프로바이오틱스는 이로운 균으로 장 내 환경을 건강하게 유지하는 데 도움을 준다고 알려졌다.
다만 프로바이오틱스에 따라 붙는 꼬리표 중 하나는 효능에 대한 물음표다.
프로바이오틱스는 정말 효능이 없는 걸까?
프로바이오틱스 효능과 관련된 연구 결과와 개인적인 후기 및 경험한 변화를 소개한다.
프로바이오틱스란?
프로바이오틱스는 이로운 역할을 하는 살아있는 미생물이다.
사실 우리 몸에는 셀 수 없이 많은 미생물이 존재하며 이들은 신체가 제 기능을 할 수 있도록 돕고 있다.
물론 모두 다 이롭진 않다.
몇몇 균들은 몸에 해로운 영향력을 행사한다.
이런 해로운 균을 통제하는 역할 역시 프로바이오틱스와 같은 유익균이 담당한다.
프로바이오틱스 종류
프로바이오틱스는 크게 유산균(Lactobacillus, 락토바실러스, 젖산균)과 비피더스균(Bifidobacterium)으로 나뉜다.
유산균으로는 애시도필러스(L. acidophilus), 람노서스(L. rhamnosus) 등이 잘 알려졌고 비피더스균으로는 비피도박테리움 롱검(Bifidobacterium longum) 등이 알려져 있다.
프로바이오틱스 원리
프로바이오틱스의 작용 원리는 균형이다.
프로바이오틱스는 장 내 유익균과 유해균의 균형을 맞추는 데 도움을 준다고 여겨진다.
장 내 환경의 균형은 항생제 사용 등에 따라 무너질 수 있다.
이때 프로바이오틱스를 통해 유익균을 섭취하면 무너졌던 균형이 회복된다고 보는 시각이 있다.
프로바이오틱스 풍부한 음식
프로바이오틱스는 영양제 또는 보충제 외에도 다양한 음식을 통해 섭취할 수 있다.
식탁에 자주 오르내리는 김치, 된장국, 청국장 등 발효식품들을 예로 들 수 있다.
프로바이오틱스는 김치, 된장국 등과 더불어 다음과 같은 음식으로 섭취할 수 있다.
- 된장
- 요거트
- 치즈
- 콤부차
- 피클
프로바이오틱스 먹는 시간
프로바이오틱스 섭취 시간은 딱히 정해진 게 없다.
사용 중인 제품의 설명서를 토대로 섭취하면 된다.
한 가지 중요한 일관성이다.
프로바이오틱스를 매일 일정한 시간대에 섭취하도록 신경을 기울이는 게 좋다.
프로바이오틱스 부작용
프로바이오틱스는 안전성이 높은 편이지만 때때로 가스, 설사, 더부룩함과 같은 부작용을 초래할 수 있다.
프로바이오틱스의 부작용은 면역력 저하자나 질환을 앓고 있는 환자에게 나타날 가능성이 크다고 알려졌다.
프로바이오틱스 먹으면 안 되는 사람
면역저하자, 췌장염 환자, 최근 큰 수술을 경험한 사람 등은 프로바이오틱스 섭취에 주의해야 한다.
프로바이오틱스와 상호작용하는 약 복용자 역시 마찬가지다.
항생제, 항진균제, 면역억제제 등을 투약하는 사람들은 프로바이오틱스 사용에 신중해야 한다.
프로바이오틱스 효능
프로바이오틱스는 장 내 미생물의 균형을 맞추고 우리 몸의 면역체계가 제 기능을 할 수 있도록 돕는다.
그 결과는 다양한 건강상 혜택으로 나타날 수 있다.
실제로 프로바이오틱스는 연구를 통해 여러 가능성을 제시했다.
한 가지는 변비를 해소하는 효능이다.
물론 이런 가능성은 보다 많은 연구를 바탕으로 확증 단계를 밟을 필요가 있다.
프로바이오틱스의 효능을 알아보자.
설사 완화
프로바이오틱스는 다양한 이유로 발생하는 설사를 완화하는 데 도움을 준다는 연구 결과가 있다.
단 설사 관련 효능은 프로바이오틱스의 종류와 용량에 따라 다를 수 있는 것으로 확인됐다.
혈압 개선
프로바이오틱스 섭취는 비타민 D 수치를 높이는 데 일조하며, 이는 곧 고혈압 예방에 도움을 준다는 연구 결과가 존재한다.
