류신은 필수 아미노산으로서 근육 성장과 운동 퍼포먼스 증진에 도움을 줄 것으로 기대받는다. 

나아가 류신은 혈당, 염증 관리에 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 여겨진다.

구체적으로 류신을 챙기면 얻을 수 있는 건강상 이득은 뭘까?

류신 효능, 부작용, 권장량, 복용법, 상호작용, 음식 등에 대해 자세히 알아보자.

류신이란?

류신은 가지사슬 아미노산(BCAA)으로서 우리 몸에서 다양한 역할을 소화한다.

단백질 합성, 에너지 생성, 혈당 조절, 상처 치유, 뇌 및 면역 기능 지원 등의 임무를 맡고 있다.

그 중에서도 가장 잘 알려진 건 근육 건강에 기여하는 것이다.

류신은 근육 생성과 회복에 중요한 역할을 한다.

구체적으로 류신은 근육을 형성하는 데 필수적이며 또 한편으론 근육의 회복을 돕는다.

근육과 더불어 혈당 관리 측면에서도 존재감을 발휘한다.

류신은 우리 몸의 세포들이 포도당을 활용하는 과정을 보다 용이하게 만든다.

이는 인슐린 감수성, 즉 몸이 혈당을 조절하는 호르몬인 인슐린에 반응하는 정도를 개선하는 데 도움을 줄 수 있다.

류신 하루 권장량

류신은 얼마나 먹어야 할까?

세계보건기구(WHO)에 따르면 류신의 하루 권장량은 성인 기준 몸무게 1 kg 당 39 mg 수준이다.

예컨대 체중이 80 kg인 성인의 경우 하루 3.1 g 정도의 류신을 섭취하도록 권장된다.

다만 고령인 경우에는 근육의 손실을 막기 위해선 이보다 더 많은 양의 류신을 섭취할 필요가 있다는 연구결과가 있다.

류신 풍부한 음식

류신은 영양제와 더불어 다양한 음식을 통해 섭취할 수 있다.

류신이 풍부한 음식 한 가지는 계란이다.

계란 한알에는 약 0.6 g 수준의 류신이 들어있는 것으로 평가된다.

더불어 류신이 풍부한 음식들을 정리하면 다음과 같다.

• 육류
• 견과류
• 현미
• 연어
• 콩
• 스피룰리나

류신 효능

류신은 근성장, 운동 퍼포먼스 향상 등의 효능으로 주목을 받는다.

진실은 어떨까?

류신의 잠재적 효능을 알아보자.

근육 성장

류신은 근육 성장에 기여할 것으로 많은 기대를 받는다.

실제로 류신과 같은 가지사슬 아미노산(BCAA)은 근육 성장을 자극하는 mTOR 신호전달경로를 활성화하는 것으로 평가된다.

그래서일까?

한국 성인을 대상으로 한 연구결과에 따르면, 류신 영양제 섭취와 더불어 운동을 실천한 그룹은 운동만 한 그룹 대비 순수 근육량 증가폭이 유의한 것으로 나타났다.

다만 이와 상반되는 결과도 존재한다.

체계적 고찰 연구결과를 보면 류신 영양제는 고령자의 순수 근육량 및 근력 증가에 별다른 영향을 미치지 않은 것으로 드러났다.

이런 점을 고려할 때 류신 영양제와 근육량 및 근력 사이의 관계는 보다 많은 연구를 통해 확증될 필요성이 있다.

혈당 개선

류신은 혈당 관리에 도움을 줄 가능성이 있다.

세부적으로 류신은 혈당을 조절하는 호르몬인 인슐린의 분비를 돕는 것으로 확인된 바 있다.

이는 몸의 포도당 활용 효율을 높이는 데 기여할 수 있다.

실험결과에 따르면 류신은 인슐린 감수성을 개선하는 등 혈당 관리 측면에서 긍정적인 영향력을 나타냈다.

향후 지켜볼 포인트는 이런 효능이 사람을 대상으로도 나타나는지 여부다.

염증 관리

만성적인 염증은 심장질환, 자가면역질환, 암, 당뇨병 등의 불씨가 될 수 있다.

이런 점에서 염증을 잘 관리하는 게 건강을 지키는 한 가지 길이 될 수 있다.

류신은 염증 관리 과정에서 나름의 역할을 수행할 수 있다.

연구결과를 보면 류신 영양제는 뇌성 마비 환자의 염증 지표를 개선하는 데 도움을 줬다.

류신 영양제는 또한 근육통, 근력, 근량 등의 향상에 기여한 것으로 평가됐다.

단 해당 연구는 참여자수가 적었다는 점을 감안해야 한다.

류신의 염증 관련 효능은 대규모 연구를 통해 확증단계를 밟아야 한다는 과제가 있다.

류신 부작용

류신을 과도하게 섭취할 경우 어떤 부작용이 발생할까?

영양제를 통해 류신 고용량을 섭취하면 위장관과 관련된 증상이 일어날 수 있다.

메스꺼움, 설사, 가스 등이 대표적인 예다.

특히 류신을 과도하게 섭취하면 체내 아미노산 불균형이 일어나게 된다.

이는 장기적으로 근육 성장에 영향을 미칠 수 있다.

류신 고용량은 또한 펠라그라, 즉 니아신 결핍 증상을 악화시킬 수 있으며 신경 손상 및 정신적 혼란 등을 야기할 수 있고 저혈당의 위험을 높이는 것으로 알려졌다.

류신 복용법

류신 영양제의 복용법과 관련해 명확한 기준은 존재하지 않는다.

따라서 현재 사용 중인 제품의 사용설명서를 참고로 복용하는 게 가장 안전한 방법이다.

류신 영양제를 복용한다면 주의해야 할 것이 있다.

바로 약물 상호작용이다.

류신은 여러 약과 상호작용할 수 있다.

예컨대 류신 영양제는 당뇨약과 같이 사용하면 안 된다.

두 가지를 같이 사용하면 저혈당의 위험이 높아진다.

또한 류신은 성기능장애 치료제 실데나필(제품명:비아그라), 파킨슨병 치료제 레보도파 등과 같은 약들과 상호작용할 우려가 있다.

약 뿐만이 아니다.

류신은 비타민 B6, 비타민 B3(니아신, 나이아신) 등 특정 비타민의 생성을 방해하는 것으로 평가된다.

류신 영양제를 먹으면 안 되는 대상들도 있다.

일례로 류신과 같은 단일 아미노산은 아동의 성장을 저해하는 결과를 초래할 수 있다.

더불어 당뇨병 환자, 단풍당밀뇨증 환자, 수유부, 임신부 등 역시 류신 영양제 사용에 신중해야 한다.

이런 점을 고려할 때 류신 등 영양제 사용은 의사와의 상의를 통해 결정하는 게 좋다.

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∗ 참고문헌

1. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522005986?via%3Dihub
2. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5118760/
3. https://www.mdpi.com/2072-6643/14/21/4501
4. https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2022.929891/full

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