비타민 D는 뼈 건강과 면역력 유지를 위해 중요한 요소다.

비타민 D 결핍 시 골절 및 특정 질환 위험이 높아질 수 있다.

그렇다면 비타민 D는 하루에 얼마나 섭취해야 하는 걸까?

비타민 D 하루 권장량과 비타민 D가 부족하면 겪는 문제를 알아보자.

비타민 D란?

비타민 D에 대해 먼저 살펴보자.

비타민 D는 기름에 녹는 지용성 비타민으로서 비타민 D2와 비타민 D3 등 2가지 형태가 있다.

비타민 D2는 에르고칼시페롤로 불리며 버섯 등 식물에 존재한다.

비타민 D3는 콜레칼시페롤로 알려졌으며 생선, 유제품, 간 등 내장육, 계란 노른자와 같은 음식에 존재한다.

비타민 D3는 우리 몸이 햇빛에 노출됐을 때 생성하는 비타민 D의 형태이기도 하다.

두 가지 형태 중 체내 비타민 D 수치를 높이는 데 효과가 좋은 건 비타민 D3다.

이런 점에서 비타민 D 영양제를 고를 땐 비타민 D3 함유 제품을 우선적으로 고려해봄직하다.

비타민 D 하루 권장량

비타민 D는 하루에 얼마나 섭취해야 할까?

비타민 D 하루 섭취량은 개인별로 다르다.

비타민 D 하루 권장량 결정 요인은 나이, 피부색, 사는 지역의 위도, 계절, 햇빛 노출 정도, 자주 입는 옷, 비만 여부 등이다.

이 가운데 주요 지표는 건 연령이다.

일례로 미국 국립보건원(NIH)은 연령대에 따른 비타민 D 하루 섭취량을 제시하고 있다.

연령대에 따른 비타민 D 하루 권장량은 다음과 같이 정리할 수 있다.

• 12개월 이하 10 마이크로그램(mcg) 또는 400 IU
• 1 ~ 70세 이하 15mcg 또는 600 IU
• 71세 이상 20mcg 또는 800 IU

즉 고령일수록 비타민 D를 보다 잘 챙길 필요가 있는 것이다.

비타민 D 하루 권장량을 전체적으로 정리하면 연령대에 따라서 하루 400 ~ 800 IU 또는 10 ~ 20mcg 정도 챙겨야 하는 것으로 이해할 수 있다.

비타민 D가 풍부한 음식은 연어·참치 등 기름기 많은 생선, 소의 간, 계란 노른자, 버섯, 유제품, 아몬드, 콩, 두부 등이다.

참고로 연어 약 85 g에는 비타민 D 570 IU가 들어 있으며 계란 노른자 하나에는 비타민 D 40 IU가 든 것으로 평가된다.

비타민 D 하루 권장량을 음식으로 충족하기 힘들다면 영양제를 선택하는 것도 한 가지 방법이다.

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비타민 D 결핍 증상

비타민 D가 부족하면 우리 몸에 어떤 증상이 나타날까?

우선적으로 살펴볼 건 비타민 D 결핍 기준이다.

비타민 D 결핍 기준은 25(OH)D 기준 20 ~ 30 nmol/L 미만으로 정의된다.

비타민 D 수치가 30 nmol/L 미만으로 결핍에 해당되면 뼈 관련 문제를 겪는 것으로 평가된다.

50 nmol/L 수준에는 도달해야 비타민 D 적정 수치에 안착한 것으로 본다.

참고로 25(OH)D는 체내 비타민 D 수치를 나타내는 지표로 몸에서 생성된 비타민 D와 더불어 영양제 및 음식물로 섭취한 비타민 D를 모두 반영한다.

비타민 D가 부족한 원인은 식습관, 생활습관, 건강상태 등에서 찾을 수 있다.

비타민 D 섭취 부족, 비타민 D 흡수 관련 문제, 적은 외부활동, 특정 의약품 섭취 등이 비타민 D 부족의 원인이 될 수 있는 것이다.

비타민 D가 결핍될 경우 아동에서 구루병이 발병할 수 있다.

구루병은 뼈가 휘는 증상을 특징으로 하는 발육 장애 질환이다.

성인의 경우 비타민 D가 부족하면 뼈 관련 통증이 나타날 수 있으며, 우울증과 같은 정신건강상 문제가 발생할 수 있다.

비타민 D 결핍 증상을 정리하면 다음과 같다.

• 피로
• 뼈 통증
• 근육통
• 근육경련
• 우울증 등 정신건강상 문제 
• 특정 암, 심혈관질환, 당뇨병, 자가면역질환 위험 증가

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