허리 건강에 큰 영향을 미치는 것, 바로 음식이다.

예컨대 소금, 설탕 함량이 높은 음식은 허리 통증 관리에 악영향을 준다.

그럼 반대로 허리 통증 관리에 좋은 음식은 뭘까?

허리 아플 때 먹으면 좋은 음식들을 과학적 근거를 바탕으로 알아보자.

현미 등 통곡물

허리 아플 때 먹으면 좋은 음식 한 가지는 현미다.

현미에는 플라보노이드, 안토시아닌 등 항산화성분이 풍부하다.

이런 항산화성분을 바탕으로 현미는 산화스트레스, 염증에 대항한다.

실제로 현미는 체내 염증 관련 바이오마커를 낮추는 데 도움을 준다는 보고가 있다.

이는 허리 통증을 줄이는 결과로 이어질 수 있다.

허리 통증과 관련된 염증을 낮추는 역할을 할 수 있기 때문이다.

한 연구 결과에 따르면 현미와 같은 통곡물을 자주 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람 대비 요통을 경험할 위험이 25% 낮은 것으로 평가됐다.

딸기 등 과일

허리 아플 때 먹으면 좋은 음식, 바로 과일이다.

과일 중에서도 딸기를 꼽을 수 있다.

딸기에는 비타민 C가 풍부하다.

딸기 8개면 하루 권장량 이상의 비타민 C를 섭취할 수 있을 정도다.

딸기에는 비타민 C 외에도 안토시아닌과 같은 항산화성분이 들어있다.

이런 항산화성분들은 허리 통증, 심혈관질환 등에 따른 염증에 대항하는 데 도움을 준다.

예컨대 딸기 섭취는 골관절염의 통증 관리에 도움을 준다는 점이 연구를 통해 확인된 바 있다.

씨앗류

허리 아플 때 먹으면 좋은 음식으로 잘 언급되는 한 가지, 바로 씨앗류다.

치아씨, 아마씨 등을 예로 들 수 있다.

이런 씨앗류에는 오메가 3 지방산이 풍부하다.

오메가 3는 아이코사노이드, 사이토카인 등 염증과 관련된 물질의 생성을 줄이는 것으로 잘 알려졌다.

이는 다양한 연구를 통해 확인된 사안이기도 하다.

오메가 3 섭취는 염증 예방에 도움을 준다는 사실이 여러 연구에서 일관되게 나타났다.

허리 통증과 관련된 염증 관리에서도 나름의 역할을 수행할 것으로 평가된다.

오메가 3는 씨앗류 외에도 고등어, 연어 등 기름기가 많은 생선을 통해 섭취 가능하다.

물

허리 아플 때 먹으면 좋은 음식이자 중요성을 간과하기 쉬운 것, 바로 물이다.

물은 우리 몸이 잘 작동하기 위해 꼭 필요한 요소다.

허리 건강을 위해서도 마찬가지다.

물은 추간판, 즉 디스크가 척추의 쿠션 역할을 잘 수행하도록 돕는다.

탈수로 인해 수분이 부족하면 디스크의 탄력이 떨어지게 되고, 이는 곧 허리의 불편함 및 통증을 야기하는 요인이 된다.

따라서 허리 건강 그리고 나아가 전체적이 건강을 잘 챙기려면 수분을 제때 보충하는 게 중요하다.

하루 물 섭취 권장량은 1 ~ 2리터 정도다.

이와 같은 권장량을 지키면서도 커피, 술 등 이뇨 작용을 통해 탈수를 야기하는 음료는 멀리해야 한다.

∗ 요통, 허리 통증 등은 의사와 상의하세요.

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∗ 참고

이 글은 International immunopharmacology 등의 논문을 참고로 작성됐습니다.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35914448/
2. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4018597/
3. https://health.clevelandclinic.org/benefits-of-strawberries
4. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5622709/#:~:text=Blood%20draws%20and%20assessments%20of,adults%20with%20established%20knee%20OA.

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허리 건강과 관련해 중요한 한 가지는 음식이다.

음식을 통해 척추 건강에 이로운 음식을 잘 챙기는 게 허리를 튼튼히 유지하는 지름길이 될 수 있다.

허리에 좋은 음식, 뭐가 있을까?

모르면 손해보는 허리에 좋은 음식들을 3편에 걸쳐 살펴본다.

아보카도

허리에 좋은 음식 한 가지는 아보카도다.

