비타민 D3는 비타민 D의 주요 형태로 효능 측면에서 활용가치가 높은 편이다.

이에 따라 영양제와 관련해 주목받는 건 비타민 D 가운데서도 비타민 D3다.

구체적으로 비타민 D3는 어떠한 효능 및 장점을 갖고 있을까?

비타민 D3의 효능, 부작용, 권장량 그리고 비타민 D2와의 차이점에 대해 살펴보자.

비타민 D3 vs 비타민 D2

비타민 D는 지용성 비타민으로 칼슘의 흡수를 돕고 뼈의 성장 및 면역 기능에 관여한다.

비타민 D는 크게 두 가지 형태로 나뉜다.

비타민 D3(콜레칼시페롤)과 비타민 D2(에르고칼시페롤)로 구분된다.

비타민 D3와 비타민 D2는 화학구조적으로 유사한 면이 있지만 서로 다른 점도 많다.

하나씩 살펴보자.

비타민 D3

비타민 D3는 동물성 식품에 풍부하다.

우리가 햇빛에 노출됐을 때 생성되는 것이 비타민 D3다.

비타민 D3는 비타민 D2보다 활용가치가 우수하다.

구체적으로 비타민 D3는 생체이용률이 상대적으로 뛰어나며, 반감기 역시 더 긴 것으로 평가된다.

즉 우리 몸은 비타민 D3를 보다 잘 활용하는 편이다.

또한 체내에서 더 오래 남아 순환하는 건 비타민 D3다.

이에 따라 비타민 D3를 섭취하는 게 비타민 D 수치를 높이는 데 효과적이다.

연구 결과에 따르면, 비타민 D3는 비타민 D2 대비 혈중 비타민 D 수치를 87% 더 높이는 것으로 나타났다.

비타민 D2

비타민 D2는 버섯 등 식물성 식품 등에 존재한다.

이에 따라 비타민 D2는 채식주의자에게 적격인 비타민 D로 평가된다.

단 비타민 D2는 습도와 온도에 민감한 편이다.

이를 고려할 때 비타민 D2 영양제는 시간이 지남에 따라 품질에 변화가 발생할 가능성이 있다.

비타민 D3 풍부한 음식

비타민 D3는 동물성 식품을 통해 섭취할 수 있다.

특히 비타민 D3는 기름기가 많은 생선에 풍부한 편이다.

참치, 연어, 정어리 등은 비타민 D3의 보고로 불린다.

더불어 비타민 D3를 섭취할 수 있는 음식을 정리하면 다음과 같다.

• 소 등의 간
• 쇠고기
• 계란 노른자
• 우유, 버터 등 유제품
• 어유

이외에도 적절한 일광욕은 체내 비타민 D3 형성에 도움을 준다.

비타민 D3 효능

비타민 D3를 비롯한 비타민 D는 칼슘, 인의 흡수와 활용에 결정적인 역할을 한다.

또한 비타민 D는 골형성에 관여하는 골아세포를 자극하고 조절한다.

이런 점에서 비타민 D는 뼈건강에 있어 빼놓을 수 없는 존재다.

비타민 D가 부족하면 골밀도에 문제가 발생하고 나아가 골연화증, 골다공증을 경험하게 된다.

비타민 D가 부족한 아동은 뼈의 발육에 장애가 생기는 구루병이 나타날 수 있다.

이외에도 비타민 D가 건강에 미치는 영향은 다양하다.

비타민 D3를 포함한 비타민 D를 잘 챙기면 나타나는 건강상 이득은 다음과 같이 정리할 수 있다.

• 뼈건강 증진
• 우울증 증상 완화
• 면역력 개선

비타민 D3의 효능에 초점을 맞춰보자.

비타민 D3를 잘 챙길 경우 혈압 개선, 골다공증 예방과 같은 효능을 누릴 수 있는 것으로 알려졌다.

보다 자세히 들여다보자.

혈압 개선

비타민 D3는 혈압 개선에 도움을 줄 수 있다.

연구 결과들에 따르면 비타민 D3는 고혈압 환자의 혈압을 낮추는 데 기여한 것으로 나타났다.

비타민 D3의 혈압 개선 효능은 비타민 D 결핍 여부와 무관했다.

다시 말해 비타민 D가 부족한 사람과 더불어 비타민 D가 부족하지 않은 사람도 비타민 D3를 섭취할 경우 혈압 개선의 효능을 볼 수 있는 것으로 이해된다.

골다공증 및 골절 예방

비타민 D3는 골밀도(BMD) 개선과 골절 예방에 일조할 수 있다.

한 연구 결과에 따르면 비타민 D3는 70세 이상 성인의 대퇴골 골밀도를 증가시켰고, 나아가 고관절 골절 위험을 유의하게 낮춘 것으로 나타났다.

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비타민 D3 부작용

비타민 D3를 비롯한 비타민 D는 안전성과 관련해 큰 문제가 없는 편이다.

성인 기준 하루 1000 ~ 2000 IU 수준의 비타민 D 영양제를 섭취하는 건 부작용의 우려가 낮다고 평가된다.

다만 과도하게 섭취할 경우 부작용을 겪을 수 있다.

비타민 D 과다증(hypervitaminosis D)을 일례로 들 수 있다.

비타민 D를 과도하게 섭취하면 체내 칼슘 수치가 높아지는 고칼슘혈증이 발생하고 이에 따라 신장 등이 손상될 수 있다.

그 결과 나타날 수 있는 증상은 다음과 같다.

• 식욕 부진
• 변비
• 탈수
• 피로
• 정신적 혼란
• 빈뇨
• 다뇨증
• 무기력함
• 구토
• 고혈압
• 조갈증

비타민 D3 권장량

비타민 B, 비타민 C, 비타민 K 등 각각의 비타민은 나름의 결핍 증상들이 있다.

비타민 D3 역시 마찬가지다.

비타민 D3 등 비타민 D가 부족하면 근육통과 같은 증상이 나타날 수 있다.

또한 비타민 D 결핍 시 골 소실이나 골절을 경험할 가능성이 높아지며 특정 암, 심혈관질환, 자가면역질환, 당뇨병, 우울증의 발병 위험이 증가할 수 있다.

비타민 D3를 비롯한 비타민 D는 얼마나 섭취해야 할까?

미국 국립보건원(NIH)은 비타민 D를 하루에 10 ~ 20 마이크로그램(mcg) 섭취하도록 권장하고 있다.

이는 400 ~ 800 IU에 해당하는 수치다.

연령대별 비타민 D 하루 권장량을 정리하면 다음과 같다.

• 0 ~ 12개월 10 mcg(400IU)
• 1 ~ 70세 15 mcg(600IU)
• 71세 이상 20mcg(800IU)

특정 대상은 비타민 D 결핍이 생길 가능성이 상대적으로 높은 편이다.

구체적으로 고령자, 피부색이 어두운 사람, 크론병 등 소화기 관련 질환을 앓는 환자 등은 결핍을 경험할 위험이 큰 편이다.

이런 사람들은 영양제, 음식 등을 통해 비타민 D를 잘 보충할 필요가 있다.

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∗ 비타민 D 등 영양제 관련 사항은 의사, 약사와 상의하세요.

∗ 이 글은 하버드대학교, 클리블랜드클리닉 등의 정보를 참고로 작성됐습니다.

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