영양 보충은 건강뿐 아니라 활력을 위해 중요하다.
비타민, 미네랄, 단백질 등 영양소는 피로 회복과 활력 충전에 중추적인 역할을 하기 때문이다.
만성 피로에 시달린다면 챙겨야 할 영양소는 없는지 돌아볼 필요도 있는 것이다.
피로 회복 영양제들을 2편에 걸쳐서 살펴보자.
크레아틴
크레아틴은 아미노산의 일종으로 단백질을 구성하는 요소로 근육에서 주로 발견된다.
크레아틴은 근육에 크레아틴 인산의 형태로 저장된다.
크레아틴 인산은 근육세포 활동에 필요한 에너지 자원인 아데노신 3인산(ATP) 생성에 관여한다.
이에 따라 크레아틴은 운동 등에 필요한 활력과 에너지를 제공하는 원천으로 여겨진다.
크레아틴은 특히 운동 퍼포먼스 향상에 도움을 줄 수 있다.
체계적 고찰 연구결과를 보면 크레아틴 영양제는 벤치프레스 관련 근력을 5% 높이는 데 기여했다.
또 다른 연구결과에 따르면 크레아틴 섭취 그룹은 그렇지 않은 그룹 대비 근육량이 1.4 Kg 증가한 것으로 나타났다.
크레아틴 섭취로 에너지가 늘어남에 따라 운동 시간이 길어졌고, 그 결과 근육량이 증가한 것으로 풀이됐다.
시트룰린
피로 회복 영양제 한 가지는 시트룰린이다.
시트룰린은 혈관을 확장하는 산화질소를 늘린다.
혈관 확장 시 혈류 증가로 혈액순환이 개선되며 보다 많은 영양분과 산소가 우리 몸 곳곳에 전달된다.
에너지와 활력이 상승하는 것이다.
시트룰린은 산화질소의 전구체 역할 뿐 아니라 암모니아를 제거하는 과정에 참여한다.
암모니아는 격렬한 운동 등에 의해 생성되는 산물로써 피로를 야기하는 주범이다.
시트룰린은 암모니아 제거 과정을 도와서 피로를 줄이는 효능이 있다.
연구결과를 보면 시트룰린은 사이클링에 의한 피로감을 덜고 회복 속도를 높인 것으로 나타났다.
또 다른 연구결과에 따르면 시트룰린은 운동시간 및 운동강도를 각각 12%, 7% 향상시킨 것으로 조사됐다.
프로틴
피로 회복 영양제 역할이 가능한 것, 바로 프로틴이다.
프로틴, 즉 단백질 보충제는 무기력함을 개선에 도움을 줄 수 있다.
연구결과에 따르면 프로틴 섭취 그룹은 위약 그룹 대비 무기력함을 느끼는 기간이 25% 줄어든 것으로 나타났다.
프로틴 섭취 그룹은 운동 퍼포먼스 역시 향상된 것으로 나타났다.
다만 단백질 보충제는 탈수, 변비, 메스꺼움과 같은 이상사례를 동반할 수 있고 과도하게 섭취할 경우 골다공증, 신부전, 뇌병증과 같은 결과를 초래할 수 있어 주의가 필요하다.
단백질 하루 권장량은 몸무게 1Kg 당 0.8 g이다.
즉 몸무게 곱하기 0.8 g으로 하루 권장량을 계산할 수 있다.
성인 기준 평균적으로 하루 45 ~ 55 g 수준의 단백질 섭취가 필요한 것으로 평가된다.
비트
피로 회복 영양제로 잘 언급되는 건 비트다.
비트는 특유의 붉은색으로 잘 알려진 채소로 분말 등 형태의 영양제, 건강기능식품이 시중에 많이 판매되고 있다.
비트 관련 제품이 주목받는 이유 한 가지는 산화질소와 연관됐다.
비트에는 질산염이 풍부하다.
질산염은 체내에서 혈관 확장을 유도하는 산화질소로 변환된다.
즉 비트는 혈관 확장 및 혈행 개선을 도와서 체내 산소 및 영양분 공급을 늘리는 역할을 수행할 수 있다.
이는 곧 활력 증진으로 이어진다.
한편으론 피로를 덜 느끼게 될 수 있다.
연구결과에 따르면 비트 관련 영양제는 운동에 따른 피로감을 해소하는 데 도움을 준다.
비트 영양제 섭취 시 운동량이 25% 가량 늘어날 수 있다는 연구결과 역시 존재한다.
∗ 피로에 좋은 영양제 편에서 계속 이어집니다.
“혈당 영양제 뭘까” 당뇨 관리 돕는 건강기능식품 (2편)