비타민 B는 총 8가지 종류로 이뤄진 필수 영양소로 우리 몸에 활력을 더하고 혈액을 생산하는 등 다양한 역할을 한다.

이에 따라 비타민 B군을 담은 비타민 B 컴플렉스와 같은 영양제가 많은 관심을 받는다.

구체적으로 비타민 B군은 어떠한 효능이 있으며 어떤 부작용을 초래할 수 있을까.

비타민 B의 종류, 효능, 부작용, 권장량, 부족 증상 등에 대해 자세히 살펴보자.

비타민 B 종류

비타민 B군은 수용성 비타민으로서 우리가 섭취한 음식물을 에너지로 전환하는 대사과정을 돕는다.

또한 비타민 B군은 혈액세포, 피부세포, 뇌세포 그리고 신체조직을 새롭게 형성하는 과정에 참여한다.

즉 비타민 B는 우리 몸의 신진대사와 세포 생성에 있어 중요한 역할을 한다.

비타민 B군은 8가지로 나뉜다.

구체적으로 비타민 B군은 비타민 B1(티아민), 비타민 B2(리보플라빈), 비타민 B3(나이아신), 비타민 B5(판토텐산), 비타민 B6(피리독신), 비타민 B7(비오틴), 비타민 B9(엽산), 비타민 B12(코발라민)으로 구성됐다.

각 비타민 B의 역할을 정리하면 다음과 같다.

비타민 B1(티아민)

비타민 B1은 섭취한 음식물을 아데노신 3인산(ATP)로 변환하는 역할을 한다.

ATP는 세포들이 활용하는 에너지원이며 신경 세포의 정상작동을 위해서도 중요한 존재다.

비타민 B2(리보플라빈)

비타민 B2는 에너지 생성, 세포 기능 그리고 신진대사 과정에서 중요한 요소다.

비타민 B3(나이아신, 니아신)

비타민 B3는 ATP 변환, DNA 생성 및 복구 과정을 돕는다.

이에 따라 비타민 B3는 안티에이징(항노화), 여드름·습진 관련 제품에 활용되기도 한다.

비타민 B5(판토텐산)

비타민 B5는 코엔자임 A의 생성 과정에 관여한다.

코엔자임 A는 지방산을 만들거나 분해하는 과정을 돕는 효소다.

비타민 B6(피리독신)

비타민 B6은 호모시스테인(homocysteine) 수치를 적정량으로 유지하는 작업을 한다.

호모시스테인 수치가 조절되지 않고 높아질 경우 혈전, 심근경색과 같은 결과를 맞이하게 된다.

이와 더불어 비타민 B6은 신진대사, 면역체계, 뇌 건강 등에 관여하는 것으로 평가된다.

비타민 B7(비오틴)

비타민 B7은 지방, 탄수화물, 단백질의 분해 과정에 참여한다.

또한 비타민 B7은 우리 몸의 세포가 효율적으로 자신들에게 맡겨진 임무를 수행하도록 돕는 역할을 한다.

한편 비타민 B7, 즉 비오틴은 머리카락과 손톱 그리고 피부 건강에 도움을 주는 영양소로 잘 알려져 있다.

다만 이런 효능에 대해선 보다 철저한 검증이 필요하다.

비타민 B9(엽산)

비타민 B9, 즉 엽산은 임신 초창기의 신경관(neural tube) 발달에 있어 중요한 역할을 한다.

신경관은 태아의 뇌, 척수 등을 형성하는 구조다.

이런 점에서 비타민 B9는 임신부를 위한 비타민으로 잘 알려져 있다.

더불어 비타민 B9는 DNA·RNA의 형성, 단백질 대사, 호모시스테인 분해, 적혈구 건강 등을 위해 중추적인 요소로 평가된다.

비타민 B12(코발라민)

비타민 B12는 적혈구, DNA 형성에 관여하며 장기와 뇌 기능에 중요한 요소로 꼽힌다.

