심장 건강을 챙기는 한 가지 방법은 식단에 신경을 기울이는 것이다.
특정 음식은 심장 건강 증진을 돕는 반면 특정 음식은 심장 건강을 해치기 때문이다.
심장 건강을 위해 챙겨야 할 음식과 삼가야 할 음식은 뭘까?
심장에 좋은 음식 그리고 심장에 안 좋은 음식을 차례대로 알아보자.
심장에 좋은 음식
심장 건강에 있어 중요한 한 가지는 건강한 음식을 챙기는 것이다.
우리가 섭취하는 음식은 심장병의 위험인자인 염증, 콜레스테롤, 중성지방 혈압 등에 영향을 줄 수 있기 때문이다.
심장 건강을 위해 챙기면 좋은 음식들을 알아보자.
장과류 과일
심장에 좋은 음식 한 가지는 장과류 과일이다.
딸기, 블루베리 등 장과류 과일에는 심장 건강에 이로운 영양소들이 많이 들어 있다.
안토시아닌을 일례로 들 수 있다.
안토시아닌은 항산화물질로써 산화스트레스, 염증 등 심장 질환을 일으키는 원인들에 맞선다.
블루베리 등을 통해 섭취하는 안토시아닌은 심근경색, 고혈압 등과 같은 관상동맥질환 예방에 기여할 수 있다.
등푸른 생선
심장에 좋은 음식으로 자주 언급되는 건 등푸른 생선이다.
고등어, 참치, 연어 등 등푸른 생선에는 오메가 3 지방산이 풍부하다.
오메가 3는 심장을 보호하는 역할을 하는 것으로 잘 알려졌다.
연구 결과를 보면 오메가 3는 부정맥, 심혈관질환의 위험을 예방하는 데 도움을 주는 것으로 나타났다.
생선으로 섭취하지 못 한다면 영양제를 통해 오메가 3를 섭취하는 방향도 고려해볼 수 있다.
녹차
심장에 좋은 음식으로 꼽을 수 있는 한 가지, 바로 녹차다.
녹차에는 여러 이로운 성분이 들어있다.
폴리페놀, 카테킨과 같은 항산화물질이 대표적이다.
카테킨 등은 세포 손상, 염증으로부터 심장을 보호하는 역할을 수행할 수 있다.
녹차는 특히 콜레스테롤, 혈당, 혈압 등 심혈관질환 위험 인자 관리에 도움을 준다.
예컨대 연구 결과에 따르면 녹차 또는 녹차 추출물은 위약 대비 혈압을 개선하는 효과가 우수한 것으로 나타났다.
잎채소
심장에 좋은 음식의 대명사, 바로 채소다.
시금치, 케일 등 잎채소에는 비타민, 미네랄, 항산화물질과 같은 영양소가 풍부하다.
특히 혈관 건강을 돕는 비타민 K, 질산염을 함유하고 있다.
비타민 K는 혈관을 보호하고 혈액 응고 과정을 조절을 하는 역할을 한다.
질산염은 혈압을 낮추고 혈관 내 세포 기능을 개선하는 것으로 평가된다.
비정제곡물
심장에 좋은 음식으로 잘 언급되는 건 통곡물이다.
현미, 보리, 귀리, 조, 통밀 등 정제가 덜 된 곡물들은 심장 건강에 중요한 역할을 한다.
예컨대 비정제곡물 섭취 여부에 따라 심혈관질환 위험이 10 ~ 20% 변동될 수 있는 것으로 확인된 바 있다.
주의할 건 정제곡물이다.
흰쌀 등 정제된 곡물은 심혈관질환 위험을 높이는 것으로 평가된다.
호두
심장에 좋은 음식으로 곧잘 언급되는 한 가지, 바로 호두다.
호두에는 식이섬유, 마그네슘, 망간 등과 같은 영양성분이 들어있다.
그런 탓일까?
연구 결과를 보면 호두를 잘 챙길 경우 혈관 기능 및 혈압 개선을 기대할 수 있고 심혈관질환을 멀리할 수 있는 것으로 나타났다.
토마토
토마토에는 라이코펜과 같은 항산화물질이 풍부하다.
라이코펜 등 항산화 작용을 하는 물질은 산화스트레스를 중성화하고 염증 및 손상을 방지해 심장질환 예방에 도움을 준다.
예컨대 혈중 라이코펜 수치가 낮으면 뇌졸중, 심근경색 등 심뇌혈관질환을 마주할 위험이 높아지는 것으로 조사됐다.
콩
건강한 음식을 논할 때 빼놓지 않고 등장하는 것, 바로 콩이다.
콩은 심장 건강에도 도움을 줄 수 있다.
연구 결과에 따르면 콩 섭취는 나쁜 콜레스테롤(LDLC)을 낮추는 데 기여할 수 있다.
이는 곧 심장질환을 예방하는 성과로 이어진다.
구체적으로 콩은 나쁜 콜레스테롤을 19% 낮추는 것으로 조사됐다.
이에 따라 심혈관질환 위험은 11%, 관상동맥질환 위험은 22% 각각 줄이는 것으로 평가됐다.
심장에 안 좋은 음식
심장에 안 좋은 음식은 뭘까?
한 가지는 적색육이다.
소고기, 돼지고기 등 적색육은 포화지방 함량이 높아 콜레스테롤 수치에 악영향을 줄 수 있다.
심장질환 위험을 키우는 요인이 될 수 있는 것이다.
정제탄수화물 역시 마찬가지다.
흰쌀밥, 흰식빵 등 음식은 정제 과정에서 식이섬유, 비타민, 미네랄을 잃는다.
체내에 들어와서 빠르게 혈당을 높이고 또 지방으로 축적되며 건강에 위협을 가한다.
뱃살 등의 지방은 심혈관질환 뿐 아니라 제2형 당뇨병 위험을 높이는 인자로 잘 알려져 있다.
이밖에도 심장 건강을 위해 멀리해야 할 음식들은 다양하다.
심장에 안 좋은 음식들을 정리하면 다음과 같다.
- 소고기, 돼지고기 등 적색육
- 소시지, 베이컨 등 가공육
- 탄산음료
- 떡, 흰쌀밥 등 정제탄수화물
- 과자, 쿠키 등 설탕 함량이 높은 음식
- 술 등 알코올 음료
- 소금, 설탕, 기름이 많이 들어 있는 음식
- 튀김, 패스트푸드 등 포화지방 함량이 높은 음식
- 통조림
- 아이스크림
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당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식? 이 과일 OK 이 음료 NO!
성장에 좋은 음식 10개..“키 크는 식단, 이걸 꼭 챙겨야”(2편)
∗ 참고
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8619065/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8880080/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30094487/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7015560/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0160412022000265