민선씨는 저녁을 든든하게 먹어도 밤 10시쯤이면 배가 출출해집니다.
그럴 때면 어김없이 배달앱을 켜서 매운 떡볶이를 주문하죠.
떡볶이를 먹으면 회사에서 받은 스트레스까지 다 날아가는 기분입니다.
한편으론 잦은 폭식이 걱정입니다.
“스트레스로 인해 터지는 식욕, 억제할 수 있는 방법 없을까?”
민선씨는 한숨을 내쉽니다.
가짜 배고픔은 다이어트의 큰 적일 뿐 아니라 장기적으로 당뇨병과 같은 질환을 야기할 수 있다.
이에 따라 가짜 식욕 관리법이 화두로 떠오른다.
주목을 받는 한 가지는 트립토판이다.
트립토판의 식욕 제어 효과에 관심이 쏠리는 것.
트립토판은 정말 가짜 배고픔을 잡는 데 도움이 될까?
트립토판이란?
트립토판은 아미노산의 일종으로 우리 몸에서 다양한 역할을 한다.
구체적으로 아기의 성장, 단백질 생성, 근육의 유지, 신경전달물질 생성 등에 관여한다.
트립토판은 특히 세로토닌, 멜라토닌과 같은 호르몬을 만들 때 필요한 요소다.
과정은 이렇다.
체내에서 트립토판은 5-HTP라는 아미노산으로 변환되며 이는 곧 세로토닌 그리고 멜라토닌으로 대사된다.
세로토닌은 기분, 수면, 통증, 식욕을 조절하며 멜라토닌은 수면과 기상 주기를 관장한다.
이와 더불어 우리 몸은 트립토판을 통해 니아신을 만들어낸다.
니아신은 비타민 B3로 에너지와 DNA 생성, 신진대사 과정에서 활용된다.
트립토판은 필수 아미노산이다.
우리 몸이 만들어내지 못 하기에 음식물을 통해 섭취해야 한다.
트립토판은 단백질이 풍부한 음식을 통해 섭취할 수 있다.
생선, 우유, 치즈, 콩, 계란 흰자, 씨앗류, 닭고기 등을 예로 들 수 있다.
혹은 영양제로 섭취할 수 있다.
트립토판 효능
트립토판은 정신건강과 관련된 여러 분야에서 쓰임새가 모색된다.
우울증, 불안장애, 불면증 등에 효과가 있을 것으로 기대를 받는다.
트립토판의 잠재적인 효능을 하나씩 살펴보자.
우울 및 불안 증상 개선
트립토판은 기분을 개선하는 데 도움을 줄 수 있다.
특히 우울, 불안 증상의 관리에서 나름의 역할을 할 것으로 기대를 받는다.
한 임상 결과를 보면 트립토판이 풍부한 식단을 실천한 그룹은 트립토판 함량이 적은 식단을 유지한 그룹보다 우울, 불안 증상이 감소한 것으로 조사됐다.
또 다른 연구 결과에 따르면 트립토판 섭취와 우울 증상은 서로 역관계를 나타냈다.
즉 트립토판을 섭취하는 것이 우울 증상의 관리에 도움을 준 것으로 이해할 수 있다.
이와 더불어 트립토판 섭취가 한끼만 부실해도 우울증 위험이 올라갈 수 있다는 점이 확인됐다.
수면 증진
트립토판은 수면 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
연구 결과에 따르면 트립토판 섭취와 수면 건강 사이에는 연관성이 있는 것으로 밝혀졌다.
트립토판 섭취량이 많을수록 수면욕을 느낄 가능성이 높았으며 수면 잠복기, 즉 잠을 드는 데 걸리는 시간이 줄어드는 양상이 나타난 것이다.
또 다른 연구에선 트립토판과 수면 효율 사이의 연관성이 드러나기도 했다.
이에 따르면 트립토판이 풍부한 시리얼은 실제 잠을 잔 시간의 비율을 뜻하는 수면 효율 및 수면 시간을 늘리는 데 도움을 줬다.
