HDL 콜레스테롤 음식으로 높이는 법..“이것 한잔 어때?”

 

HDL 콜레스테롤은 나쁜 콜레스테롤 즉, LDL 콜레스테롤과 중성지방을 낮추고 혈관의 플라크 침착을 방지해 뇌졸중 등을 예방한다.

HDL 콜레스테롤이 좋은 콜레스테롤로 불리는 이유다.

그렇다면 HDL 콜레스테롤은 어떻게 높일 수 있을까?

HDL 콜레스테롤 높이는 데 도움을 주는 음식을 2편에 걸쳐 살펴보자.

나이아신(니아신) 풍부한 음식

HDL 콜레스테롤 음식으로 불리는 한 가지는 나이아신(니아신)이 풍부한 식품이다.

닭가슴살, 아보카도, 버섯, 감자, 돼지고기, 토마토, 현미 등을 예로 들 수 있다.

이런 음식들은 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움을 줄 수 있다.

나이아신은 비타민 B3로써 우리가 섭취한 음식을 에너지로 전환하는 역할을 한다.

특히 콜레스테롤 관리에 두드러진 역할을 한다.

나이아신은 HDL 콜레스테롤을 30% 이상 높이는 것으로 평가된다.

반면 중성지방은 25%가량 낮춘다.

중성지방은 건강을 위해 일부 필요한 존재지만 수치가 높을 경우 심장질환 및 뇌졸중의 위험을 키운다.

견과류

HDL 콜레스테롤 높이는 음식으로 알려진 건 견과류다.

호두, 아몬드 등 견과류는 미네랄, 섬유질, 항산화물질 등 여러 영양소를 담고 있다.

식물 스테롤 역시 함유하고 있는데, 해당 성분은 체내 콜레스테롤 흡수를 억제하는 것으로 평가된다.

견과류는 특히 HDL 콜레스테롤 수치에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.

연구결과들을 보면 견과류 섭취는 HDL 수치를 높이는 데 도움을 주는 것으로 나타났다.

콜레스테롤 관리를 돕는 효능은 궁극적으로 심혈관질환의 예방에 기여할 수 있다.

다만 주의할 점이 있다.

견과류는 대체적으로 칼로리가 높은 편이다.

따라서 섭취량을 적절히 조절할 필요가 있다.

콩 관련 음식

HDL 콜레스테롤 높이는 음식의 대명사는 콩 관련 식품이다.

두유, 두부 등이 대표적인 예다.

콩 관련 식품들을 콜레스테롤 수치를 개선하고 나아가 심혈관질환 위험을 낮추는 데 기여할 수 있다.

실제로 연구결과를 보면 콩 관련 식품 섭취는 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 LDL 콜레스테롤 수치는 낮춘 것으로 나타났다.

콩 관련 식품은 중성지방의 개선에도 도움을 줄 수 있다는 평가를 받는다.

콩이 지질 건강에 긍정적인 영향력을 발휘하는 이유에 대해선 연구가 필요한 상황이다.

이소플라본과 같은 콩 단백질 성분이 원동력일 것으로 지목된다.

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섬유질 풍부한 과일

HDL 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 비율을 개선하려면 섬유질이 풍부한 과일을 잘 챙기는 게 좋다.

배, 사과, 오렌지 등을 예로 들 수 있다.

사과 등에는 수용성 식이섬유가 풍부하다.

식이섬유는 체내 콜레스테롤을 제거하는 한편 간의 콜레스테롤 생성을 저해하는 역할을 한다.

예컨대 수용성 식이섬유의 일종인 펙틴은 콜레스테롤을 10% 가량 줄이는 데 기여했다.

하루 15 g 수준의 섬유질을 꾸준히 섭취할 경우 HDL 콜레스테롤 수치가 증가할 수 있다는 점이 연구를 통해 확인된 바 있다.

딸기, 블루베리와 같은 장과류 역시 빼놓을 수 없다.

연구결과에 따르면 장과류는 HDL 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 비율을 개선하는 데 기여한 것으로 나타났다.

∗ HDL 콜레스테롤 높이는 음식 편에서 계속 이어집니다.

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