또한 특정 균으로 발효된 우유는 혈압을 낮추는 데 도움을 준 것으로 평가됐다.
콜레스테롤 개선
체계적 고찰 연구 결과에 따르면 프로바이오틱스 영양제는 전체 콜레스테롤을 유의하게 낮추는 것으로 나타났다.
다만 콜레스테롤 개선 효과는 영양제의 종류와 용량에 따라 다를 수 있다고 평가됐다.
정신건강 증진
장 내 미생물은 중추신경계와 연관성을 갖는다는 주장이 제기된다.
이를 뇌-장 축(gut-brain axis) 이론이라고 한다.
이에 따르면 장 내 미생물은 신경계를 통해 우리의 생각과 감정에 영향을 미칠 수 있다.
장 내 미생물과 정신건강 사이의 과학적 근거가 쌓이면 불안장애, 우울증 등의 치료에 프로바이오틱스가 활용되는 날이 오지 않을까.
과민성 대장증후군 증상 개선
프로바이오틱스는 과민성 대장증후군의 증상을 개선하는 데 도움을 준다는 연구 결과가 있다.
아커만시아(Akkermansia), 박테로이데스(Bacteroides) 등의 균은 과민성 대장증후군 치료에 활용될 가능성을 제시한 것으로 평가됐다.
감염 예방
프로바이오틱스는 식중독 원인균 중 하나인 리스테리아균 감염 예방에 기여할 수 있는 것으로 평가됐다.
건선 및 만성 피로 증후군 증상 개선
프로바이오틱스는 건선, 만성 피로 증후군 등의 증상 관리에 도움을 준다는 사실이 연구를 통해 확인된 바 있다.
건선, 만성 피로 증후군 개선과 관련해 주목 받은 건 비피도박테리움 인판티스 35624이다.
프로바이오틱스 후기와 경험한 변화
프로바이오틱스 섭취에 따라 개인적으로 경험한 변화를 후기로 풀어본다.
프로바이오틱스를 대략 몇 년 전부터 섭취하고 있었다.
락토핏을 줄곧 섭취했고, 세부적인 제품 라인업은 종종 바뀌었다.
최근 섭취하는 제품은 락토핏 코어다.
락토핏 코어는 파우더 형태의 제품으로 상큼한 향이 나는 달달한 맛이 인상적이다.
이 제품은 유산균(락토바실러스) 3종, 비피도박테리움 2종 등을 주원료하며 1포에 20억 CFU(세균 수)를 담고 있다.
유산균 등 프로바이오틱스와 더불어 유산균의 먹이인 프리바이오틱스, 유산균대사산물인 포스트바이오틱스, 아연 등을 포함한 제품이다.
락토핏 코어는 배변활동이 원활하지 않은 사람, 장 건강이 걱정인 사람, 규칙적인 배변 활동을 원하는 사람 등에게 추천된다.
개인적으로 원래 화장실은 규칙적으로 잘 갔었기에 이런 부분에서 큰 변화는 경험하지 못 했다.
오히려 민감해진 장 때문에 외출 전에는 락토핏 섭취를 거르는 일이 생기곤 했다.
대신 락토핏과 같은 프로바이오틱스 섭취 후 나타난 변화 중 하나는 구내염이었다.
개인적으로 구내염이 잦아 고민이 많았다.
그런데 프로바이오틱스 섭취 후 구내염 발생 빈도가 꽤 줄어든 걸 경험했다.
물론 단순히 락토핏 섭취 때문만은 아닐 수 있다.
생활 및 식습관의 변화, 스트레스 관리 등의 요인이 영향을 미쳤을 수 있다.
하지만 한 가지 짚고 넘어갈 점은 프로바이오틱스와 구내염의 관계다.
프로바이오틱스와 구내염은 일부 연관성이 조명된 바 있다.
구내염의 원인은 명확하지 않지만 일부에선 헬리코박터 파일로리균을 잠재적 원인으로 지목하고 있다.
해당 균을 억제하는 데 유산균 등 프로바이오틱스가 도움이 될 수 있다는 점이 동물 실험을 통해 확인됐다.
이런 가능성만 보면 프로바이오틱스가 구내염 예방에 도움을 줄 수 있을 것으로 보인다.
앞으로도 지속 프로바이오틱스를 섭취하면서 구내염 혹은 다른 변화를 살펴볼 계획이다.
∗ 이 글은 클리블랜드 클리닉 등의 정보를 참고로 작성됐습니다.