아울러 해당 시리얼은 불안과 우울증 상을 개선하는 효과 역시 선보였다.
월경전 불쾌장애(PMDD) 증상 개선
트립토판은 생리전에 찾아오는 여러 불쾌한 기분을 가라앉히는 데 도움을 줄 수 있다.
월경전 불쾌장애 환자들이 연구 결과를 보면 트립토판은 위약보다 짜증, 불쾌감, 긴장감, 감정의 기복 등을 개선하는 효과가 우수했다.
구체적으로 기분 등의 개선 정도는 트립토판 사용군 34.5%, 위약군 10.4%로 집계됐다.
심혈관질환 관련 바이오마커
트립토판은 심혈관질환의 발병 위험 또는 질환의 경과를 예측하는 가늠자 역할을 할 수 있다.
연구 결과에 따르면 혈중 트립토판 수치는 심혈관질환의 위험도를 가늠하는 한 가지 지표가 될 것으로 평가됐다.
혈중 트립토판 수치가 높을수록 해당 질환의 발병 위험이 낮아진다는 분석이다.
또 다른 연구에선 트립토판 수치가 환자의 수명을 암시하는 지표인 것으로 평가됐다.
구체적으로 혈중 트립토판 수치가 낮은 심혈관질환 환자는 기대수명이 상대적으로 짧은 것으로 조사됐다.
이외에도…
트립토판은 이밖에도 다양한 분야에서 쓰임새를 보였다.
인지기능 보호, 염증성장질환 예방, 자폐스펙트럼장애 증상 관리 등에서 가능성이 포착됐다.
또한 당뇨병 등 특정 질환의 발병을 예측하는 바이오마커로써의 활용도가 모색되고 있다.
트립토판의 가짜 배고픔 통제 효과
트립토판과 관련해 많은 관심을 받는 건 식욕을 억제하는 효능이다.
트립토판은 식욕 억제를 도와서 가짜 배고픔을 가라앉히는 데 도움이 될까?
가짜 배고픔이란?
먼저 살펴봐야 할 건 가짜 배고픔이다.
가짜 배고픔은 말그대로 정말 배가 고프지 않은데 허기를 느끼는 현상을 말한다.
그렇다면 진짜 배고픔과 가짜 배고픔은 어떻게 구별할 수 있을까?
진짜 배고픔은 몇 시간에 걸쳐서 천천히 발현된다.
이 과정에선 꼬르륵 소리, 활력 감소, 짜증과 같은 신호가 나타난다.
반면 가짜 배고픔은 갑자기 발생하며 진짜 배고픔의 여러 신호를 동반하지 않는다는 특징이 있다.
무엇보다 가짜 배고픔은 특정한 음식에 대한 열망을 동반한다.
‘배가 고프니 밥을 먹고 싶다’가 아니라 ‘떡볶이가 갑자기 땡긴다’와 같은 느낌을 선사한다.
가짜 배고픔의 원인은 다양하다.
대표적인 원인은 탈수다.
우리 몸은 탈수의 신호를 허기로 종종 오인한다.
이런 점에서 물 한 잔이 가짜 배고픔을 예방하는 한 가지 방법이 될 수 있다.
탈수와 더불어 특정 감정 역시 가짜 배고픔을 유발한다.
스트레스, 불안, 지루함 등을 예로 들 수 있다.
이외에도 가짜 배고픔을 초래하는 요인은 여러가지다.
가짜 배고픔의 원인들을 정리하면 다음과 같다.
- 탈수
- 스트레스 등 특정 감정
- 수면 부족
- 항정신병약
- 습관 또는 환경
- 가공음식
가짜 배고픔은 체중 증가를 초래할 수 있고, 나아가 인슐린 저항성을 불러와 당뇨병을 야기할 수 있다.
우리 몸의 자연스런 신진대사 신호를 흐트러트릴 수 있다는 점에서 건강을 위협하는 존재다.
트립토판의 식욕 조절 효과
트립토판이 식욕 조절과 관련해 주목을 받는 한 가지 이유는 세로토닌과 연관성이 있다.
