뇌영양제라는 별칭이 따라다니는 영양제는 뭘까?

브레인 영양제편을 봤다면 아마도 테아닌, 비타민 B12, 커큐민 등을 떠올릴 것이다.

혹은 지금부터 살펴볼 포스파티딜세린, 카르니틴, 카페인 등을 연상하는 사람도 있을 것이다.

포스파티딜세린 등은 뇌에 어떤 영향을 미칠까?

뇌영양제 포스파티딜세린, 카르니틴, 카페인, SAMe 등 4가지의 효능과 부작용을 알아보자.

포스파티딜세린

뇌영양제로 잘 알려진 건 포스파티딜세린이다.

포스파티딜세린은 인지질의 한 종류로 뇌세포막 등에 존재한다.

포스파티딜세린은 뇌의 신경 세포를 보호하는 역할을 하며, 신경 세포 사이의 소통이 원활하도록 돕는 역할을 한다.

나이가 들면 체내 포스파티딜세린 수치는 줄어든다.

이에 따라 포스파티딜세린 영양제를 챙기는 사람들이 많다.

영양제를 통해 포스파티딜세린을 보충하면 어떤 효능이 나타날까?

경증 인지력 장애를 가진 고령자를 대상으로 한 연구 결과에 따르면 포스파티딜세린 영양제는 위약보다 기억력을 개선하는 효과가 우수했다.

포스타티딜세린은 고령자의 기억력 개선과 더불어 주의력결핍과잉행동장애(ADHD) 증상 개선에도 도움을 주는 것으로 확인됐다.

아동 ADHD 환자들을 대상으로 한 연구에서 포스파티딜세린 + 오메가 3 영양제는 위약에 견줘 과잉 및 충동적인 행동을 개선하는 효능이 우수한 것으로 평가됐다.

포스파티딜세린 + 오메가 3 영양제는 ADHD 증상과 더불어 환자의 기분을 개선하는 데 기여한 것으로 나타났다.

이외에도 포스파티딜세린은 운동 능력 증진, 우울증 증상 경감, 스트레스 호르몬 감소 등에 도움을 준다고 알려졌다.

포스파티딜세린이 동반하는 부작용은 불면증, 복통, 가스, 두통 등이다.

카르니틴

뇌영양제라는 이름이 어색하지 않은 또 다른 요소는 카르니틴이다.

카르니틴은 아미노산의 일종으로 세포의 미토콘드리아에 지방산을 공급한다.

미토콘드리아는 지방을 태워서 우리가 활용할 에너지를 생성하게 된다.

카르니틴는 에너지 생성 과정에서 중요한 역할을 하는 것으로 이해할 수 있다.

카르니틴은 L-카르니틴, D-카르니틴, 아세틸카르니틴 등 다양한 형태가 존재한다.

L-카르니틴은 생물학적으로 활성화된 형태로서 영양제에 주로 사용되며 우리 몸, 음식 등에서 발견된다.

카르니틴을 잘 챙길 경우 뇌 기능과 관련해 긍정적인 결과가 나타날 수 있다.

연구 결과에 따르면 아세틸카르니틴은 노화에 의한 뇌 기능 저하를 예방하는 효능이 있다고 평가됐다.

다른 연구 결과를 보면 아세틸카르니틴은 치매 환자의 두뇌 기능 개선에 유의한 효과를 보인 것으로 확인됐다.

다만 카르니틴의 뇌영양제 효능은 연구별로 기복이 있는 편이다.

카르니틴의 뇌 관련 효능은 보다 많은 연구를 통해 확증될 필요성이 있다.

카르니틴 사용에 따른 부작용은 속쓰림, 소화불량 등이다.

L-카르니틴 영양제는 특히 혈중 산화트리메틸아민(TMAO) 수치를 높일 수 있다.

산화트리메틸아민은 혈관을 막는 동맥경화증의 위험인자로 알려져 있어 주의가 요구된다.

