현대인들이 달고 사는 것, 바로 피로다.

피로는 졸림 뿐 아니라 두통, 근육통, 집중력·기억력 저하, 식욕·의욕 감소, 짜증, 어지럼증, 잔병치레 등을 동반할 수 있어 가벼이 여길 수 없다.

성가신 피로, 해소할 수 있는 방법은 없을까?

피로에 좋은 영양제들을 2편에 걸쳐 알아보자.

셀렌(셀레늄)

피로에 좋은 영양제로 꼽히는 한 가지는 셀렌이다.

셀렌은 갑상선 호르몬의 생성과 분해 등에 관여한다.

이런 정황에 따라 적절한 셀렌 수치를 유지하는 건 갑상선 기능과 갑상선 관련 질환의 예방에 중요하다.

셀렌 결핍 시 갑상선염, 갑상선기능저하증 등을 맞이하는 이유다.

셀렌 부족으로 인해 나타나는 주요 증상은 불임, 근력 약화, 탈모, 면역기능저하 등이다.

그리고 피로가 나타날 수 있다.

만약 피로가 셀렌 부족에 따른 것이라면 셀렌을 보충하는 게 적절한 해결책이 될 수 있다.

단 셀렌은 과도하게 섭취할 경우에도 부작용이 뒤따른다.

이런 점을 주의할 필요가 있다.

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코엔자임 Q10(코큐텐)

피로에 좋은 영양제로 불리는 것 바로 코엔자임 Q10이다.

코엔자임 Q10은 우리 몸의 세포가 에너지를 생성하는 데 필요한 요소다.

코엔자임 Q10은 또한 산화스트레스로부터 세포를 보호하는 역할도 한다.

코엔자임 Q10이 감소할 경우 에너지 생성에 문제가 생기고, 이는 궁극적으로 피로를 불러오는 결과로 이어질 수 있다.

특히 나이가 들면 체내 코엔자임 Q10 수치는 자연스레 떨어지게 된다.

또한 심부전 환자, 암 환자, 제2형 당뇨병 환자, 스타틴과 같은 약제를 사용하는 사람 등은 코엔자임 Q10 수치가 상대적으로 낮은 편이다.

만약 코엔자임 Q10 부족으로 인해 피로 등이 발생한다면 영양제를 통한 보충을 고려해볼 수 있다.

코엔자임 Q10 영양제는 안전성과 관련해 큰 문제를 동반하지 않는 것으로 평가된다.

한편 코엔자임 Q10 영양제는 크게 유비퀴놀과 유비퀴논 형태로 나뉜다.

유비퀴놀은 환원형 형태의 코엔자임 Q10이며 유비퀴논은 산화된 형태의 코엔자임 Q10이다.

유비퀴놀은 활성형, 유비퀴논은 비활성형이라는 명칭을 갖고 있기도 하다.

고령의 남성을 대상으로 한 연구에 따르면 유비퀴놀은 코엔자임 Q10 수치를 높이는 데 보다 효율성이 높은 것으로 나타났다.

다만 이 부분에 대해선 보다 많은 연구가 필요한 상황이다.

마그네슘

피로에 좋은 영양제로 자주 언급되는 건 마그네슘이다.

마그네슘은 우리 몸의 신경과 근육이 작동하기 위해 필요한 요소이자 뼈와 혈당 관리에 중요한 요소다.

마그네슘은 특히 에너지 생성에 관여하는 미네랄이기도 하다.

구체적으로 마그네슘은 우리 몸의 생화학반응을 조절하는 역할을 하며 결핍 시 무기력함이 발생할 수 있다.

예컨대 마그네슘 결핍은 만성 피로 증후군(CFS)의 원인 중 하나로 지목된다.

마그네슘 영양제는 만성 피로를 해결하는 단초로 작용할 수 있다.

연구결과에 따르면 마그네슘 영양제는 위약 대비 만성 피로 증후군 환자들의 활력을 북돋는 효능이 우수했다.

다만 해당 연구에 참여한 환자들은 마그네슘 수치가 낮은 상태였다는 점을 감안하고 볼 결과다.

