수면 부족 시 심장병, 뇌졸중, 당뇨병, 비만 등의 위험이 높아진다.

숙면이 주는 건강상 이득이 그만큼 크다는 뜻이기도 하다.

이렇게 중요한 잠, 어떻게 해야 푹 잘 수 있을까?

수면 유도 영양제를 2편에 걸쳐 살펴보자.

테아닌

수면 유도 영양제 한 가지는 테아닌(L-테아닌)이다.

테아닌은 찻잎에서 흔히 찾아볼 수 있는 아미노산의 일종이다.

진정 작용과 더불어 긴장을 풀어주는 효과가 있다고 알려졌다.

이런 특성은 수면 건강에 긍정적으로 작용할 수 있다.

연구결과에 따르면 테아닌 영양제는 불안, 스트레스를 낮춰서 마음을 진정시키고, 나아가 수면에 도움을 줬다.

또 다른 연구결과를 보면, 테아닌 영양제는 카페인이 수면에 미치는 영향력을 일부 상쇄한 것으로 평가됐다.

테아닌은 특히 수면 유지에 도움을 준다.

이런 점에서 중간에 잠을 자꾸 깨는 사람들에게 유용한 영양제라고 일컬어진다.

테아닌의 또 다른 장점은 낮시간대 졸음을 유발하지 않는다는 점이다.

업무 퍼포먼스에 지장이 덜 한 수면 유도 영양제를 찾는다면 적절한 선택이 될 수 있다.

라벤더

수면 유도 영양제로 자주 언급되는 건 라벤더다.

라벤더는 다년생 식물로 특유의 보라색 꽃과 향으로 친숙한 존재다.

라벤더 향은 특히 마음을 편안하게 하는 효과가 있다.

이런 진정 작용은 향만으로 수면에 큰 도움을 준다.

연구결과에 따르면 자기 전 라벤더 오일 향을 맡을 경우 수면의 질이 향상될 수 있는 것으로 나타났다.

치매 환자에게도 유용할 수 있다.

또 다른 연구결과에 따르면 라벤더 방향 요법은 치매 환자의 수면장애 증상을 개선했다.

구체적으로 라벤더 방향 요법은 치매 환자들의 전체 수면 시간을 늘리는 데 기여했다.

라벤더는 이외에도 관상동맥질환 환자의 수면 질 개선 및 불안 감소 등의 성과를 연구를 통해 남겼다.

한편 라벤더 향은 안전성 관련 문제가 없으나 경구용 영양제의 경우 메스꺼움, 설사 등의 이상사례를 간혹 동반할 수 있다.

멜라토닌

수면 유도 영양제의 대명사는 바로 멜라토닌이다.

멜라토닌은 우리 몸이 만들어내는 수면 관련 호르몬이다.

저녁시간대에 수치가 높아지고, 아침에는 낮아지는 특징이 있다.

즉 잠 잘 시간을 알리는 신호로 이해할 수 있다.

이에 따라 멜라토닌은 수면 유도 영양제로서 큰 관심과 인기를 끌고 있다.

효능은 어떠할까?

연구결과를 보면 멜라토닌 영양제는 수면 시간 및 수면의 질을 개선한 것으로 나타났다.

멜라토닌은 특히 잠들기까지 걸린 시간, 즉 수면잠복기를 줄였다.

수면잠복기 단축은 전체적인 수면 시간을 늘리는 결과로 이어졌다.

멜라토닌 효과는 교대근무자, 시차증에 시달리는 사람 등에서 두드러질 것으로 평가됐다.

한편 멜라토닌 영양제가 함유한 멜라토닌은 동물성, 식물성 그리고 합성 형태로 나뉜다.

국내에서 합성 멜라토닌은 처방전이 필요한 전문의약품으로 분류되며, 식물성 멜라토닌은 일반식품 및 영양제로 쉽게 구입할 수 있다.

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가바

가바(Gamma-aminobutyric acid, GABA)는 뇌에 존재하는 신경전달물질로 신경계의 특정 신호를 막아서 진정 작용을 한다.

이에 따라 가바는 불안, 스트레스 등을 낮추는 데 도움을 주며 발작 예방에 효과가 있는 것으로 평가된다.

수면에도 도움을 줄 수 있다.

연구결과에 따르면 가바 영양제는 잠들기까지 걸린 시간, 다시 말해 수면잠복기를 단축시켰다.

이런 효과를 보기 위해선 시간이 필요하다.

가바 영양제의 효능이 발현되기까지는 8주가량이 소요되는 것으로 알려졌다.

한 가지 주의점은 가바 영양제가 혈압을 낮출 수 있다는 사실이다.

혈압약 등과 더불어 가바 영양제를 같이 사용하면 저혈압의 위험이 높아질 수 있다.

이를 고려할 때 가바 등 수면 관련 영양제는 의사와의 상의를 통해 결정하는 게 안전하다.

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‘숙면은 잘 먹는 것만큼 중요한 일’이라는 말이 있다.

건강을 위해선 좋은 음식을 먹는 것만큼 잘 자기 위해 노력해야 한다는 의미이다.

수면 영양제는 한 가지 방법이 될 수 있다.

수면 영양제, 즉 숙면을 돕는 영양제 8가지를 2편에 걸쳐서 살펴보자.

