스마트폰으로 숏폼을 보느라 잠을 설쳐서 다음날 하루종일 피곤함과 싸워야 했던 경험, 다들 한 번쯤 있으시죠?

이런 날들이 쌓이면 일상과 건강에 적신호가 들어오기에 숏폼을 적당히 소비하려는 노력이 필요해요.

숏폼 도파민 중독에서 탈출할 수 있었던 취침 전 디지털 디톡스를 제 경험을 바탕으로 소개합니다.

숏폼 도파민 중독 왜 위험할까?

숏폼은 60 ~ 90초 정도로 축약된 형태의 동영상을 말합니다.

원하는 메시지나 흥미로운 장면을 즉각적으로 전달하기 위해 사용되며 유튜브의 쇼츠, 인스타그램의 릴스, 틱톡 등으로 대변됩니다.

문제는 숏폼이 미치는 부정적인 영향력이 크다는 점입니다.

이와 관련된 연구 결과가 상당합니다.

예컨대 한 연구 결과에 따르면 숏폼에 중독된 사람은 그렇지 않은 사람 대비 주의력을 유지하는 데 어려움을 겪는 것으로 나타났습니다.

또 다른 연구 결과를 보면 숏폼 중독은 미래 기억(prospective memory)에 부정적인 영향을 준다고 해요.

즉 틱톡과 같은 숏폼은 계획했던 것을 실행하는 능력을 저해하는 요소인 것으로 드러났죠.

가끔 ‘이렇게 숏폼을 보고 있을 때가 아닌데…’라는 생각을 하면서도 숏폼 보는 걸 멈추지 못 하는 경우가 있죠.

실제로 숏폼 중독과 학업지연행동 사이에는 연결고리가 있는 것으로 연구를 통해 확인됐습니다.

지루하고 스트레스를 동반하는 레포트 쓰기보다는 즉각적인 즐거움을 주는 숏폼에 더 몰두하는 행동을 예로 들 수 있죠.

수면과의 관계는 말할 것도 없습니다.

숏폼에 중독된 정도가 심할수록 수면의 질은 떨어지는 것으로 조사됐습니다.

이런 점을 종합적으로 고려해볼 때 숏폼은 인지능력뿐 아니라 수면 건강에 마이너스 요인으로 작용할 수 있습니다.

틱톡, 유튜브 쇼츠, 인스타그램 릴스 등에 중독되지 않도록 주의해야 할 이유인 셈이죠.

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쇼폼 도파민 중독 벗어나려면?

쇼폼 중독을 벗어나려면 어떻게 해야 할까요?

디지털 디톡스가 한 가지 방법이 될 수 있어요.

한 연구 결과에 따르면 디지털 디톡스는 스마트폰, SNS 중독을 개선하는 데 도움을 주는 것으로 평가됐어요.

중독 증상뿐 아니라 삶에 대한 만족감, 수면의 질, 스트레스 수치 등도 개선되는 효과를 나타냈는데요.

이런 점에 착안해 저도 디지털 디톡스를 시도해봤습니다.

디지털 디톡스를 실천하는 방법은 다양합니다.

스마트폰의 알람을 끄는 것부터 디지털 디톡스 앱을 사용하는 것까지 자신의 상황에 맞춰서 적절한 방법을 선택하면 됩니다.

현실적으로 직장인이라면 일과시간에 스마트폰을 멀리하기 어렵습니다.

이를 고려해서 저는 취침시간대에 스마트폰 사용시간을 최대한 줄이려고 노력했습니다.

취침 전 샤워로 몸의 긴장을 풀고 캐모마일차, 라벤더차 등으로 심신을 이완했습니다.

잠 들기 전에는 스마트폰을 거실 또는 침대에서 먼 위치에 있는 테이블에 올려 둡니다.

알람과 벨소리 켬 설정을 잊지 않았죠.

이 과정에서 중요한 건 최대한 나른한 상태를 만드는 것입니다.

침대에 눕자마자 잠을 잘 수 있는 상태를 만들어야 하는 것이죠.

이를 위해 샤워를 하고 티를 마시는 과정을 병행했는데요.

캐모마일차, 라벤더차는 불안을 해소하며 심신의 이완 및 수면의 질 개선에 도움을 주는 차들로 잘 알려져 있습니다.

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이런 식으로 취침 전 스마트폰 사용시간을 1 ~ 2시간만 줄여도 한 달이면 30 ~ 60시간 디지털 디톡스가 가능합니다.

일과시간에 스마트폰을 멀리하기 힘든 직장인들에게 꼭 추천하고 싶은 디지털 디톡스 방법입니다.

숏폼에 대한 거리를 서서히 두면서 멀어지길 원하는 사람이라면 취침 전 2시간의 과정을 통해 이뤄지는 디지털 디톡스를 실천해보는 건 어떨까요?

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∗ 이 글은 frontiers in Psychology 등의 정보를 참고로 작성됐습니다.

<참고>

1. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11109927/
2. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10740995/
3. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10756502/
4. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/0144929X.2022.2151512
5. https://dl.acm.org/doi/10.1145/3544548.3580778
6. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11214215/

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