마그네슘 영양제가 마그네슘 결핍이 없는 경우에 대해서도 같은 효과를 보일지 명확하지 않다.

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비타민 B

피로에 좋은 영양제로써 현대인들이 잘 챙겨야 하는 것, 바로 비타민 B다.

비타민 B는 활력 생성에 관여하는 영양소다.

일례로 코발라민으로 불리는 비타민 B12는 섭취한 음식을 에너지로 전환하는 역할을 한다.

에너지 생성과 더불어 신경과 혈액세포의 건강을 지키는 데 기여하는 것으로 알려졌다.

비타민 B 부족 시 빈혈을 겪을 수 있다.

이는 무기력함과 피로를 야기하는 주요 원인이다.

그래서일까?

비타민 B 보충은 활력 및 에너지 증가에 기여할 수 있다.

7개 임상시험을 체계적으로 분석한 연구결과를 보면 비타민 B 고용량은 활력과 지구력 향상에 기여할 수 있는 것으로 나타났다.

비타민 B 고용량은 또한 정신건강 측면에서 긍정적인 영향력을 선사한 것으로 평가됐다.

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카페인

현대인들과 떼려야 뗄 수 없는 것이 있다.

커피 등을 통해 섭취하는 카페인이다.

카페인은 일종의 자극제 역할을 한다.

적당히 섭취하면 주의력, 집중력, 체중관리에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.

동시에 부작용을 초래할 수 있다.

카페인은 불안, 초조, 짜증 등과 같은 기분의 변화를 유발할 수 있는 것으로 평가된다.

이런 부작용을 일부 상쇄하는 게 있다.

카페인과 테아닌(L-테아닌)의 조합이다.

카페인 + 테아닌 조합은 카페인의 장점은 유지하면서 단점은 줄이는 효능이 있다고 한다.

연구결과들을 종합하면 카페인 + 테아닌은 기억력, 반응시간, 피로 그리고 정신적인 피로 개선에 기여한 것으로 나타났다.

동시에 해당 조합은 카페인의 부작용을 일부 상쇄하는 것으로 평가됐다.

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셀렌(셀레늄)은 우리 몸에 미치는 다양한 영향력으로 주목받는 미네랄이다.

셀렌은 구체적으로 갑상선 기능, 심장 건강, 인지 능력 등에 관여하는 것으로 여겨진다.

셀렌 효능, 과다 섭취 시 부작용, 하루 권장량 그리고 풍부한 음식은 무엇인지 알아보자.

셀렌(셀레늄)이란?

셀렌(셀레늄)은 필수 미네랄의 하나로 25가지 셀렌 단백질로 구성됐다.

셀렌 단백질은 갑상선 호르몬의 대사와 더불어 DNA 합성, 생식력 등에 관여하는 관여한다.

또한 산화스트레스와 감염 등으로부터 우리 몸을 보호하는 역할도 수행한다.

셀렌은 우리 몸의 근육조직에 저장되며 그 농도가 가장 높은 곳은 갑상선이다.

셀렌이 갑상선 호르몬 합성 및 대사에 중요한 역할을 하기 때문이다.

셀렌(셀레늄) 권장량

셀렌 하루 권장량은 얼마일까?

미국 국립보건원(NIH)에 따르면 셀렌 하루 권장량은 성인 기준 55 mcg(마이크로그램)이다.

임신부나 수유부는 이보다 더 많은 셀렌을 섭취하도록 권고된다.

임신부는 하루 60 mcg, 수유부는 70 mcg 섭취가 권장된다.

아동 청소년의 경우 셀렌 하루 권장량이 30 ~ 40 mcg 수준이다.

3살 미만 유아는 15 ~ 20 mcg 수준의 셀렌을 섭취해야 한다.

셀렌(셀레늄) 풍부한 음식

셀렌(셀레늄)은 단백질 함량이 높은 음식에 풍부하다.

해산물, 내장육 등이 대표적이다.

특히 브라질 너트는 셀렌의 보고로 불린다.

셀렌이 풍부한 음식을 정리하면 다음과 같다.