글리신

수면 영양제 중 하나는 글리신이다.

글리신은 아미노산의 일종으로 신경계에 중요한 역할을 한다.

글리신은 특히 수면과 연결고리를 갖고 있다.

체온과 관련된 것이다.

글리신은 체온을 낮춰서 우리 몸에 잘 시간이라는 신호를 주는 것으로 알려졌다.

이는 수면의 질 개선으로 이어질 수 있다.

수면의 질이 낮은 사람들을 대상으로 한 연구결과를 보면 자기 전 글리신을 섭취한 그룹은 위약 그룹 대비 수면의 질이 개선된 것으로 나타났다.

글리신 섭취 그룹은 잠들기까지 걸린 시간 역시 단축된 것으로 확인됐다.

글리신은 수면의 질과 더불어 다음날의 퍼포먼스, 기분 등에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.

예컨대 또 다른 연구결과들을 종합해보면 자기 전 글리신을 섭취한 그룹은 위약 그룹 대비 다음날 피로가 덜했다.

글리신 섭취 그룹은 또한 다음날 생기, 활력이 증가했으며 낮시간대 퍼포먼스가 향상된 것으로 나타났다.

트립토판

수면 영양제로 자주 이름을 올리는 건 트립토판이다.

트립토판은 아미노산의 한 종류로써 잠을 유도한다.

트립토판은 구체적으로 5 하이드록시트립토판(5-HTP)로 분해되는데, 이는 우리 몸이 세로토닌과 멜라토닌을 생성할 때 사용된다.

즉 트립토판은 수면과 연관성을 가진 멜라토닌 등 호르몬 생성에 관여해 수면에 도움을 주는 것으로 평가된다.

연구결과를 보면 트립토판 영양제는 수면의 질 개선에 도움을 줬다.

5-HTP 영양제의 경우 렘(REM) 수면을 증가시키는 성과를 연구에서 남겼다.

렘 수면의 증가는 수면의 질 향상과 연결고리를 갖고 있다.

이밖에도 트립토판 영양제는 불안감을 줄이고 기분을 개선하는 데 기여한 것으로 평가된 바 있다.

단 트립토판과 5-HTP 영양제를 동시에 사용해선 안 된다.

더불어 트립토판 또는 5-HTP 영양제는 우울증약, 편두통약 등을 사용하는 사람에게 적합하지 않다.

이런 점을 고려할 때 트립토판, 5-HTP 영양제 등은 의사와의 상의를 통해 섭취를 결정하는 게 안전하다.

캐모마일

캐모마일은 일상에서 쉽게 접할 수 있는 차 중 하나다.

잠을 청할 때 찾는 음료이기도 하다.

캐모마일에 들어있는 아피게닌이란 성분 덕이다.

아피게닌은 뇌의 GABA 수용체에 영향을 미치는 항산화물질로 진정 및 졸음을 유발한다.

이에 따라 캐모마일 또는 아피게닌 영양제는 수면에 긍정적으로 작용할 수 있다.

수면의 질이 저하된 산후 여성들을 대상으로 한 연구결과를 보면, 캐모마일차는 수면의 질 개선에 기여했으며 우울증 증상을 줄인 것으로 나타났다.

또 다른 연구결과를 보면 캐모마일은 불면증 환자의 낮시간대 퍼포먼스 개선에 도움을 줬다.

다만 불면증에 대해선 큰 효과가 없다는 평가다.

캐모마일은 불면증 증상을 개선하는 데 별다른 성과를 남기지 못한 것으로 확인됐다.

이런 점을 참고하면 캐모마일과 수면 사이의 관계는 보다 많은 연구를 바탕으로 검증될 필요성이 있다.

마그네슘

수면 영양제를 논할 때 빠지지 않는 것, 바로 마그네슘이다.

마그네슘은 우리 몸에서 일어나는 수많은 일들에 관여하는 미네랄이다.

수면과도 밀접한 연관성을 갖고 있다.

마그네슘은 수면 호르몬인 멜라토닌 생성을 조절한다.

이에 따라 마그네슘은 근육 이완 및 수면 유도와 같은 효과를 보인다.

결핍 시 수면과 관련된 문제가 발생한다.

연구결과에 따르면 마그네슘 부족과 불면증 등 수면장애 사이엔 연결고리가 있는 것으로 확인됐다.

반대로 마그네슘을 잘 챙기면 수면 건강에 긍정적인 변화가 나타날 수 있다.

고령자를 대상으로 한 연구결과에 따르면 마그네슘 영양제는 잠들기까지 걸린 시간을 단축시켰다.

또 다른 연구결과를 살펴보면 마그네슘과 더불어 멜라토닌, 비타민 B를 함유한 영양제는 불면증 증상을 개선하는 데 기여했다.

마그네슘과 멜라토닌 조합의 경우 다낭성난소증후군 환자 수면의 질을 유의하게 개선하는 성과를 연구에서 남기기도 했다.

단 마그네슘을 영양제를 통해 과도하게 섭취하면 설사, 메스꺼움 등과 같은 부작용을 겪을 수 있고 신장에 문제가 발생할 수 있다.

이런 점을 주의해야 한다.

∗ 수면 유도 영양제 편에서 계속 이어집니다.

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