이처럼 비타민 B군은 나름의 특징을 가진 8가지 종류로 구성됐다.

필요에 따라 비오틴처럼 개별 비타민 B를 챙기는 한편 비타민 B 컴플렉스(콤플렉스)와 같이 종합 비타민 B 제품을 챙기는 경우도 있다.

비타민 B 컴플렉스는 다양한 종류의 비타민 B를 한 알에 담은 제품을 의미한다.

비타민 B 권장량

비타민 B는 얼마나 먹어야 할까?

비타민 B 하루 섭취 권장량은 비타민 B의 종류에 따라 다르다.

또한 비타민 B 권장량은 성별에 따라서도 달라진다.

예컨대 비타민 B1(티아민)의 하루 권장량은 여성 1.1mg, 남성 1.2mg 수준이다.

비타민 B7(비오틴)의 하루 권장량은 여성과 남성 모두 39mcg(마이크로크램) 정도다.

이처럼 비타민 B의 적정 섭취량은 종류와 섭취 대상별로 상이할 수 있다는 점을 기억해야 한다.

구체적으로 비타민 B군의 하루 권장량을 정리하면 다음과 같다.

• 비타민 B1(티아민) – 여성 1.1mg, 남성 1.2mg
• 비타민 B2(리보플라빈) – 여성 1.1mg, 남성 1.3mg
• 비타민 B3(나이아신) – 여성 14mg, 남성 16mg
• 비타민 B5(판토텐산) – 여성, 남성 5mg
• 비타민 B6(피리독신) – 여성, 남성 1.3mg
• 비타민 B7(비오틴) – 여성, 남성 30mcg
• 비타민 B9(엽산) – 여성, 남성 400mcg
• 비타민 B12(코발라민) – 여성, 남성 2.4mcg

비타민 B 풍부한 음식

비타민 B군은 수용성 비타민이다.

즉 우리 몸은 여분의 비타민 B를 저장하지 않는다.

이에 따라 매일 적정량의 비타민 B를 음식물 또는 영양제를 통해 섭취하는 게 중요하다.

비타민 B군은 어떠한 음식에 풍부할까.

비타민 B가 풍부한 음식을 정리하면 다음과 같다.

• 비타민 B1(티아민) – 맥아, 해바라기씨, 돼지고기
• 비타민 B2(리보플라빈) – 내장육, 쇠고기, 버섯, 브로콜리, 시금치
• 비타민 B3(나이아신) – 닭고기, 참치, 콩
• 비타민 B5(판토텐산) – 아보카도, 요거트, 생선, 간
• 비타민 B6(피리독신) – 연어, 감자
• 비타민 B7(비오틴) – 계란, 연어, 치즈, 간
• 비타민 B9(엽산) – 녹색잎채소, 콩, 간
• 비타민 B12(코발라민) – 육류, 유제품, 해산물, 계란

비타민 B 부족 증상(결핍 증상)

비타민 B가 부족하면 피로, 정신적 혼란, 피부 발진과 같은 증상이 발생할 수 있다.

관련 증상은 결핍된 비타민 B의 종류에 따라 다르다.

세부적으로 비타민 B의 부족 증상을 정리하면 다음과 같다.

• 비타민 B1(티아민), 비타민 B2(리보플라빈) – 정신적 혼란, 구석입술염
• 비타민 B3(나이아신) – 메스꺼움, 복통, 불안 및 설사 등을 특징으로 한 펠라그라
• 비타민 B5(판토텐산) – 피로, 불면증, 우울증, 복통, 호흡기 감염
• 비타민 B6(피리독신) – 빈혈, 가려움증, 발진
• 비타민 B7(비오틴) – 손톱 깨짐, 머리카락 가늘어짐
• 비타민 B9(엽산) – 피로, 두통, 호흡곤란, 집중력 저하
• 비타민 B12(코발라민) – 피로, 무기력함, 변비, 식욕부진, 손발저림, 기억력 저하

비타민 B 결핍이 발생할 위험이 높은 사람들이 있다.

