뼈 건강에 중요한 한 가지, 식단이다.

비타민 D, 철분, 칼륨 등 뼈 건강에 필수적인 영양소를 음식을 통해 잘 챙기는 게 중요하다.

특히 골절 회복 단계라면 보다 더 식단에 신경을 써야 한다.

골절에 좋은 음식, 그리고 뼈 건강을 위해 챙겨야 할 음식들을 2편에 걸쳐 알아보자.

연어, 참치 등 기름진 생선

골절에 좋은 음식으로 곧잘 언급되는 건 연어, 참치 등 기름진 생선이다.

이 생선에는 비타민 D가 풍부하다.

비타민 D는 칼슘의 흡수를 돕는다.

이런 측면에서 비타민 D는 뼈 건강과 관련, 칼슘과 더불어 꼭 챙겨야 할 영양소다.

둘 중 하나만 모자라도 뼈 회복 과정에 문제가 발생한다.

비타민 D는 연어 등 기름진 생선은 물론 우유, 요거트, 간, 계란 노른자 등을 통해 섭취할 수 있다.

비타민 D 하루 권장량은 성인 기준 600 IU이며 70세 이상인 경우 800 IU 수준을 챙겨야 한다.

시금치, 케일, 양배추 등 녹색잎채소

골절에 좋은 음식으로 뼈의 회복을 돕는 것 한 가지는 녹색잎채소다.

시금치, 케일, 양배추, 상추 등을 예로 들 수 있다.

이런 채소에는 철분이 많이 들었다.

철분은 원활한 혈액순환을 위해 필수적인 요소다.

혈액순환이 잘 돼야 산소 및 영양소 공급이 적절히 이뤄지고, 이는 곧 부러진 뼈의 회복을 돕는 선순환으로 이어지게 된다.

감자, 고구마

감자, 고구마는 뼈 건강을 위해 챙기면 좋은 음식으로 분류된다.

왜 그럴까?

감자, 고구마에는 칼륨이 풍부하다.

칼륨은 칼슘의 손실을 막는 역할을 한다.

구체적으로 칼륨 섭취가 증가하면 소변을 통해 빠져나가는 칼슘의 양이 줄어드는 것으로 나타났다.

이런 측면에서 칼륨은 뼈 건강에 긍정적인 영향력을 행사하며 골다공증 등 특정 질환의 예방에 기여한다고 평가된다.

칼륨은 감자, 고구마 외에도 아보카도, 바나나, 견과류, 씨앗류, 유제품 등을 통해 섭취할 수 있다.

게 홍합 굴 등 해산물

골절에 좋은 음식으로 종종 언급되는 건 해산물이다.

굴, 홍합, 게 등이 대표적이다.

굴 등 해산물은 아연 함량이 높다.

아연은 뼈 성장, 골 항상성 그리고 뼈의 재생 등에 관여한다.

그런 만큼 뼈 건강에 있어 아연의 존재를 간과할 수 없다.

예컨대 연구 결과에 따르면 아연은 골절된 뼈의 회복을 돕는 촉매제 역할을 하는 것으로 확인됐다.

아연은 해산물과 더불어 씨앗류, 계란, 유제품, 적색육 등을 통해 섭취할 수 있다.

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뼈 건강과 관련해 중요한 한 가지는 적절한 영양섭취다.

특히 골절 환자라면 영양섭취에 보다 많은 신경을 기울여야 한다.

음식 등을 통해 섭취하는 영양분은 회복기간을 단축시키는 열쇠가 될 수 있기 때문이다.

뼈 잘 붙는 음식들을 2편에 걸쳐 알아보자.

딸기, 오렌지, 키위, 파프리카 등 과채

뼈 잘 붙는 음식을 논할 때 빼놓을 수 없는 것, 바로 과일이다.

과일 중에서도 오렌지, 키위, 딸기, 블루베리 등을 잘 챙길 필요가 있다.

비타민 C가 풍부하기 때문이다.

비타민 C는 체내 콜라겐 생성 과정을 돕는다.

콜라겐은 뼈의 구조를 형성하며 연골을 구성하는 요소다.

이런 측면에서 비타민 C 섭취는 뼈 건강에 직간접적으로 영향을 미칠 수 있다.

비타민 C는 특정 과일과 더불어 파프리카, 브로콜리, 토마토 등을 통해 섭취할 수 있다.

비타민 C 하루 권장량은 성인 기준 75 ~ 90 mg 정도다.

우유, 요거트 등 유제품

뼈 잘 붙는 음식과 관련해 자주 등장하는 이름은 칼슘이 풍부한 음식이다.

우유, 요거트와 같은 유제품이 대표적인 예다.

칼슘은 뼈를 구성하는 핵심 요소로 뼈 건강에 있어 빼놓을 수 없는 존재다.

결핍 시 골절로부터 회복하는 과정이 더뎌지게 된다.

칼슘 하루 권장량은 성인 기준 1,000 ~ 1,200 mg 정도다.

골절로부터 회복하는 단계일 경우 권장량을 상회하는 수준의 칼슘이 요구된다.

칼슘은 유제품과 더불어 브로콜리, 케일, 콩 등 다양한 음식을 바탕으로 섭취할 수 있다.

소고기, 돼지고기, 닭고기 등 육류

뼈 잘 붙는 음식을 이야기할 때 자주 등장하는 이름이 있다.

육류다.

소고기, 돼지고기, 닭고기 등 육류에는 단백질이 풍부하다.

단백질은 칼슘과 더불어 뼈를 구성하는 요소다.

특히 단백질은 콜라겐 생성에 관여한다.

이에 따라 단백질은 조직을 복구하는 과정에서 중추적인 역할을 수행한다.

뼈 손상 발생 시 이를 복구하고 새로운 뼈를 만드는 데 빼놓을 수 없는 존재인 것이다.

단백질은 육류 외에도 계란, 생선, 유제품, 견과류, 씨앗류, 콩류를 통해 보충할 수 있다.

회복 기간에는 몸무게 1 kg 당 1.2 ~ 1.5 g 수준의 단백질을 매일 섭취하도록 권장된다.

아몬드 땅콩 캐슈넛 등 견과류

뼈 잘 붙는 음식으로 불리는 한 가지는 견과류다.

아몬드, 땅콩, 캐슈넛 등을 예로 들 수 있다.

이런 음식에는 마그네슘이 풍부하다.

마그네슘 수치는 뼈 건강과 밀접한 연관성을 가진다.

예컨대 칼슘과 더불어 마그네슘 수치가 다발성 골절의 중증도, 즉 심각한 정도에 영향을 미치는 것으로 나타났다.

특히 칼슘, 마그네슘 보충은 염증을 줄이는 데 도움을 주며 이는 궁극적으로 부러진 뼈의 회복에 긍정적인 영향을 미칠 것으로 평가됐다.

마그네슘은 견과류와 더불어 통곡물, 시금치, 기름진 생선, 바나나 등을 통해 섭취할 수 있다.

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∗ 참고

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3. https://www.osteoporosis.foundation/health-professionals/prevention/nutrition/protein-and-other-nutrients
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5. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6997142/#:~:text=Diet%20is%20a%20crucial%20modifiable,resorption%20%5B16%2C17%5D.
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   https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7287917/#:~:text=Abstract,as%20a%20bone%20regeneration%20therapeutic.

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