• 참치 등 생선
• 닭 등 가금류 고기
• 브라질 너트
• 현미
• 계란
• 쇠고기
• 돼지고기
• 콩

셀렌(셀레늄) 효능

셀렌(셀레늄)을 잘 챙기면 얻는 건강상 이득은 무엇일까?

셀렌은 갑상선 질환 예방에 나름의 역할을 할 것으로 기대받는다.

셀렌은 갑상선이 제 기능을 수행함에 있어 중요한 존재다.

그래서일까?

연구결과에 따르면 적절한 셀렌 수치를 유지하는 건 갑상선 관련 질환을 멀리하는 한 방법이 될 수 있는 것으로 나타났다.

셀렌 결핍 시 하시모토병, 그레이브병과 같은 자가면역성 갑상선 질환이 발생할 수 있다. 

해당 질환들은 갑상선을 공격하는 항체를 만들어서 갑상선 기능 항진증 또는 갑상선 기능 저하증을 유발한다.

이와 관련해 셀렌 영양제는 혈중 셀렌 수치를 높이는 효능은 있다.

단 궁극적으로 갑상선 기능 회복에 기여할지 여부는 불명확하다.

향후 연구를 통해 밝혀져야 할 사안이다. 

더불어 셀렌의 항염 및 항산화 효과는 노화에 따른 치매 등 신경퇴행성질환 예방에 기여하는 것으로 여겨진다.

예컨대 체내 셀렌 수치가 높거나 셀렌 섭취량이 많으면 인지능력이 잘 보전될 수 있다는 연구결과가 있었다.

다만 셀렌의 인지력 보전 효과는 보다 많은 연구를 통해서 확증될 필요성이 있다.

이외에도 셀렌은 다양한 영역에서 이로움을 선사할 수 있다.

셀렌은 인간면역결핍바이러스(HIV)에 의한 에이즈(AIDS, 후천성면역결핍증), 임신부의 유산, 아동 천식 등의 예방에 일조할 것으로 기대받는다.

셀렌의 잠재적 효능을 정리하면 다음과 같다.

• 갑상선 질환 예방
• 인지력 보전
• 심혈관질환 예방
• 특정 암 예방
• 에이즈 예방
• 천식 예방
• 유산 위험 감소

셀렌(셀레늄) 부작용

셀렌(셀레늄) 과다 섭취 시 나타나는 부작용은 뭘까?

셀렌의 부작용 한 가지는 탈모다.

또한 셀렌 과다 섭취 시 손발톱이 잘 부러지는 현상이 발생할 수 있다.

셀렌 과다 섭취 시 심각한 경우 신부전 또는 심부전과 같은 결과가 초래될 수 있어 주의가 필요하다.

셀렌 상한 섭취량은 400 mcg(마이크로그램)이다.

셀렌 부작용을 정리하면 다음과 같다.

• 피부 발진
• 피로
• 신경 관련 장애
• 메스꺼움 등 위장관계 문제
• 치아 부식
• 탈모
• 손발톱 부러짐
• 마늘 향이 나거나 쇠 맛이 느껴지는 현상

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간은 몸에서 일어나는 여러 일들에 관여한다.

혈당 조절, 노폐물 제거, 필수 영양소 생성 등 500여 가지 중대한 일들에 참여해 우리가 일상을 영위할 수 있도록 돕는다.

이렇게 중요한 간 건강에 보탬이 되는 건 뭘까?

간 영양제를 챙기는 게 한 가지 방법일 수 있다.

간 영양제들을 3편에 걸쳐 알아보자.

밀크시슬

간 영양제로 자주 언급되는 건 밀크시슬(밀크씨슬)이다.

밀크시슬은 국화과 식물로 항염 및 항산화효과를 발휘한다.

밀크시슬은 특히 간 건강을 지키는 데 도움을 준다.

실리마린이라는 성분 덕이다.

연구결과 등을 살펴보면 실리마린은 간 경화 증상 개선, 간 기능 회복 등에 기여할 수 있다.