이를테면 임신부, 고령자는 비타민 B 결핍을 경험할 가능성이 상대적으로 높다고 평가된다.

또한 크론병, 셀리악병, 인간면역결핍바이러스(HIV) 감염자, 알코올 사용 장애가 있는 사람 등은 영양소 흡수율이 떨어짐에 따라 비타민 B 결핍이 발생할 위험이 높은 편이다.

이런 점에서 고령자, 임신부, 수유부, 특정 질환자 등은 비타민 B 섭취에 신경을 기울여야 한다.

비타민 B 효능

비타민 B를 잘 섭취할 경우 얻을 수 있는 건강상 이득은 뭘까?

비타민 B 컴플렉스(복합 비타민 B 영양제)의 효능은 다양한 연구를 통해 확인됐다.

특히 비타민 B 컴플렉스는 비타민 B가 부족한 사람뿐 아니라 비타민 B가 결핍되지 않은 사람에게도 나름의 효능을 발휘하는 것으로 평가됐다.

구체적으로 비타민 B가 임상시험 등에서 나타낸 효능을 알아보자.

기분 개선 및 스트레스 감소

비타민 B 컴플렉스는 기분 개선과 스트레스 해소에 도움을 준다.

한 연구 결과에 따르면 고용량 비타민 B 콤플렉스와 미네랄 영양제 조합은 정신건강 증진 및 스트레스 해소 효능이 있는 것으로 나타났다.

이러한 조합은 인지능력과 업무 퍼포먼스 향상에도 도움을 줬다.

이외에도 고용량의 비타민 B를 함유한 멀티비타민제는 스트레스 및 정신적 피로감을 해소하는 데 기여한 것으로 평가됐다.

불안 및 우울증 개선

비타민 B 수치는 우울증의 발병과 연관성을 갖는다.

예컨대 비타민 B6, B12 등이 부족하면 우울증을 마주할 가능성이 높아지는 것으로 평가된다.

그래서일까.

비타민 B 컴플렉스는 불안장애, 우울증 증상의 개선에 기여한다고 평가된다.

일례로 한 연구 결과에 따르면 비타민 B 콤플렉스는 위약보다 우울증, 불안장애 증상을 개선하는 효능이 우수했다.

또 다른 연구에서 비타민 B6, 비타민 B12, 비타민 B9 등 비타민 B는 위약보다 항우울제 치료 반응 개선 효과가 뛰어났다.

구내염 관리

비타민 B는 구내염의 관리와 회복에 도움을 줄 수 있다.

한 연구 결과에 따르면 비타민 B12를 함유한 연고는 위약보다 구내염 관련 통증을 개선하는 효능이 우수했다.

편두통 예방

비타민 B6, B9, B12 등 일부 비타민 B는 조짐(aura) 편두통을 예방하는 효능이 있는 것으로 알려졌다.

비타민 B2 역시 비슷한 역할을 할 수 있다.

한 연구 결과에 따르면 비타민 B2는 성인의 편두통 예방에 기여한 것으로 나타났다.

상처 치유

비타민 B는 상처 치유에 도움을 줄 수 있다.

한 연구 결과에 따르면, 비타민 B 콤플렉스 등을 함유한 연고는 상처 치유가 보다 원활히 이뤄질 수 있도록 기여한 것으로 나타났다.

월경전증후군(PMS) 증상 개선

월경전증후군은 복통, 기분 변화, 피로, 더부룩함, 두통 등을 동반한다.

이러한 증상을 관리하는 데 비타민 B군이 도움이 될 수 있다.

한 연구 결과를 보면 비타민 B6과 칼슘 영양제를 섭취할 경우 월경전증후군 증상이 일부 개선되는 것으로 나타났다.

비타민 B 부작용

비타민 B군은 수용성 비타민이다.