트립토판은 세로토닌의 전구체, 즉 원료가 되는 물질이다.
세로토닌은 기분과 더불어 식욕, 포만감 등을 조절하는 호르몬이다.
이런 측면에서 세로토닌의 원재료인 트립토판은 간접적으로 식욕 및 체중 조절에 기여할 수 있을 것이란 기대감이 있다.
실제로 일부 가능성이 확인된 바 있다.
실험 결과에 따르면 트립토판 관련 물질은 비만 모델 생쥐의 체중 조절에 기여했다.
사람에 대해선 어떨까?
남성들을 대상으로 한 연구 결과를 보면 트립토판 섭취군은 음식물 섭취량이 줄어든 것으로 조사됐다.
관련 효과는 트립토판 2 g 이상의 용량에서 잘 나타났다.
또 다른 연구 결과에선 위내 투여 방식으로 사용된 트립토판이 비만 환자 등의 에너지 섭취를 억제하는 효과를 보이기도 했다.
다만 트립토판의 식욕 조절 효과는 연구마다 결론이 다르다.
다시 말해 효과에 기복이 있는 셈이다.
따라서 트립토판의 식욕 조절 효과는 더 많은 연구를 통해 확증될 필요성이 있다.
트립토판 부작용
음식을 통해 섭취하는 트립토판은 안전성의 문제를 동반하지 않는다.
하지만 영양제를 통해 과다 섭취할 경우 문제를 야기할 수 있다.
트립토판 영양제와 관련된 부작용 한 가지는 졸림이다.
트립토판은 세로토닌, 멜라토닌의 전구체로써 긴장을 이완하고 졸음을 불러올 수 있다.
졸음과 더불어 두통, 어지럼증 그리고 소화기관 관련 증상 역시 트립토판과 관련된 부작용이다.
트립토판의 부작용 일부를 정리하면 아래와 같다.
- 졸림
- 두통
- 어지럼증
- 설사
- 메스꺼움
- 복통
트립토판은 심각한 부작용을 초래할 수 있다.
심각한 부작용 한 가지는 알레르기반응이다.
알레르기반응은 발진, 가려움, 호흡곤란 등 증상을 동반한다.
알레르기반응 외에 호산구성 근육통 증후군(EMS), 세로토닌 증후군도 주의해야 할 부작용이다.
호산구성 근육통 증후군은 피부, 폐, 근육 등 다양한 영역에 영향을 미치는 급성 희귀질환으로 근육통, 발진, 피로, 호흡곤란 등을 초래한다.
세로토닌 증후군은 세로토닌 수치가 너무 높을 경우 발생하며 불안, 정신적 혼란, 고혈압, 심장박동수 변화와 같은 증상을 특징으로 한다.
트립토판 관련 심각한 부작용을 정리하면 다음과 같다.
- 알레르기반응
- 호산구성 근육통 증후군
- 세로토닌 증후군
트립토판 복용법
트립토판의 하루 권장량은 얼마일까?
세계보건기구(WHO)는 몸무게 1 kg당 4 mg 수준의 트립토판을 섭취하도록 권장한다.
몸무게 70 kg인 성인의 경우 하루 280 mg 수준의 트립토판이 필요한 것이다.
가리는 것 없이 모든 음식을 두루 먹는다면 이런 기준을 충분히 맞출 수 있다.
일반적으로 음식 등을 통해 섭취하는 트립토판은 대략 1,000 mg 수준인 것으로 알려졌다.
식전 또는 식후, 아침 또는 저녁 등 트립토판은 언제 먹는 게 좋을까?
식후보단 식전이 더 적절할 수 있다.
빈속에 먹을 경우 트립토판이 두뇌로 보다 잘 전달된다는 분석이 있다.
꼭 음식과 함께 먹어야 한다면 단백질보단 탄수화물이 풍부한 음식과 궁합이 잘 맞는다.
아침 시간대 복용과 저녁 시간대 복용은 목적에 따라서 선택하면 된다.