카페인

뇌영양제로 일상에서 쉽게 접할 수 있는 건 카페인이다.

커피, 녹차 등에 들어있는 카페인은 뇌를 자극하는 요소다.

카페인은 또한 수면을 부르는 신경전달물질인 아데노신을 차단하는 역할을 한다.

그 결과에 카페인을 섭취할 경우 정신이 맑아지고 집중력이 상승하는 효과를 기대할 수 있다.

연구 결과에 따르면 카페인 섭취는 장단기적으로 기억력에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.

또 다른 연구 결과에 따르면 규칙적인 커피 섭취는 알츠하이머병에 걸릴 위험을 65% 낮추는 것으로 나타났다.

단 카페인의 뇌 관련 효능은 연구별로 결과가 상이한 편이다.

보다 확실한 과학적 근거가 쌓이기 전까진 섣불리 판단할 수 없다.

카페인 섭취 시 나타날 수 있는 부작용은 수면 장애, 불안, 두통, 설사, 기분 변화, 가슴 통증 등이다.

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SAMe(S-아데노실메티오닌)

SAMe는 우리 몸 대부분의 조직에서 발견되는 물질로 호르몬 조절과 생성에 관여하며 세포막을 유지하는 역할을 한다.

SAMe는 멜라토닌, 세로토닌, 도파민 등 뇌 관련 물질의 생성과 분해에도 참여한다.

주목받는 건 관절 및 기분 관련 효능이다.

SAMe는 관절염과 우울증 관련 효능으로 잘 알려져 있다.

이에 더해 SAMe는 뇌 기능에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 여겨진다.

연구 결과에 따르면 SAMe는 정보를 다시 불러오는 능력을 개선하는 등 인지력에 좋은 영향을 미치는 것으로 나타났다.

이 결과를 두고 ‘SAMe가 아밀로이드 단백질과 관련된 뇌 영역에 작용하는 것’이라는 추측이 나온다.

아밀로이드는 알츠하이머병의 주요 인자 중 하나다.

SAMe의 뇌 관련 효능은 보다 많은 연구를 통해 검증돼야 한다는 점을 기억하자.

SAMe가 동반하는 부작용은 구강건조증, 가스, 메스꺼움, 두통, 불안, 불면증 등이다.

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브레인 영양제로 불리는 영양제들이 있다.

뇌 건강 및 두뇌 기능에 도움을 주는 그런 영양제들이라고 이해할 수 있다.

브레인 영양제에 해당하는 것들은 뭘까?

브레인 영양제들을 2편에 걸쳐 살펴보자.

테아닌

브레인 영양제 중 하나로 꼽을 수 있는 건 테아닌(L-테아닌)이다.

테아닌은 녹차 등 찻잎에서 발견되는 아미노산으로 수면의 질을 높이고 스트레스 및 불안을 덜어주는 효과가 있다고 한다.

테아닌 + 가바(GABA) 영양제는 수면 질 향상, 그리고 테아닌 영양제 단독 사용은 스트레스 및 불안 해소 효과가 있는 것으로 평가된다.

테아닌은 또한 브레인 포그(brain fog), 즉 정신이 멍한 상태를 해소하며 집중력을 향상시키는 데 도움을 주는 것으로 알려졌다.

연구 결과에 따르면 테아닌과 카페인을 같이 사용하는 경우 언어적 유창함 및 정신적인 집중력 개선 효능을 기대할 수 있다고 평가됐다.

테아닌은 두통, 어지럼증, 짜증, 설사, 신경과민과 같은 부작용을 동반할 수 있다.

따라서 테아닌 등 영양제는 의사와의 상의를 통해 섭취를 결정하는 게 현명하다.

비타민 B12

브레인 영양제로 불리는 또 다른 요소는 비타민 B12다.

비타민 B12는 뇌 및 척수의 중추신경계 발달과 기능에 관여한다.

비타민 B12는 특히 치매, 인지력 관련 질환의 발병과 연관성을 갖는다.

