“비타민 언제 먹어야 하나요?”
영양제를 먹는 사람이라면 아침, 저녁 또는 식전, 식후 등 비타민 섭취를 위한 최선의 시간대가 궁금할 수밖에 없다.
정답은 뭘까?
비타민 A, B, C, D, E, K 그리고 멀티비타민은 언제 먹어야 하는지 섭취 시간대를 알아보자.
지용성 비타민
비타민 A, 비타민 D, 비타민 E, 비타민 K는 지용성 비타민이다.
즉 기름에 녹는 비타민으로 정의할 수 있다.
지용성 비타민은 체내 축적된다는 특징이 있다.
각각의 지용성 비타민에 대해 살펴보자.
비타민 A
비타민 A는 균형잡힌 식단을 유지하는 경우 결핍될 확률이 낮다.
다만 임신부, 수유부, 낭포성 섬유증 환자 등에선 결핍 가능성이 높아진다.
비타민 A는 지방을 함유한 식사와 함께 섭취하는 게 좋다.
이럴 경우 흡수율이 향상된다.
비타민 A 과다섭취는 사망위험 증가와 연관성이 있다는 점은 주의해야 할 사항이다.
비타민 D
비타민 D는 면역기능, 뼈 건강, 세포 성장 등 다양한 영역에서 중요한 역할을 한다.
지용성 비타민인 만큼 지방을 포함한 식사와 함께 섭취할 때 흡수율이 향상된다.
연구결과에 따르면 비타민 D는 지방을 포함한 식사와 함께 섭취할 경우 지방을 포함하지 않은 식사와 함께 섭취할 때 대비 흡수율이 32% 증가했다.
비타민 D와 더불어 같이 신경 쓰면 좋은 건 마그네슘과 비타민 K다.
마그네슘은 비타민 D의 활성화를 돕는 역할을 한다.
그리고 비타민 K는 비타민 D와 함께 쓰여 골밀도를 높이는 효능을 발휘한다.
비타민 E
비타민 E는 항산화작용을 하는 물질로서 혈류 및 면역기능에 중요한 역할을 한다.
단장증후군, 낭포성 섬유증, 크론병 환자 등에서 결핍될 가능성이 높은 영양소다.
비타민 E 흡수율은 평소 식단에 영향을 받는다.
평소 지방식을 실천하는 경우 비타민 E 흡수율은 적정 수준 유지될 가능성이 높다.
지방을 꾸준히 섭취해온 사람 기준 비타민 E 흡수율을 높이기 위해 그때그때 지방을 같이 섭취할 필요는 없다는 의미다.
한편 비타민 E 과다섭취는 전립선암 위험을 키울 수 있어 주의가 필요하다.
비타민 K
비타민 K는 혈액응고, 뼈 건강 등에 관여하는 지용성 비타민이다.
대부분의 경우 식단을 통해 충분한 양의 비타민 K를 섭취할 수 있다.
단 출혈 관련 질환을 앓거나 흡수 관련 장애를 가진 경우 비타민 K 결핍 가능성이 상대적으로 높다.
비타민 K는 적절한 흡수를 위해 지방식과 함께 섭취하는 게 좋다.
비타민 A, 비타민 E 등 다른 지용성 비타민과는 시간을 두고 섭취하도록 권고된다.
수용성 비타민
비타민 B, 비타민 C는 수용성 비타민으로 물에 녹는 특성이 있다.
수용성 비타민은 지용성 비타민과는 다르게 체내 축적되지 않는다.
여분의 양이 소변을 통해 배출된다.
따라서 비타민 B, 비타민 C 등 수용성 비타민은 제때 섭취하는 게 중요하다.
각각의 수용성 비타민에 대해 알아보자.
비타민 B
비타민 B는 수용성 비타민으로서 티아민(비타민 B1), 리보플라빈(비타민 B2), 니아신(비타민 B3), 판토텐산(비타민 B5), 피리독신(비타민 B6), 비오틴(비타민 B7), 엽산(비타민 B9), 시아노코발라민(비타민 B12) 등 8가지 종류로 구성됐다.
비타민 B는 음식물 섭취와 무관하게 섭취할 수 있다.
비타민 B12의 경우 빈속에 먹을 때 흡수율을 극대화할 수 있다고 평가된다.
섭취 시간대에 대한 제약은 없다.
다만 비타민 B군은 오전 시간대에 섭취하는 것이 더 좋을 수 있다.
비타민 B는 에너지 생성과 신진대사에 관여하기 때문이다.
이런 효능을 온전히 누리기 위해선 오전 시간대에 섭취하는 게 적절할 수 있다.
특히 일부 비타민 B는 수면을 방해할 수 있다.
연구결과에 따르면 비타민 B6은 잠을 방해하고, 생생한 꿈을 꾸게 만드는 것으로 확인됐다.
이를 고려할 때 비타민 B군은 기상 직후에 먹는 게 좋다는 의견이 있다.
비타민 C
비타민 C는 면역기능과 더불어 콜라겐 및 신경전달물질 합성 등에 관여한다.
특히 메가도스를 할 정도로 효능에 대한 기대감이 큰 비타민이다.
다만 비타민 C는 수용성 비타민으로 여분의 양이 소변으로 배출된다.
400 mg 이상 섭취 시 나타나는 혜택에 대해선 물음표가 붙는다.
섭취법은 큰 제약이 뒤따르지 않는다.
비타민 C는 아침 또는 저녁 음식물 섭취와 무관하게 먹을 수 있다.
음식물과 같이 섭취하는 게 좋은 경우도 있다.
비타민 C 고용량을 섭취하거나 비타민 C 섭취 후 속쓰림을 겪었다면 식후에 먹는 게 더 한 가지 해결책이 될 수 있다.
멀티비타민
멀티비타민은 다양한 비타민과 미네랄을 포함하고 있다.
이런 구성에 따라 멀티비타민은 섭취시간대에 대한 고민을 동반한다.
멀티비타민은 언제 섭취하는 게 좋을까?
식후에 섭취하는 게 적절할 수 있다.
멀티비타민에는 비타민 B, 비타민 C 등 수용성 비타민과 더불어 비타민 A, 비타민 D, 비타민 E, 비타민 K 등 지용성 비타민이 들어있다.
비타민 D 등 지용성 비타민은 수용성 비타민과는 달리 흡수를 위해 지방이 필요하다.
이를 고려할 때 멀티비타민은 지방을 포함한 식사와 함께 섭취하는 게 흡수에 유리할 수 있다.
특히 멀티비타민이 함유한 비타민 C 등 일부는 빈속에 먹었을 때 속쓰림과 같은 증상을 유발할 수 있다.
이와 같은 상황을 방지하기 위해서도 멀티비타민은 식후에 섭취하는 게 적절할 수 있다.
만약 한 알이 아닌 두 알을 먹는 제품이라면 시간대를 배분하는 것 역시 방법이다.
예컨대 한 알은 아침 식사 후에 섭취하고, 나머지 한 알은 점심 식사 후에 섭취하는 방식이다.
시간대를 나눠서 먹으면 영양분 흡수율을 높일 수 있고, 위장 관련 부작용도 예방할 수 있다.