비타민 B2는 우리 몸에 에너지를 공급하는 중요한 존재다.
특히 비타민 B2는 백내장, 편두통 예방과 관련해 주목받는 영양소이기도 하다.
구체적으로 비타민 B2는 어떤 기능을 하며 얼마나 먹어야 할까?
비타민 B2의 효능과 권장량 등에 대해 살펴보자.
비타민 B2(리보플라빈)란?
비타민 B2는 수용성 비타민의 일종이며 리보플라빈으로 불린다.
비타민 B2를 포함한 비타민 B군은 우리 몸에 에너지를 공급하는 역할을 한다.
섭취한 음식을 에너지로 전환하는 존재로서 탄수화물, 지방, 단백질의 체내 대사에 관여한다.
또한 비타민 B군은 간, 피부, 모발, 안구 등의 건강에 필수적인 요소이자 신경계가 제대로 작동하기 위해 필요한 요소로 꼽힌다.
비타민 B2는 특히 산화방지제 역할로써 세포 손상을 야기하는 산화스트레스와 맞서 싸운다.
이런 특성을 바탕으로 비타민 B2는 노화, 특정 질환 등의 예방에 기여하는 것으로 평가된다.
비타민 B2는 다양한 음식을 통해 섭취할 수 있다.
비타민 B2 함유 음식을 정리하면 다음과 같다.
- 우유
- 요거트
- 계란
- 시금치
- 브로콜리
- 통곡물
- 내장육
- 버섯
- 콩
- 아몬드
비타민 B2 효능
비타민 B2를 잘 챙기면 얻는 건강상 이득은 뭘까?
비타민 B2의 효능을 살펴보자.
백내장 예방
비타민 B2는 시력에 중요한 역할을 한다.
특히 뿌연 시야 등을 야기하는 백내장을 예방하는 효능이 있다고 여겨진다.
연구결과에 따르면 비타민 B2+나이아신(비타민 B3) 섭취 그룹은 다른 비타민과 영양소를 챙긴 그룹 대비 백내장 발생률이 낮은 것으로 나타났다.
다만 비타민 B2 단독만으로 이런 결과를 얻을 수 있는지 여부는 명확하지 않다.
비타민 B2의 백내장 예방 효능은 보다 많은 연구를 통해 확증될 필요성이 있다.
편두통 예방
비타민 B2는 편두통 완화에 도움을 주는 것으로 알려졌다.
연구결과에 따르면 비타민 B2 섭취 시 편두통 발생빈도가 절반가량 감소할 수 있는 것으로 나타났다.
발생빈도만 감소시키는 게 아니다.
연구결과들을 종합하면 비타민 B2는 편두통 지속시간 단축에도 기여하는 것으로 확인됐다.
다만 비타민 B2와 편두통 관련 약을 직접적으로 비교한 연구는 전무하다.
향후 이뤄질 연구에서 이러한 비교가 이뤄질 필요성이 있다.
대장암 예방
연구결과에 따르면 비타민 B2가 풍부한 식단을 유지할 경우 대장암 발병 위험이 상대적으로 감소하는 것으로 나타났다.
비타민 B2가 발암 물질의 영향력을 저하는 데 따른 결과로 해석할 여지가 있다.
다만 비타민 B2의 암 예방 효능은 연구별로 기복이 있는 편이다.
이런 점을 참고로 봐야 할 결과다.
빈혈 예방
비타민 B2는 철분의 흡수를 돕는다.
이에 따라 비타민 B2가 부족하면 철분 결핍성 빈혈이 나타날 수 있다.
철분 결핍성 빈혈은 임신부, 아동 등에게 잘 발생하는 것으로 평가된다.
비타민 B2 권장량
비타민 B2 하루 권장량은 연령대별로 다르다.
성인의 경우 하루 1.1 ~ 1.3 mg 수준의 비타민 B2를 섭취하도록 권장된다.
임신부, 수유부는 하루 1.4 ~ 1.6 mg의 비타민 B2가 권장된다.
청소년에 대한 비타민 B2 권장량은 하루 1 ~ 1.3 mg, 그 이하 연령대 0.3 ~ 0.9 mg 수준이다.
비타민 B2는 언제 먹는 게 좋을까?
비타민 B2 등 비타민 B군은 수용성 비타민으로써 식사와 무관하게 섭취할 수 있다.
하루 중 언제든 먹어도 되지만, 오전 시간대 섭취하는 게 최선일 수 있다.
비타민 B군은 에너지 생성, 신진대사 등에 관여하기 때문이다.
비타민 B2 부작용
비타민 B2는 대체적으로 안전한 것으로 평가된다.
단 과도하게 섭취할 경우 나타나는 부작용은 있다.
비타민 B2 과다섭취에 따른 부작용은 다음과 같다.
- 가려움증
- 마비
- 소변색 변화
- 광과민증
- 화끈거림
비타민 B2 결핍증
반대로 비타민 B2가 부족할 때 나타나는 현상들이 있다.
술 등 알코올 음료를 자주 섭취하는 사람은 비타민 B2 결핍 위험이 높다고 평가된다.
비타민 B2 결핍증상을 정리하면 다음과 같다.
- 입술 갈라짐
- 입술 부위 염증
- 피부건조증
- 인후통
- 구강염
- 빈혈
- 피부염
비타민 B2와 같이 먹으면 안 되는 약
비타민 B2는 특정 약과 상호작용할 수 있다.
따라서 약을 꾸준히 복용해야 하는 사람이라면 비타민 B2의 상호작용에 대해 알아두는 게 좋다.
예컨대 비타민 B2는 삼환계 항우울제와 상호작용할 수 있다.
삼환계 항우울제는 체내 비타민 B2 수치를 저해할 수 있어 주의가 필요하다.
이밖에도 비타민 B2는 여러 약과 상호작용할 수 있다.
비타민 B2와 같이 먹거나 사용하면 안 되는 약들은 다음과 같다.
- 면역억제제 메토트렉세이트
- 항경련제 페니토인
- 통풍 증상 치료제 프로베네시드
- 항암제 독소루비신
- 이뇨제
- 항생제
- 항콜린제
∗ 이 글은 마운트시나이 병원 등의 정보를 참고로 작성됐습니다.