연구 결과에 따르면 비타민 B12가 부족하면 인지능력이 저하될 수 있으면 우울증, 피로 등에 취약해진다.

비타민 B12 결핍은 알츠하이머병, 치매 등의 발병과 연관성이 있다는 점도 확인된 바 있다.

다만 비타민 B12 영양제가 인지력 저하를 예방한다는 과학적 근거는 아직 부족하다.

비타민 B12 보충은 신경 질환 환자에게 일부 긍정적인 효과를 보일 수 있으나 신경 질환을 앓지 않는 사람에게는 효과가 없는 것으로 평가된다.

비타민 B12 고용량은 두통, 메스꺼움, 설사, 피로, 손발 따끔거림 등과 같은 부작용을 동반하는 것으로 알려졌다.

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오메가 3

브레인 영양제하면 떠오르는 것, 바로 오메가 3 지방산이다.

오메가 3는 뇌 건강과 연결고리를 갖고 있다.

오메가 3의 한 종류인 DHA는 특히 뇌 건강과 관련해 많이 연구되는 요인이다.

연구 결과에 따르면 알츠하이머병 환자는 인지력에 문제가 없는 사람 대비 DHA 수치가 낮은 경향을 보인다.

하지만 오메가 3 영양제가 인지력이나 뇌 기능에 긍정적인 영향을 준다는 근거는 아직 빈약하다.

오메가 3 영양제 섭취와 뇌 기능 사이 연관성을 조명한 연구들은 결과에 기복을 보였다.

물론 일부 긍정적인 결과도 있었다.

한 연구 결과에 따르면 EPA와 DHA 등 두 종류의 오메가 3를 함유한 영양제는 고령자의 두뇌 집행기능, 기억력 등에 도움을 주는 것으로 나타났다.

오메가 3 섭취 시 나타날 수 있는 부작용은 입냄새, 두통, 속쓰림, 메스꺼움, 설사 등이다.

비타민 E

비타민 E는 항산화제로서 세포 손상을 야기하는 활성산소에 대항한다.

활성산소는 뇌세포의 손상을 야기할 수 있다는 걸 고려하면 비타민 E의 항산화효과는 뇌 기능 보호에 도움을 줄 수 있다.

연구 결과에 따르면 비타민 E는 알츠하이머병의 진행을 늦추는 데 기여할 수 있다고 평가됐다.

다만 비타민 E와 뇌 기능 사이의 연관성을 조명하는 연구들의 결론은 모두 같은 방향을 나타내지는 않았다.

비타민 E가 뇌 기능이 저하된 사람과 더불어 뇌 기능이 정상인 사람에게도 혜택을 보일지 지켜봐야 한다.

비타민 E 섭취 시 나타날 수 있는 부작용은 메스꺼움, 피로, 어지럼증, 시야 장애, 두통 등이다.

커큐민

브레인 영양제로 꼽히는 또 다른 요소는 커큐민이다.

커큐민은 카레 등으로 잘 알려진 강황의 주요 성분으로서 항염 및 항산화 효과를 나타낸다.

커큐민의 이러한 특징은 뇌 기능 보호에 도움을 주는 것으로 여겨진다.

연구 결과에 따르면 커큐민은 위약보다 기억력 및 기분을 개선하는 효능이 우수한 것으로 평가됐다.

커큐민은 특히 아밀로이드 및 타우 단백질의 뇌 축적을 예방하는 효능을 보였다.

아밀로이드와 타우는 알츠하이머병의 잠재적인 발병 원인으로 지목된다.

그렇다면 카레를 자주 먹는 인도에서 알츠하이머병 유병률이 상대적으로 낮은 이유가 커큐민의 덕일까?

가능한 이야기다.

다만 커큐민과 뇌 기능 보호 사이의 관계는 보다 많은 연구를 통해 확증 단계를 밟아야 한다는 점을 기억하자.

커큐민이 동반할 수 있는 부작용은 복통, 메스꺼움, 어지럼증, 설사 등이다.

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