HDL 콜레스테롤은 심장 건강을 지키는 등 몸을 위해 좋은 일을 하는 콜레스테롤로 잘 알려졌다.

이처럼 유익한 HDL 콜레스테롤을 높이는 한 가지 방법은 식단을 관리하는 것이다.

특정 음식은 체내 HDL 콜레스테롤 비율을 높이는 데 도움을 줄 수 있기 때문이다.

HDL 콜레스테롤 높이는 음식들을 2편에 걸쳐 알아보자.

항산화물질 풍부한 음식

HDL 콜레스테롤 높이는 음식 한 가지는 항산화물질이 풍부한 음식이다.

딸기와 같은 장과류, 포도, 피망, 비트, 케일, 시금치, 아보카도 등을 예로 들 수 있다.

이런 음식들을 잘 섭취하면 HDL 콜레스테롤 수치가 상대적으로 높아질 수 있다.

연구결과에 따르면 항산화물질이 풍부한 음식으로 식단을 구성할 경우, 중성지방 대비 HDL 콜레스테롤 수치가 증가하는 것으로 나타났다.

HDL 콜레스테롤 증가는 여러 건강지표를 개선하는 결과를 불러올 수 있다.

구체적으로 HDL 콜레스테롤 수치의 증가는 뇌졸중, 심근경색 위험을 낮추고 염증 관련 지표를 개선하는 데 도움을 줄 것으로 평가됐다.

통곡물

HDL 콜레스테롤 높이는 음식으로 꼽을 수 있는 것, 바로 통곡물이다.

현미, 보리, 조, 수수, 귀리 등 정제되지 않은 통곡물은 건강식에 빠지지 않고 이름을 올리는 음식들이다.

통곡물은 섬유질, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소를 품고 있다.

이런 구성에 따라 체중 관리와 더불어 당뇨병 및 심장질환 예방에 도움을 준다고 알려졌다.

특히 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 기여한다.

통곡물이 함유한 수용성 식이섬유 덕이다.

연구결과에 따르면 수용성 식이섬유는 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 한편 혈압은 낮추는 것으로 나타났다.

통곡물이 함유한 섬유질은 체내 콜레스테롤 흡수를 저해하는 완충제 역할 역시 수행할 수 있다.

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기름기 많은 생선

HDL 콜레스테롤 높이는 음식의 대명사는 기름기가 많은 생선이다.

연어, 고등어, 참치 등을 예로 들 수 있다.

이런 생선들에는 오메가 3 지방산이 풍부하다.

오메가 3는 여러 건강상 이점을 제공하는 것으로 여겨진다.

두뇌, 심장 건강에 도움을 주며 만성질환 관리에 대해서도 일부 역할을 수행하는 것으로 평가된다.

콜레스테롤 수치 개선에도 긍정적인 영향력을 미친다.

연구결과를 보면 오메가 3는 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움을 준다.

그러면서도 중성지방 수치는 낮추기에 심혈관질환 예방에 효능을 발휘할 수 있다.

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올리브오일

건강식품과 관련해 빼놓을 수 없는 것, 바로 올리브오일이다.

올리브오일은 특히 지질 관리에서 여러 이점을 선사한다.

우선 올리브오일이 함유한 불포화지방은 LDL 콜레스테롤에 의해 발생하는 염증 등을 예방하는 데 도움을 줄 수 있다.

나아가 좋은 콜레스테롤을 늘리는 역할까지 수행할 수 있다.

연구결과를 보면 폴리페놀 함량이 높은 올리브오일은 HDL 콜레스테롤 수치를 유의하게 증가시키는 것으로 나타났다.

더불어 올리브오일은 HDL 콜레스테롤의 기능 역시 향상시키는 것으로 평가됐다.

올리브오일의 효능을 극대화하려면 엑스트라 버진 올리브오일을 선택하는 게 좋다.

엑스트라 버진 올리보오일에는 콜레스테롤 수치 개선 등을 돕는 폴리페놀이 풍부하다.

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∗ 참고문헌

1. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S073510972034420X?via%3Dihub
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26742057/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18774613/

HDL 콜레스테롤 음식으로 높이는 법 편에서 계속 이어집니다.