아보카도에는 마그네슘이 풍부하다.

예컨대 아보카도 1개에는 약 58 mg 수준의 마그네슘이 들어있다.

이는 마그네슘 하루 권장량의 14%에 해당된다.

마그네슘은 우리 몸에서 일어나는 300여가지 일에 관여하는 중요한 미네랄이다.

마그네슘은 특히 뼈 건강과 밀접한 관련이 있다.

구체적으로 마그네슘은 칼슘, 비타민 D 등 다른 뼈 관련 영양소의 체내 사용을 돕고 나아가 뼈의 강도를 튼튼하게 만든다.

마그네슘 부족은 골절 위험을 높이는 골다공증으로 이어질 수 있는 것으로 잘 알려졌다.

이런 측면에서 마그네슘은 척추뼈 건강을 위해 꼭 챙겨야 할 존재로 여겨진다.

마그네슘은 아보카도 외에도 생선, 육류, 바나나, 현미, 유제품 등을 통해 섭취할 수 있다.

시금치

허리에 좋은 음식으로 꼽을 수 있는 건 시금치다.

시금치는 비타민 C의 보고다.

이를테면 시금치 100 g엔 약 28 mg의 비타민 C가 들어있다.

비타민 C 하루 권장량의 34%에 해당되는 양이다.

비타민 C는 콜라겐 생성에 있어 중요한 요소다.

콜라겐은 뼈, 근육, 인대 그리고 척추뼈의 쿠션 역할을 하는 디스크, 즉 추간판을 구성하는 물질이다.

비타민 C는 콜라겐 생성을 도울 뿐 아니라 산화스트레스에 대항하는 특성이 있다.

즉 비타민 C는 항산화제로써 산화스트레스로 인한 손상으로부터 척추 조직 등을 보호하는 역할을 수행할 수 있다.

비타민 C는 시금치 외에도 고구마, 토마토, 브로콜리, 오렌지 등 감귤류 과일을 통해 섭취할 수 있다.

요거트

칼슘은 척추 등 뼈 건강에 있어 빼놓을 수 없는 존재다.

이런 측면에서 요거트가 주목을 받는다.

요거트 1컵(245 g)에는 칼슘 하루 권장량의 30%가 들어있다.

칼슘과 더불어 뼈 건강에 중요한 인 역시 담고 있다.

요거트가 허리에 좋은 음식으로 잘 언급되는 이유다.

칼슘은 근육, 심장, 신경 등이 제기능을 하도록 도우며 뼈 생성 과정에 중추적인 역할을 수행한다.

칼슘 섭취가 충분치 않으면 우리 몸은 뼈에서 부족분을 빼내와서 충당하게 된다.

이에 따라 뼈가 약해지는 골다공증 위험이 높아지게 된다.

칼슘은 요거트 외에도 우유, 치츠, 케일, 브로콜리, 연어, 콩류 등 음식으로 보충할 수 있다.

메밀

탱글탱글한 메밀묵은 침샘을 자극하는 별미다.

단순히 맛만 좋은 게 아니다.

메밀은 허리 건강에도 이로운 역할을 할 수 있다.

메밀에는 식물성 단백질이 많이 들어있다.

단백질은 뼈 조직의 구성 그리고 회복을 위해 중요한 존재다.

단백질 섭취는 골량을 유지하는 데 도움을 주는 것으로 평가된다.

반대로 단백질 섭취가 부족하면 골소실 위험이 증가하고 나아가 골절 위험이 커지는 것으로 알려졌다.

메밀을 특히 주목해야 하는 이유는 완전 단백질을 품고 있기 때문이다.

다시 말해 메밀은 우리 몸이 만들지 못 하는 9가지 필수 아미노산을 모두 담은 완전 단백질을 제공한다.

완전 단백질 식품으로는 메밀 외에도 콩, 퀴노아, 육류, 생선, 유제품 등이 있다.

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∗ 참고

1. https://osteoporosis.ca/protein/
2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#:~:text=Magnesium%20is%20involved%20in%20bone,prevention%20and%20management%20of%20osteoporosis.
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470583/#:~:text=The%20NP%20is%20a%20gel,parallel%20orientation%20of%20alternate%20lamella.
4. https://www.niams.nih.gov/health-topics/calcium-and-vitamin-d-important-bone-health#:~:text=Calcium%20is%20a%20mineral.,to%20break%20if%20we%20fall.

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