.
임신부의 경우 코발라민, 즉 비타민 B12 수치가 극도로 높으면 태아의 자폐증 스페펙트럼 장애 발생 위험이 상승하는 것으로 밝혀졌다.
이외에도 코발라민은 특정 사람들에게 뇌졸중, 심근경색에 의한 사망 위험을 높일 수 있다고 알려졌다.
이런 점을 고려할 때 코발라민 등 영양제는 의사와의 상의를 통해 섭취 및 사용을 결정하는 게 안전하다.
코발라민 결핍 증상
비타민 B12, 즉 코발라민의 수치가 낮으면 여러 문제가 발생할 수 있다.
코발라민 결핍 증상은 주로 신경계 및 뇌와 관련된 현상으로 나타난다.
우울증, 정신적인 혼란 그리고 기억력 저하 등을 예로 들 수 있다.
또한 코발라민이 부족하면 두통, 기분 변화와 같은 증상이 발현할 수 있으며 집중력이 떨어지는 현상도 일어날 수 있다.
이와 더불어 코발라민 결핍을 의심할 수 있는 증상들은 다음과 같다.
- 설사
- 생리 관련 문제
- 빈혈
- 체중 감소
- 구강 관련 질환
- 피부색 변화(창백 또는 황색)
코발라민 결핍을 경험할 가능성이 높은 대상은 채식주의자, 악성 빈혈 환자, 염증성장질환 환자 등이다.
특히 당뇨병 환자는 코발라민 수치를 주기적으로 살펴야 한다.
당뇨병 치료에 널리 사용되는 메트포르민은 코발라민의 체내 흡수를 저하하기 때문이다.