현대인들이 달고 사는 것, 바로 피로다.

피로는 졸림 뿐 아니라 두통, 근육통, 집중력·기억력 저하, 식욕·의욕 감소, 짜증, 어지럼증, 잔병치레 등을 동반할 수 있어 가벼이 여길 수 없다.

성가신 피로, 해소할 수 있는 방법은 없을까?

피로에 좋은 영양제들을 2편에 걸쳐 알아보자.

셀렌(셀레늄)

피로에 좋은 영양제로 꼽히는 한 가지는 셀렌이다.

셀렌은 갑상선 호르몬의 생성과 분해 등에 관여한다.

이런 정황에 따라 적절한 셀렌 수치를 유지하는 건 갑상선 기능과 갑상선 관련 질환의 예방에 중요하다.

셀렌 결핍 시 갑상선염, 갑상선기능저하증 등을 맞이하는 이유다.

셀렌 부족으로 인해 나타나는 주요 증상은 불임, 근력 약화, 탈모, 면역기능저하 등이다.

그리고 피로가 나타날 수 있다.

만약 피로가 셀렌 부족에 따른 것이라면 셀렌을 보충하는 게 적절한 해결책이 될 수 있다.

단 셀렌은 과도하게 섭취할 경우에도 부작용이 뒤따른다.

이런 점을 주의할 필요가 있다.

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코엔자임 Q10(코큐텐)

피로에 좋은 영양제로 불리는 것 바로 코엔자임 Q10이다.

코엔자임 Q10은 우리 몸의 세포가 에너지를 생성하는 데 필요한 요소다.

코엔자임 Q10은 또한 산화스트레스로부터 세포를 보호하는 역할도 한다.

코엔자임 Q10이 감소할 경우 에너지 생성에 문제가 생기고, 이는 궁극적으로 피로를 불러오는 결과로 이어질 수 있다.

특히 나이가 들면 체내 코엔자임 Q10 수치는 자연스레 떨어지게 된다.

또한 심부전 환자, 암 환자, 제2형 당뇨병 환자, 스타틴과 같은 약제를 사용하는 사람 등은 코엔자임 Q10 수치가 상대적으로 낮은 편이다.

만약 코엔자임 Q10 부족으로 인해 피로 등이 발생한다면 영양제를 통한 보충을 고려해볼 수 있다.

코엔자임 Q10 영양제는 안전성과 관련해 큰 문제를 동반하지 않는 것으로 평가된다.

한편 코엔자임 Q10 영양제는 크게 유비퀴놀과 유비퀴논 형태로 나뉜다.

유비퀴놀은 환원형 형태의 코엔자임 Q10이며 유비퀴논은 산화된 형태의 코엔자임 Q10이다.

유비퀴놀은 활성형, 유비퀴논은 비활성형이라는 명칭을 갖고 있기도 하다.

고령의 남성을 대상으로 한 연구에 따르면 유비퀴놀은 코엔자임 Q10 수치를 높이는 데 보다 효율성이 높은 것으로 나타났다.

다만 이 부분에 대해선 보다 많은 연구가 필요한 상황이다.

마그네슘

피로에 좋은 영양제로 자주 언급되는 건 마그네슘이다.

마그네슘은 우리 몸의 신경과 근육이 작동하기 위해 필요한 요소이자 뼈와 혈당 관리에 중요한 요소다.

마그네슘은 특히 에너지 생성에 관여하는 미네랄이기도 하다.

구체적으로 마그네슘은 우리 몸의 생화학반응을 조절하는 역할을 하며 결핍 시 무기력함이 발생할 수 있다.

예컨대 마그네슘 결핍은 만성 피로 증후군(CFS)의 원인 중 하나로 지목된다.

마그네슘 영양제는 만성 피로를 해결하는 단초로 작용할 수 있다.

연구결과에 따르면 마그네슘 영양제는 위약 대비 만성 피로 증후군 환자들의 활력을 북돋는 효능이 우수했다.

다만 해당 연구에 참여한 환자들은 마그네슘 수치가 낮은 상태였다는 점을 감안하고 볼 결과다.

마그네슘 영양제가 마그네슘 결핍이 없는 경우에 대해서도 같은 효과를 보일지 명확하지 않다.

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비타민 B

피로에 좋은 영양제로써 현대인들이 잘 챙겨야 하는 것, 바로 비타민 B다.

비타민 B는 활력 생성에 관여하는 영양소다.

일례로 코발라민으로 불리는 비타민 B12는 섭취한 음식을 에너지로 전환하는 역할을 한다.

에너지 생성과 더불어 신경과 혈액세포의 건강을 지키는 데 기여하는 것으로 알려졌다.

비타민 B 부족 시 빈혈을 겪을 수 있다.

이는 무기력함과 피로를 야기하는 주요 원인이다.

그래서일까?

비타민 B 보충은 활력 및 에너지 증가에 기여할 수 있다.

7개 임상시험을 체계적으로 분석한 연구결과를 보면 비타민 B 고용량은 활력과 지구력 향상에 기여할 수 있는 것으로 나타났다.

비타민 B 고용량은 또한 정신건강 측면에서 긍정적인 영향력을 선사한 것으로 평가됐다.

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카페인

현대인들과 떼려야 뗄 수 없는 것이 있다.

커피 등을 통해 섭취하는 카페인이다.