즉 여분의 비타민 B는 소변을 통해 배출된다.

이에 따라 음식이나 일반적인 영양제를 통해 비타민 B를 과도하게 섭취하는 경우는 드물다.

단 고용량 비타민 B 영양제를 복용한다면 이야기가 다르다.

부작용을 주의해야 한다.

고용량 영양제 등을 통해 비타민 B를 과도하게 섭취할 때 경험할 수 있는 부작용은 다음과 같다.

혈당 상승

비타민 B3의 한 형태인 니코틴산(Nicotinic acid)을 고용량(1,000mg 이상)으로 섭취하면 혈당이 상승할 수 있다.

이는 당뇨약의 효과를 저해하는 결과를 초래할 수 있다.

따라서 당뇨병 환자 등 혈당 관리가 필요한 사람은 니코틴산 섭취에 주의가 필요하다.

이외에도 니코틴산을 과다 복용하면 혈압이 낮아지거나 피로, 두통, 발진 등이 발생할 수 있다.

이에 더해 간 손상 역시 일어날 가능성이 높아진다.

출혈 위험 증가

비타민 B3의 또 다른 형태인 니코틴아마이드(Nicotinamide)를 하루 500mg 이상 섭취하면 설사, 출혈과 같은 부작용이 발생할 수 있다.

니코틴아마이드를 3,000mg 이상 섭취할 경우 간 손상이 야기될 수 있다.

뇌, 신경 손상

비타민 B9(엽산)를 1,000mcg(마이크로그램) 이상 섭취할 경우 우리 몸은 비타민 B12(코발라민)의 결핍 증상을 알아차리지 못한다.

그 결과, 뇌와 신경계의 손상이 발생한 위험이 높아진다.

비타민 B와 같이 먹으면 안 되는 약들

비타민 C, 밀크씨슬 등 건강기능식품을 챙겨 먹는다면 영양제와 약 사이의 상호작용에 신경을 기울여야 한다.

비타민 B 역시 예외는 아니다.

비타민 B는 특정 약과 상호작용할 수 있다.

이를테면 클로람페니콜과 같은 항생제는 비타민 B와 상호작용하는 것으로 평가된다.

더불어 비타민 B와 같이 먹거나 사용하면 안 되는 약들은 다음과 같다.

• 페니토인 등 뇌전증 치료제
• 알트레타민, 시스플라틴 등 항암제
• 레보도파 등 파킨슨병약

이외에도 비타민 B는 다른 비타민제, 당뇨약, 혈압약 등과 상호작용할 수 있다.

비오틴 등 비타민 B 영양제의 효용성

비타민 B는 균형 잡힌 식단을 통해 충분히 섭취할 수 있다.

그러나 건강한 식단을 유지하지 못하는 경우가 있다.

혹은 65세 이상, 임신부, 특정 질환을 앓는 사람, 특정 약을 장기 복용중인 사람, 채식주의자 등 비타민 B 결핍 가능성이 높은 사람들이 있다.

이런 사람들은 의사와의 상의를 통해 비타민 B 컴플렉스 등 비타민 B 복합제 섭취 여부를 고려해볼 수 있다.

비오틴(비타민 B7)의 경우 탈모 예방, 피부 미용, 손톱 건강 등을 목적으로 영양제로 챙기는 경우가 많다.

정말 비오틴 영양제는 탈모 예방 등에 효과가 있을까?

미국 국립보건원(NIH)에 따르면, 비오틴 영양제의 탈모 예방 효능 등은 과학적인 근거가 부족하다.

즉 비오틴 영양제의 탈모 예방 효능, 피부 개선 효능 등은 보다 많은 연구를 바탕으로 확증될 필요성이 있다.

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∗ 비타민 B 등 영양제 섭취는 의사, 약사와 상의하세요.

∗ 이 글은 클리블랜드클리닉, 하버드 대학교 등의 정보를 참고로 작성됐습니다.

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