수면 증진을 목적으로 한다면 잠들기 전에 먹는 방식을 따를 수 있다.
잠자리에 들기 1시간 전쯤에 먹으면 수면 잠복기, 즉 잠들기까지 걸리는 시간을 단축시키는 효과를 기대할 수 있다.
만약 낮시간대 기분을 개선할 목적이라면, 아침 시간대와 저녁 시간대 등 2번으로 나눠서 먹는 방식을 고려해볼 수 있다.
다만 트립토판 영양제 섭취법은 제품별로 차이가 있을 수 있다.
사용 중인 제품의 사용설명서에 따라서 트립토판을 섭취하는 것이 가장 안전한 방법임을 기억해야 한다.
트립토판과 같이 먹으면 안 되는 약
특정 약을 사용 중이라면 트립토판을 멀리해야 한다.
상호작용이 일어날 수 있기 때문이다.
예컨대 트립토판은 우울증 치료 등에 사용되는 선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI)와 상호작용할 수 있다.
두 가지를 같이 사용하면 세로토닌 수치가 높아짐에 따라 세로토닌 증후군이 발생할 수 있다.
세로토닌 증후군은 심박동수 증가, 정신적 혼란 등을 특징으로 하는 위험한 증상의 집합이다.
비슷한 맥락으로 트립토판은 다른 우울증 약과 상호작용할 수 있다.
모노아민 산화효소 억제제(MAOI), 삼환계 항우울제가 또 다른 예다.
뿐만 아니라 진해제 덱스트로메토르판, 편두통약 트립탄, 오피오이드계 진통제 트라마돌 등 역시 트립토판과 같이 사용하지 않도록 주의해야 할 약물들이다.
트립토판과 상호작용할 수 있는 약 일부를 정리하면 다음과 같다.
- 선택적 세로토닌 재흡수 억제제
- 모노아민 산화효소 억제제
- 삼환계 항우울제
- 덱스트로메토르판
- 트립탄
- 트라마돌
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∗ 이 글은 건강 정보 제공을 목적으로 합니다. 영양제나 건강기능식품은 질병 예방 및 치료를 위한 의약품이 아닙니다. 개인에 따라 부작용이 발생할 수 있으므로 의사와 상담 후 복용하시기 바랍니다.
∗이 글은 Journal of Psychiatry & Neuroscience, The Journal of Nutrition 등의 정보를 참고로 작성됐습니다.
<참고>
- RxList: “L-Tryptophan”
- Metabolic Brain Disease: “Tryptophan status in autism spectrum disorder and the influence of supplementation on its level”
- International Journal of Tryptophan Research: “Analysis, Nutrition, and Health Benefits of Tryptophan”
- MedlinePlus: “Tryptophan”
- Current Research in Food Science: “Tryptophan metabolic pathway plays a key role in the stress-induced emotional eating”
- Archives of Psychiatric Nursing: “The Effects of Dietary Tryptophan on Affective Disorders”
- The Journal of Nutrition: “Tryptophan Intake in the US Adult Population Is Not Related to Liver or Kidney Function but Is Associated with Depression and Sleep Outcomes”, “Increases in Plasma Tryptophan Are Inversely Associated with Incident Cardiovascular Disease in the Prevención con Dieta Mediterránea (PREDIMED) Study”
- Journal of Agricultural and Food Chemistry: Mutational Breeding and Genetic Engineering in the Development of High Grain Protein Content”
- Biological Psychiatry: “A placebo-controlled clinical trial of L-tryptophan in premenstrual dysphoria”
- European Journal of Clinical Investigation: “Low serum tryptophan predicts higher mortality in cardiovascular disease”
- UNC School of Medicine: “Understanding False Hunger”
- Biochemical Journal: “α-Methyl-l-tryptophan as a weight-loss agent in multiple models of obesity in mice”
- Nutrition Research: “Effects of L-tryptophan on short term food intake in lean men”
- Journal of Psychiatry & Neuroscience: “Is tryptophan a natural hypnotic?”