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HDL 콜레스테롤은 나쁜 콜레스테롤 즉, LDL 콜레스테롤과 중성지방을 낮추고 혈관의 플라크 침착을 방지해 뇌졸중 등을 예방한다.

HDL 콜레스테롤이 좋은 콜레스테롤로 불리는 이유다.

그렇다면 HDL 콜레스테롤은 어떻게 높일 수 있을까?

HDL 콜레스테롤 높이는 데 도움을 주는 음식을 2편에 걸쳐 살펴보자.

나이아신(니아신) 풍부한 음식

HDL 콜레스테롤 음식으로 불리는 한 가지는 나이아신(니아신)이 풍부한 식품이다.

닭가슴살, 아보카도, 버섯, 감자, 돼지고기, 토마토, 현미 등을 예로 들 수 있다.

이런 음식들은 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움을 줄 수 있다.

나이아신은 비타민 B3로써 우리가 섭취한 음식을 에너지로 전환하는 역할을 한다.

특히 콜레스테롤 관리에 두드러진 역할을 한다.

나이아신은 HDL 콜레스테롤을 30% 이상 높이는 것으로 평가된다.

반면 중성지방은 25%가량 낮춘다.

중성지방은 건강을 위해 일부 필요한 존재지만 수치가 높을 경우 심장질환 및 뇌졸중의 위험을 키운다.

견과류

HDL 콜레스테롤 높이는 음식으로 알려진 건 견과류다.

호두, 아몬드 등 견과류는 미네랄, 섬유질, 항산화물질 등 여러 영양소를 담고 있다.

식물 스테롤 역시 함유하고 있는데, 해당 성분은 체내 콜레스테롤 흡수를 억제하는 것으로 평가된다.

견과류는 특히 HDL 콜레스테롤 수치에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.

연구결과들을 보면 견과류 섭취는 HDL 수치를 높이는 데 도움을 주는 것으로 나타났다.

콜레스테롤 관리를 돕는 효능은 궁극적으로 심혈관질환의 예방에 기여할 수 있다.

다만 주의할 점이 있다.

견과류는 대체적으로 칼로리가 높은 편이다.

따라서 섭취량을 적절히 조절할 필요가 있다.

콩 관련 음식

HDL 콜레스테롤 높이는 음식의 대명사는 콩 관련 식품이다.

두유, 두부 등이 대표적인 예다.

콩 관련 식품들을 콜레스테롤 수치를 개선하고 나아가 심혈관질환 위험을 낮추는 데 기여할 수 있다.

실제로 연구결과를 보면 콩 관련 식품 섭취는 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 LDL 콜레스테롤 수치는 낮춘 것으로 나타났다.

콩 관련 식품은 중성지방의 개선에도 도움을 줄 수 있다는 평가를 받는다.

콩이 지질 건강에 긍정적인 영향력을 발휘하는 이유에 대해선 연구가 필요한 상황이다.

이소플라본과 같은 콩 단백질 성분이 원동력일 것으로 지목된다.

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섬유질 풍부한 과일

HDL 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 비율을 개선하려면 섬유질이 풍부한 과일을 잘 챙기는 게 좋다.

배, 사과, 오렌지 등을 예로 들 수 있다.

사과 등에는 수용성 식이섬유가 풍부하다.

식이섬유는 체내 콜레스테롤을 제거하는 한편 간의 콜레스테롤 생성을 저해하는 역할을 한다.

예컨대 수용성 식이섬유의 일종인 펙틴은 콜레스테롤을 10% 가량 줄이는 데 기여했다.

하루 15 g 수준의 섬유질을 꾸준히 섭취할 경우 HDL 콜레스테롤 수치가 증가할 수 있다는 점이 연구를 통해 확인된 바 있다.

딸기, 블루베리와 같은 장과류 역시 빼놓을 수 없다.

연구결과에 따르면 장과류는 HDL 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 비율을 개선하는 데 기여한 것으로 나타났다.

∗ HDL 콜레스테롤 높이는 음식 편에서 계속 이어집니다.

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