허리 건강과 관련해 중요한 한 가지는 음식이다.
음식을 통해 척추 건강에 이로운 음식을 잘 챙기는 게 허리를 튼튼히 유지하는 지름길이 될 수 있다.
허리에 좋은 음식, 뭐가 있을까?
모르면 손해보는 허리에 좋은 음식들을 3편에 걸쳐 살펴본다.
아보카도
허리에 좋은 음식 한 가지는 아보카도다.
아보카도에는 마그네슘이 풍부하다.
예컨대 아보카도 1개에는 약 58 mg 수준의 마그네슘이 들어있다.
이는 마그네슘 하루 권장량의 14%에 해당된다.
마그네슘은 우리 몸에서 일어나는 300여가지 일에 관여하는 중요한 미네랄이다.
마그네슘은 특히 뼈 건강과 밀접한 관련이 있다.
구체적으로 마그네슘은 칼슘, 비타민 D 등 다른 뼈 관련 영양소의 체내 사용을 돕고 나아가 뼈의 강도를 튼튼하게 만든다.
마그네슘 부족은 골절 위험을 높이는 골다공증으로 이어질 수 있는 것으로 잘 알려졌다.
이런 측면에서 마그네슘은 척추뼈 건강을 위해 꼭 챙겨야 할 존재로 여겨진다.
마그네슘은 아보카도 외에도 생선, 육류, 바나나, 현미, 유제품 등을 통해 섭취할 수 있다.
시금치
허리에 좋은 음식으로 꼽을 수 있는 건 시금치다.
시금치는 비타민 C의 보고다.
이를테면 시금치 100 g엔 약 28 mg의 비타민 C가 들어있다.
비타민 C 하루 권장량의 34%에 해당되는 양이다.
콜라겐은 뼈, 근육, 인대 그리고 척추뼈의 쿠션 역할을 하는 디스크, 즉 추간판을 구성하는 물질이다.
비타민 C는 콜라겐 생성을 도울 뿐 아니라 산화스트레스에 대항하는 특성이 있다.
즉 비타민 C는 항산화제로써 산화스트레스로 인한 손상으로부터 척추 조직 등을 보호하는 역할을 수행할 수 있다.
비타민 C는 시금치 외에도 고구마, 토마토, 브로콜리, 오렌지 등 감귤류 과일을 통해 섭취할 수 있다.
요거트
칼슘은 척추 등 뼈 건강에 있어 빼놓을 수 없는 존재다.
이런 측면에서 요거트가 주목을 받는다.
요거트 1컵(245 g)에는 칼슘 하루 권장량의 30%가 들어있다.
칼슘과 더불어 뼈 건강에 중요한 인 역시 담고 있다.
요거트가 허리에 좋은 음식으로 잘 언급되는 이유다.
칼슘은 근육, 심장, 신경 등이 제기능을 하도록 도우며 뼈 생성 과정에 중추적인 역할을 수행한다.
칼슘 섭취가 충분치 않으면 우리 몸은 뼈에서 부족분을 빼내와서 충당하게 된다.
이에 따라 뼈가 약해지는 골다공증 위험이 높아지게 된다.
칼슘은 요거트 외에도 우유, 치츠, 케일, 브로콜리, 연어, 콩류 등 음식으로 보충할 수 있다.
메밀
탱글탱글한 메밀묵은 침샘을 자극하는 별미다.
단순히 맛만 좋은 게 아니다.
메밀은 허리 건강에도 이로운 역할을 할 수 있다.
메밀에는 식물성 단백질이 많이 들어있다.
단백질은 뼈 조직의 구성 그리고 회복을 위해 중요한 존재다.
단백질 섭취는 골량을 유지하는 데 도움을 주는 것으로 평가된다.
반대로 단백질 섭취가 부족하면 골소실 위험이 증가하고 나아가 골절 위험이 커지는 것으로 알려졌다.
메밀을 특히 주목해야 하는 이유는 완전 단백질을 품고 있기 때문이다.
다시 말해 메밀은 우리 몸이 만들지 못 하는 9가지 필수 아미노산을 모두 담은 완전 단백질을 제공한다.
완전 단백질 식품으로는 메밀 외에도 콩, 퀴노아, 육류, 생선, 유제품 등이 있다.
폐 건강에 좋은 음식 뭘까? COPD 천식 관리엔 이 채소!
골절에 좋은 음식 : 이 생선 채소 그리고 달콤한 이것 챙기세요
심장에 좋은 음식과 안 좋은 음식: 이 음료 OK, 이 곡물은 NO
당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식? 이 과일 OK 이 음료 NO!
∗ 참고
- https://osteoporosis.ca/protein/
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#:~:text=Magnesium%20is%20involved%20in%20bone,prevention%20and%20management%20of%20osteoporosis.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470583/#:~:text=The%20NP%20is%20a%20gel,parallel%20orientation%20of%20alternate%20lamella.
- https://www.niams.nih.gov/health-topics/calcium-and-vitamin-d-important-bone-health#:~:text=Calcium%20is%20a%20mineral.,to%20break%20if%20we%20fall.