장 건강에 관심이 많다면 프리바이오틱스라는 이름을 한 번쯤 들어봤을 것이다.
프리바이오틱스는 어떤 역할을 하는 것일까?
그리고 프로바이오틱스와의 차이점은 뭘까?
프리바이오틱스 효능, 부작용, 복용법, 프로바이오틱스와의 차이점 등을 알아보자.
장내 미생물은 우리가 섭취한 음식의 소화를 돕고 면역체계를 지원하며 염증 반응 등을 관리하는 역할을 한다.
장내 미생물이 이렇게 열심히 일을 하고, 더 나은 일꾼이 되려면 먹이가 필요하다.
그것이 바로 프리바이오틱스다.
프리바이오틱스는 장내 미생물의 먹이다.
즉 장내 미생물은 생존을 위해 프리바이오틱스를 대사하고 발효시킨다.
이 과정에서 생성되는 부산물은 장 건강에 긍정적인 영향을 미친다.
예컨대 부산물 중 하나인 짧은 사슬 지방산은 장 세포에 활력을 전달하거나 점액 생성을 돕는 등 장 건강에 이로운 작용을 한다.
프리바이오틱스는 장내 유익균의 배양을 돕는 역할을 한다.
이에 따라 기대할 수 있는 몇 가지 효능이 있다.
프리바이오틱스의 잠재적 효능들을 알아보자.
프리바이오틱스는 변비 등 소화기관 관련 증상을 개선하는 데 도움을 줄 수 있다.
연구결과에 따르면 프리바이오틱스의 일종인 이눌린은 과민성 대장 증후군 환자의 변비 증상을 완화하는 데 기여했다.
또 다른 연구결과를 보면 프리바이오틱스는 만성적인 변비 환자의 변 굳기, 장 운동, 더부룩함 등을 개선하는 데 도움을 줬다.
프리바이오틱스를 잘 챙길 경우 혈당, 콜레스테롤, 중성지방 등 신진대사와 관련된 지표들이 좋아질 수 있다.
체계적 고찰 연구결과에 따르면 특정 프리바이오틱스는 공복혈당, 당화혈색소(A1C) 등 혈당과 관련된 지표를 유의하게 낮췄다.
공복 인슐린 수치 역시 개선한 것으로 확인됐다.
이런 성과는 전당뇨 또는 제2형 당뇨병 환자들에게서 두드러지게 나타났다.
다른 연구결과를 보면 프리바이오틱스 관련 영양제는 전당뇨 또는 당뇨병 환자의 혈당, 전체 콜레스테롤 그리고 중성지방 등 지표를 유의하게 개선했다.
단, 프리바이오틱스의 신진대사 관련 효능은 연구별로 결론이 다른 편이다.
이런 점을 고려할 때 프리바이오틱스의 효능은 보다 많은 연구를 통해 확증될 필요가 있다.
프리바이오틱스는 체중감량에 도움을 줄 수 있다.
방향성은 두 가지다.
체지방 감소를 돕거나 식욕을 억제하는 방식이다.
예컨대 연구결과를 보면 이눌린 등 프리바이오틱스는 식욕을 줄이는 데 도움을 주며, 특히 단 음식에 대한 갈망을 억제하는 것으로 평가됐다.
또 다른 연구결과에 따르면 프리바이오틱스와 프로바이오틱스를 같이 사용할 경우 다이어트 효과를 기대할 수 있는 것으로 나타났다.
구체적으로 27개 연구를 체계적 고찰한 결과를 보면 프리바이오틱스 + 프로바이오틱스는 과체중 또는 비만 환자의 체중 및 체지방 감소에 도움을 줄 수 있는 것으로 확인됐다.
프리바이오틱스는 소화기관과 관련된 부작용을 동반할 수 있다.
세부적으로 프리바이오틱스가 동반할 수 있는 이상사례는 다음과 같다.
이런 부작용은 적정량을 섭취하더라도 나타날 수 있다.
하루 2.5 ~ 10 g 수준의 낮은 용량 섭취 시엔 가스와 같은 가벼운 이상사례가 뒤따를 수 있다.
상대적으로 고용량인 하루 40 ~ 50 g의 프리바이오틱스 섭취 시엔 설사 등의 부작용이 발생할 수 있다.
프리바이오틱스는 얼마나 먹어야 할까?
프리바이오틱스는 그 효능을 체감하기 위해선 최소 하루 2.5 ~ 10 g 정도를 섭취해야 하는 것으로 평가된다.
이에 따라 시중에 판매되는 프리바이오틱스 영양제들은 대체적으로 하루 1 ~ 5 g 정도를 복용하는 방식을 따르고 있다.
자세한 복용법은 영양제별로 다르기에 현재 사용 중인 제품의 설명서를 잘 참고할 필요가 있다.
프리바이오틱스를 먹는 시간대는 언제가 좋을까?
프리바이오틱스 섭취 시간과 관련해 명확히 정해진 건 없다.
다만 프리바이오틱스는 혈당 조절에 도움을 주는 것으로 알려졌다.
이런 장점을 잘 활용하려면 프리바이오틱스를 식사 바로 전에 먹는 게 좋다는 의견이 있다.
프리바이오틱스와 관련해 많이 묻는 질문 한 가지는 바로 ‘프리바이오틱스만 먹어도 되나요?’이다.
물론 한 가지만 먹을 순 있지만 최선의 선택은 아니다.
프리바이오틱스는 프로바이오틱스를 돕는 역할을 하는 만큼 되도록 두 가지를 같이 사용하는 게 보다 나은 선택일 수 있다.
프리바이오틱스와 같이 먹으면 안 되는 약에 대한 궁금증도 많다.
프리바이오틱스와 약의 상호작용에 대해선 많은 것이 밝혀지지 않았다.
다만 프리바이오틱스는 당뇨약, 심장 관련 약, 항암화학요법, 면역억제제 등과 상호작용할 가능성이 있는 것으로 평가된다.
약을 꾸준히 복용 중인 사람은 의사와의 상의를 통해 프리바이오틱스 섭취를 결정하는 게 안전하다.
프리바이오틱스와 프로바이오틱스는 어떻게 다를까?
프리바이오틱스는 섬유질로 장내 미생물의 먹이 또는 비료 역할을 한다.
우리에게 이로운 미생물, 즉 프로바이오틱스 박테리아의 성장을 돕는다.
프리바이오틱스는 통곡물, 바나나, 채소, 마늘, 콩 등 음식과 더불어 영양제를 통해 보충할 수 있다.
프로바이오틱스의 경우 살아있는 미생물로써 장내 유익균 증진을 돕는 역할을 한다.
김치, 된장, 요거트 등 발효식품과 더불어 영양제를 통해 섭취할 수 있다.
정리하면 프리바이오틱스와 프로바이오틱스는 공생관계를 맺고 있으며 장 건강이란 연결고리로 이어졌다.
이런 점에서 프리바이오틱스와 프로바이오틱스를 같이 사용하는 것도 괜찮은 방법이다.
두 가지를 함께 사용할 경우 시너지 효과를 기대할 수 있고, 그러면서도 안전성에는 큰 문제가 없는 것으로 평가된다.
프로바이오틱스 효능 없다? 유산균 섭취 후기 및 경험한 변화
∗ 참고문헌
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