당뇨 예방과 관리에서 중요한 한 가지는 식단이다.
특정 음식은 혈당 관리를 돕는 반면 어떤 음식은 혈당을 심하게 변동시키기 때문이다.
어떤 음식을 챙기고 어떤 음식을 피해야 할까?
당뇨에 좋은 음식 그리고 당뇨에 나쁜 음식을 각각 알아보자.
당뇨에 좋은 음식
당뇨 및 혈당 관리에 좋은 음식은 뭘까?
미국당뇨병학회(ADA)는 이에 대한 기준을 제시했다.
과일, 야채, 지방을 함유하지 않은 단백질, 설탕이 덜 첨가된 식품 등이 바로 그것이다.
특히 탄수화물 섭취를 줄이는 게 좋다.
연구 결과에 따르면 저탄수화물 식단은 식욕을 저해하는 데 도움을 준다.
저탄수화물 식단은 또한 혈당 개선을 돕고 활력 증진에 기여할 수 있다.
이런 점을 참고로 당뇨에 좋은 음식들을 하나씩 들여다보자.
요거트
당뇨에 좋은 음식 한 가지는 요거트다.
요거트에 풍부한 프로바이오틱스는 장내 유익균 증식, 소화기능 개선 등에 도움을 준다.
당뇨 관리에도 기여할 수 있다.
제2형 당뇨병 환자 등을 대상으로 한 연구 결과에 따르면 프로바이오틱스 영양제 섭취 그룹은 혈당 수치가 상대적으로 양호했다.
HDL 콜레스테롤, 즉 좋은 콜레스테롤 수치 역시 우수한 것으로 평가됐다.
프리바이오틱스 효능, 부작용, 복용법과 프로바이오틱스 차이점
블루베리 딸기 등 장과류 과일
당뇨에 좋은 음식으로 자주 언급되는 건 장과류 과일이다.
딸기, 블루베리 등 장과류 과일은 항산화물질인 비타민 C를 필두로 비타민 K, 망간, 칼륨 등 다양한 영양분을 제공한다.
이런 성분 구성에 따라 장과류 과일은 당뇨의 원인 중 하나인 산화스트레스에 대항하는 음식으로 꼽힌다.
잎채소
당뇨에 좋은 음식으로 잘 언급된 건 잎채소다.
시금치, 브로콜리, 양배추 등을 예로 들 수 있다.
이런 채소들은 비타민 A와 더불어 칼륨, 칼슘, 식이섬유, 단백질을 함유하고 있다.
그런 탓일까?
잎채소는 당뇨 관리에 도움을 줄 수 있다는 사실이 여러 연구를 통해 확인된 바 있다.
해당 채소들이 제공하는 항산화물질과 식이섬유가 당뇨 및 혈당 관리에 긍정적인 역할을 한다는 분석이다.
등푸른생선
당뇨에 좋은 음식으로 곧잘 소개되는 건 등푸른생선이다.
고등어, 참치, 연어와 같은 등푸른생선에는 오메가 3 지방산이 풍부하다.
오메가 3는 염증을 예방하고 혈관 기능을 보전하는 역할을 수행할 수 있다.
이에 따라 심혈관을 보호하는 존재로 여겨진다.
특히 생선은 단백질의 보고다.
단백질은 긴 시간 포만감을 선사해 혈당이 보다 안정적으로 유지되도록 돕는 작용을 한다.
오메가 3 2000mg 등 고용량 효과와 심방세동 부작용 정보
견과류
견과류는 당뇨 및 혈당 관리에 도움을 주는 식품으로 잘 알려졌다.
그 중에서도 호두를 주목할 필요가 있다.
호두는 오메가 3가 풍부하며 비타민 B, 단백질, 마그네슘, 철분 등을 여러 영양소를 품고 있다.
이런 성분 구성 덕에 건강에 미치는 영향력이 많이 조명된다.
당뇨 예방에서도 나름의 역할을 수행할 수 있다.
연구 결과에 따르면 호두 섭취는 당뇨 발병을 줄이는 요인인 것으로 평가됐다.
감귤류 과일
당뇨에 좋은 음식으로 잘 알려진 한 가지는 감귤류 과일이다.
귤, 오렌지, 레몬, 자몽 등을 예로 들 수 있다.
감귤류 과일에는 비타민 C, 엽산, 칼륨 등이 풍부하다.
특히 플라보노이드와 같은 항산화물질을 품고 있다.
미국당뇨병학회(ADA)는 이런 특성을 가진 감귤류 과일을 두고 당뇨 환자에게 유익한 음식으로 평가했다.
거친 곡물
현미 등 통곡물은 식이섬유, 영양분 함량이 도정된 곡물보다 높다.
이런 특성은 당뇨 예방 및 혈당 관리에 큰 도움이 된다.
왜 그럴까?
거친 곡물과 같이 식이섬유가 풍부한 음식은 소화에 걸리는 시간이 긴 편이다.
소화에 이은 흡수까지 걸리는 시간이 긴 만큼 혈당의 변동폭은 상대적으로 적다.
혈당을 보다 안정적으로 유지할 수 있는 것이다.
당뇨에 안 좋은 음식
당뇨에 안 좋은 음식은 뭘까?
탄수화물, 당 등의 함량이 높아서 혈당을 빠르게 올리는 음식들을 생각해볼 수 있다.
흰쌀밥, 흰식빵과 같은 정제 탄수화물 식품이 대표적인 예다.
이런 음식들은 탄수화물 함량이 높은 반면 식이섬유 함량은 낮다.
도정 과정을 덜 거친 통곡물에 견줘서 혈당을 빠르게 높일 수 있는 것이다.
실제로 혈당을 안정시키는 효과는 흰쌀보다 통곡물이 더 우수하다는 연구 결과가 있다.
당뇨에 안 좋은 음식으로 자주 거론되는 건 포화지방, 트랜스지방이 많이 든 식품이다.
튀김, 가공식품, 감자튀김 등이 대표적인 예다.
이런 식품들은 우리 몸이 인슐린에 반응하는 정도를 떨어뜨릴 수 있다.
인슐린 저항성을 야기해 혈당 관리를 어렵게 만들 수 있는 것이다.
이외에도 당뇨 및 혈당 관리를 위해서 피해야 할 음식은 다양하다.
당뇨에 안 좋은 음식들을 정리하면 다음과 같다.
- 흰쌀밥 등 정제 탄수화물
- 튀김, 가공식품 등 지방 함량이 높은 음식
- 술 등 알코올 음료
- 과일주스, 라떼, 탄산음료 등 당 함량이 높은 음료
- 햄, 소시지 등 소금 함량이 높은 음식
- 통조림
HDL 콜레스테롤 음식으로 높이는 법..“이것 한잔 어때?”
키 성장에 좋은 음식 10개..“이 과일·생선 꼭 챙겨야”(1편)
∗ 참고
- https://diabetes.org/food-nutrition/food-and-blood-sugar/diabetes-superstar-foods
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35623824/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9241062/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7850062/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522029732?via%3Dihub