뇌는 몸무게의 2%에 지나지 않지만 우리 몸의 20%에 달하는 에너지를 소비한다.
그만큼 뇌의 퍼포먼스를 위해선 영양 섭취가 중요한 것이다.
기왕이면 뇌에 좋은 영양소를 담은 음식들을 챙겨보는 어떨까?
뇌에 좋은 음식 10가지를 2편에 걸쳐서 알아보자.
올리브오일
뇌에 좋은 음식 한 가지는 올리브오일이다.
올리브오일은 폴리페놀, 단일불포화지방산(mufa)과 같은 성분을 함유하고 있다.
폴리페놀은 항산화물질로써 산화스트레스에 대항하며 단일불포화지방산은 염증을 저해하는 효과를 갖고 있다.
그런 탓일까?
올리브오일은 뇌 건강에 도움을 주는 것으로 알려졌다.
특히 치매 관련 사망률을 줄이는 효과를 선보였다.
JAMA에 게재된 연구 결과에 따르면 하루 7 g 이상의 올리브오일을 섭취한 성인은 그렇지 않은 성인 대비 치매 관련 사망위험이 28% 낮았다.
호박씨
뇌에 좋은 음식으로 꼽히는 한 가지는 호박씨다.
호박씨는 다양한 영양소를 품고 있다.
철분, 구리, 아연, 마그네슘 등을 예로 들 수 있다.
각각의 영양소는 뇌 기능과 연관성을 갖고 있다.
마그네슘은 학습과 기억력에 있어 중요한 역할을 한다.
구리, 아연은 신경 신호를 조절한다.
특히 아연 결핍은 알츠하이머병과 같은 질환의 발병과 연결고리가 있는 것으로 평가된다.
이런 측면에서 호박씨는 뇌 기능을 보전하는 데 도움을 주는 음식으로 여겨진다.
녹차
녹차에는 뇌 기능을 돕는 성분들이 여럿 들었다.
카페인이 대표적이다.
커피, 녹차 등에 함유된 카페인은 뇌의 기능을 증진하는 역할을 한다.
카페인 외에도 테아닌, 폴리페놀과 같은 성분들도 주목할 만하다.
테아닌은 두뇌 기능에 중요한 신경전달물질 글루탐산염, GABA와 유사한 구조를 가졌다.
긴장을 완화하는 역할을 하는 한편 카페인과 함께 쓰여서 인지기능에 긍정적인 효과를 발휘한다.
폴리페놀은 뇌 기능이 저하되는 걸 예방하며 신경퇴행성질환의 발병 위험을 낮추는 효과를 갖고 있다.
이런 성분 구성 때문일까?
녹차는 기억력 개선에 도움이 된다는 연구 결과가 있다.
기름진 생선
고등어, 참치, 연어 등 기름기가 풍부한 생선에는 오메가 3 지방산이 풍부하다.
오메가 3 지방산은 뇌 및 신경세포 생성에 필요한 요소다.
또한 오메가 3는 학습, 기억 등 뇌 기능이 보다 원활히 이뤄지도록 돕는 요소로 알려졌다.
이에 따라 오메가 3는 알츠하이머병과 같은 퇴행성뇌질환 예방에 도움을 주는 것으로 평가된다.
브로콜리
뇌에 좋은 음식으로 언급되는 한 가지는 브로콜리다.
브로콜리에는 항산화물질과 비타민 K가 풍부하다.
비타민 K는 뇌세포 등에서 발견되는 스핑고지질 생성에 중추적인 역할을 한다.
그래서일까?
비타민 K 섭취는 뇌 기능과 연결고리를 갖고 있다.
구체적으로 비타민 K 섭취량이 높은 고령자는 기억력, 인지력 등이 더 우수할 가능성이 큰 것으로 확인된 바 있다.
∗ 두뇌 건강, 인지력 관련 사항은 의사와 상의하세요.
∗ 이 글은 jamanetwork 등의 정보를 참고로 작성됐습니다.
<참고>
- https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2818362#:~:text=Question%20Is%20the%20long%2Dterm,and%20substitution%20for%20other%20fats.
- https://nutrition.org/how-nutrition-shapes-brain-health-a-new-special-collection-from-the-journal-of-nutrition/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7570631/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9641984/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31477191/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7049843/