나아가 실리마린은 간과 관련된 사망 위험을 낮출 수 있다는 기대를 받는다.

지방간의 관리에서도 활용도가 조명된다.

실리마린을 품은 밀크시슬은 대사이상 지방간질환(MASLD) 환자의 중성지방 감소에 기여했다는 연구결과가 있다.

여기서 대사이상 지방간질환이란 술 등 알코올 섭취와 무관한 이유로 간에 지방이 쌓이는 걸 의미한다.

다만 밀크시슬의 간 관련 효능은 연구별로 결론이 상이한 편이다.

관련 효능은 보다 많은 연구를 바탕으로 확증될 필요성이 있다.

비타민 E

간 영양제로 불리는 비타민, 바로 비타민 E다.

알파 토코페롤로 알려진 비타민 E는 지용성 비타민의 일종으로 산화스트레스에 대항하는 항산화제다.

비타민 E는 특히 간과 관련된 대사이상 지방간질환 및 대사이상 지방간염(MASH) 관리에서 활용성을 주목받는다.

이때 대사이상 지방간염이란 간에 여분의 지방이 쌓임에 따라 염증이 발생한 상태를 일컫는다.

즉 대사이상 지방간염은 대사이상 지방간질환의 진행된 형태로 볼 수 있다.

비타민 E는 실제로 연구를 통해 대사이상 지방간질환 관리에서 활용 가능성을 나타냈다.

체계적 고찰 연구결과를 보면 비타민 E 영양제는 대사이상 지방간질환 환자의 간 수치(AST, ALT)및 간 섬유화 증상 개선에 기여한 것으로 평가됐다.

또 다른 연구결과에서 비타민 E 영양제는 대사이상 지방간질환 환자의 간 수치를 개선하고 간 염증 및 지방 축적 경과를 향상시키는 등 가능성을 보였다.

비타민 E를 두고 대사이상 지방간질환의 보조적 치료수단이 될 것으로 보는 시각이 있을 정도다.

관건은 향후 이뤄질 연구에서 비타민 E가 일관된 효능을 보일지 여부다.

셀렌

간 영양제에 관심이 많다면 셀렌(셀레늄)에 주목해야 한다.

셀렌은 필수적인 미네랄의 한 종류로 우리 몸의 신진대사와 갑상선 기능 등에 주요 역할을 한다.

셀렌은 또한 항산화제로서 특정 암, 심장질환 등의 예방에 기여하며 면역력을 지탱하는 축으로 작용한다.

결핍 시 간 건강에 적신호가 들어올 수 있다.

간염, 간경병증, 간암 환자 등은 셀렌 결핍 가능성이 높은 것으로 나타났다.

셀렌을 보충할 경우 간과 관련된 질환의 경과가 향상될 있다는 연구결과도 일부 존재한다.

실험결과에서 셀렌은 간의 지방 축적을 저해하는 가능성을 선보인 바 있다.

그러나 이런 가능성을 실제 임상시험에서 증명해야 하는 과제가 남았다.

셀렌의 간 관련 효능은 보다 많은 연구를 바탕으로 확증돼야 한다.

아연

간 영양제로 빼놓을 수 없는 한 가지, 바로 아연이다.

아연은 단백질 및 DNA 합성, 성장과 발달, 면역력, 유전자 발현 등에 중요한 역할을 한다.

이에 따라 아연 결핍은 다양한 문제를 초래하며 간 건강에도 악영향을 미친다.

간 관련 질환을 앓는 환자들에게서 아연 결핍이 흔히 관찰되곤 한다.

그래서일까?

아연 보충은 간 질환 예방 및 관리에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 것으로 나타났다.

간 질환 환자를 대상으로 이뤄진 연구결과를 보면 아연 영양제 섭취군은 아연 영양제 비섭취군 대비 간경화증, 간세포암 발병률이 낮았다.

아연 영양제 섭취군은 3년 경과 시점 아연 영양제 비섭취군에 견줘 간 기능이 잘 유지됐다는 사실도 확인할 수 있었다.

∗ 간 건강 보조제 편과 지방간 영양제 편에서 계속 이어집니다.

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