철분은 성장과 발달에 있어 중추적인 역할을 하는 미네랄이다.
부족 시 빈혈을 필두로 한 여러 문제를 겪는 만큼 적정량을 섭취하는 게 중요하다.
그러나 철분 과다 역시 건강에 해가 되긴 마찬가지다.
철분 과다 증상 및 부족 증상과 하루 권장량을 알아보자.
철분 역할
철분은 우리 몸의 성장과 발달에 관여하는 미네랄이다.
특히 철분은 헤모글로빈 생성 과정에 활용된다.
헤모글로빈은 적혈구에 존재하는 단백질로서 몸 곳곳에 산소를 공급하는 등 중요한 역할을 한다.
철분이 많은 음식은 육류, 해산물, 닭 등 가금류, 시금치, 콩, 견과류, 건포도 등 말린 과일로 정리할 수 있다.
음식을 통해 섭취하는 철분은 크게 헴철(heme iron)과 비헴철(nonheme iron)로 나뉜다.
헴철은 육류와 같이 동물성 음식에 존재하며, 비헴철은 동물성 및 식물성 음식에 존재한다.
흡수율은 비헴철보다 헴철이 우수하다.
헴철 섭취가 부족할 경우 빈혈을 겪게 된다.
철 결핍은 생각보다 흔히 나타나며 여성에서 보다 두드러지는 경향을 보인다.
철분 하루 권장량
철분 하루 권장량은 성별, 나이대 등에 따라 다르다.
성인 남성의 경우 하루 8 mg 수준의 철분 섭취가 권장된다.
여성은 이보다 많은 철분이 필요하다.
성인 여성은 하루 18 mg의 철분 섭취가 권고된다.
임신부는 하루 27 mg의 철분을 챙겨야 한다.
수유부는 9 ~ 10 mg 수준의 철분이 권고되며 아동 및 청소년에 대해선 7 ~ 15 mg의 철분이 필요한 것으로 평가된다.
철분 하루 권장량을 정리하면 다음과 같다.
- 성인 여성 – 하루 18 mg
- 임신부 – 27 mg
- 수유부 – 9 ~ 10 mg
- 여성 청소년(14 ~ 18세) – 15 mg
- 성인 남성 – 8 mg
철분 부족 증상
철분이 부족하면 빈혈이 발생한다.
이에 따라 여러가지 문제가 뒤따른다.
철분 부족 시 나타날 수 있는 증상을 정리하면 다음과 같다.
- 무기력함
- 피로
- 집중력 및 기억력 저하
- 위장관계 증상
- 어지럼증
- 가슴 통증
- 두통
- 짜증 등 기분 변화
- 심박동 관련 변화
- 수족냉증
특히 철분이 결핍되면 감염, 바이러스 등에 취약해질 수 있으며 유아 및 아동은 학습 관련 장애를 겪을 수 있다.
철분 결핍 여부를 판별할 수 있는 몇 가지 신호가 있다.
하나는 손발톱이다.
철분이 부족하면 손톱, 발톱이 쉽게 부러지는 현상이 일어난다.
또한 철분 부족 시 탈모, 피부색 변화, 혀 관련 증상이 발생할 수 있으며 얼음이 당기는 등 입맛과 관련된 변화가 나타난다.
특히 얼음 등 영양소가 없는 것들이 당기는 입맛 변화는 임신부에서 잘 관찰된다.
빙섭취증, 냉식증 등으로 불리며 철분 결핍 의심 증상으로 여겨진다.
철분 과다 증상
철분을 과도하게 섭취할 경우에도 문제가 발생한다.
영양제를 통해 철분을 많이 섭취하면 복통, 설사 또는 변비, 메스꺼움, 구토와 같은 증상이 나타난다.
특히 과도한 철분 섭취는 위장관계 염증 및 궤양을 일으킬 수 있고 아연의 흡수를 저해한다.
만약 철분 섭취량이 수백 수천 mg 수준에 다다르면 위험성은 더욱 커진다.
장기 부전, 혼수 상태, 경련 그리고 사망에 이를 수 있다.
그렇다면 철분 섭취 상한선 얼마일까?
미국 국립보건원(NIH)에 따르면 하루 철분 섭취 상한선은 40 ~ 45 mg 정도다.
철분 결핍이 아닌 이상 상한선을 준수하는 게 좋다고 국립보건원측은 당부했다.
한편 유전적 영향에 따라 체내 철분 축적이 보다 잘 이뤄지는 경우가 있다.
이를 혈색소침착증이라고 한다.
혈색소침착 증상은 관절통, 복통, 피로, 성욕저하 등으로 나타나며 당뇨병, 심부전, 간부전의 형태로 발현하기도 한다.
혈색소침착은 간경화, 간암, 심장질환의 원인이 되는 만큼 적절한 치료가 중요하다.
∗ 이 글은 미국 국립보건원(NIH) 등의 정보를 참고로 작성됐습니다.