카페인은 일종의 자극제 역할을 한다.

적당히 섭취하면 주의력, 집중력, 체중관리에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.

동시에 부작용을 초래할 수 있다.

카페인은 불안, 초조, 짜증 등과 같은 기분의 변화를 유발할 수 있는 것으로 평가된다.

이런 부작용을 일부 상쇄하는 게 있다.

카페인과 테아닌(L-테아닌)의 조합이다.

카페인 + 테아닌 조합은 카페인의 장점은 유지하면서 단점은 줄이는 효능이 있다고 한다.

연구결과들을 종합하면 카페인 + 테아닌은 기억력, 반응시간, 피로 그리고 정신적인 피로 개선에 기여한 것으로 나타났다.

동시에 해당 조합은 카페인의 부작용을 일부 상쇄하는 것으로 평가됐다.

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영양 보충은 건강뿐 아니라 활력을 위해 중요하다.

비타민, 미네랄, 단백질 등 영양소는 피로 회복과 활력 충전에 중추적인 역할을 하기 때문이다.

만성 피로에 시달린다면 챙겨야 할 영양소는 없는지 돌아볼 필요도 있는 것이다.

피로 회복 영양제들을 2편에 걸쳐서 살펴보자.

크레아틴

크레아틴은 아미노산의 일종으로 단백질을 구성하는 요소로 근육에서 주로 발견된다.

크레아틴은 근육에 크레아틴 인산의 형태로 저장된다.

크레아틴 인산은 근육세포 활동에 필요한 에너지 자원인 아데노신 3인산(ATP) 생성에 관여한다.

이에 따라 크레아틴은 운동 등에 필요한 활력과 에너지를 제공하는 원천으로 여겨진다.

크레아틴은 특히 운동 퍼포먼스 향상에 도움을 줄 수 있다.

체계적 고찰 연구결과를 보면 크레아틴 영양제는 벤치프레스 관련 근력을 5% 높이는 데 기여했다.

또 다른 연구결과에 따르면 크레아틴 섭취 그룹은 그렇지 않은 그룹 대비 근육량이 1.4 Kg 증가한 것으로 나타났다.

크레아틴 섭취로 에너지가 늘어남에 따라 운동 시간이 길어졌고, 그 결과 근육량이 증가한 것으로 풀이됐다.

시트룰린

피로 회복 영양제 한 가지는 시트룰린이다.

시트룰린은 혈관을 확장하는 산화질소를 늘린다.

혈관 확장 시 혈류 증가로 혈액순환이 개선되며 보다 많은 영양분과 산소가 우리 몸 곳곳에 전달된다.

에너지와 활력이 상승하는 것이다.

시트룰린은 산화질소의 전구체 역할 뿐 아니라 암모니아를 제거하는 과정에 참여한다.

암모니아는 격렬한 운동 등에 의해 생성되는 산물로써 피로를 야기하는 주범이다.

시트룰린은 암모니아 제거 과정을 도와서 피로를 줄이는 효능이 있다.

연구결과를 보면 시트룰린은 사이클링에 의한 피로감을 덜고 회복 속도를 높인 것으로 나타났다.

또 다른 연구결과에 따르면 시트룰린은 운동시간 및 운동강도를 각각 12%, 7% 향상시킨 것으로 조사됐다.

프로틴

피로 회복 영양제 역할이 가능한 것, 바로 프로틴이다.

프로틴, 즉 단백질 보충제는 무기력함을 개선에 도움을 줄 수 있다.

연구결과에 따르면 프로틴 섭취 그룹은 위약 그룹 대비 무기력함을 느끼는 기간이 25% 줄어든 것으로 나타났다.

프로틴 섭취 그룹은 운동 퍼포먼스 역시 향상된 것으로 나타났다.

다만 단백질 보충제는 탈수, 변비, 메스꺼움과 같은 이상사례를 동반할 수 있고 과도하게 섭취할 경우 골다공증, 신부전, 뇌병증과 같은 결과를 초래할 수 있어 주의가 필요하다.

단백질 하루 권장량은 몸무게 1Kg 당 0.8 g이다.

즉 몸무게 곱하기 0.8 g으로 하루 권장량을 계산할 수 있다.

성인 기준 평균적으로 하루 45 ~ 55 g 수준의 단백질 섭취가 필요한 것으로 평가된다.

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비트

피로 회복 영양제로 잘 언급되는 건 비트다.

비트는 특유의 붉은색으로 잘 알려진 채소로 분말 등 형태의 영양제, 건강기능식품이 시중에 많이 판매되고 있다.

비트 관련 제품이 주목받는 이유 한 가지는 산화질소와 연관됐다.

비트에는 질산염이 풍부하다.

질산염은 체내에서 혈관 확장을 유도하는 산화질소로 변환된다.

즉 비트는 혈관 확장 및 혈행 개선을 도와서 체내 산소 및 영양분 공급을 늘리는 역할을 수행할 수 있다.

이는 곧 활력 증진으로 이어진다.

한편으론 피로를 덜 느끼게 될 수 있다.

연구결과에 따르면 비트 관련 영양제는 운동에 따른 피로감을 해소하는 데 도움을 준다.

비트 영양제 섭취 시 운동량이 25% 가량 늘어날 수 있다는 연구결과 역시 존재한다.

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