여성 영양제를 찾고 있는가?
그렇다면 우선적으로 챙겨야 할 것들이 있다
여성에게 특별히 더 중요한 영양소로 이해할 수 있는데, 이것들은 무엇일까?
여성 영양제 관련, 먼저 챙겨야 할 영양소들을 알아보자.
비타민 B9 즉 엽산은 수용성 비타민으로서 영양제와 더불어 시금치 등의 녹색잎채소에 풍부하다.
혹은 간, 흰쌀, 방울양배추 등을 통해 섭취할 수 있다.
엽산은 우리 몸의 세포가 정상적으로 작동하는 데 필수적인 요소로 꼽힌다.
구체적으로 엽산은 DNA 생성과 아미노산 대사 과정에서 중추적인 역할을 한다.
특히 임신부에게 중요한 영양소일 수 있다.
엽산은 태아의 신경관 결손 예방에 있어 중요한 존재다.
즉 임신부의 경우 아기의 척추 분리증 등 선천적인 결함을 예방하기 위해선 엽산을 잘 챙길 필요가 있는 것이다.
엽산의 하루 권장량은 400 mcg(마이크로그램) 수준이다.
이러한 하루 섭취 권장량은 임신부에 대해선 500 mcg 수준으로 올라간다.
오메가 3는 연어, 고등어, 참치 등 기름진 생선과 같은 음식으로부터 섭취할 수 있는 지방산으로 우리 몸 세포막을 구성하며 혈관의 수축 및 이완 등에 관여한다.
특히 오메가 3 지방산은 중성 지방을 줄여서 심혈관질환 위험을 낮추는 역할을 한다.
뿐만 아니라 염증을 예방하고, 두뇌 기능 향상에도 도움을 주는 것으로 평가된다.
오메가 3 지방산을 특별히 더 챙겨야 할 여성은 누구일까?
임신부, 수유부, 심혈관질환 위험인자를 가진 여성, 류마티스관절염을 앓는 여성 등으로 정리할 수 있다.
오메가 3 하루 권장량은 성인 여성의 경우 1.1g(ALA 기준) 수준이다.
중성 지방이 높을 경우 권장량보다 많은 오메가 3를 섭취해야 한다.
칼슘은 뼈 건강을 위해 중요한 영양소다.
여성에게 더욱 중요하다.
여성은 남성보다 골밀도가 낮은 편이다.
특히 고령의 여성은 폐경기에 따른 호르몬 변화로 인해 골다공증에 보다 취약하다.
이런 점을 고려할 때 여성은 우유, 유제품 등을 통해 칼슘을 잘 섭취해야 한다.
칼슘 섭취에 신경을 기울여야 할 연령대는 청소년과 폐경기 혹은 폐경 후 연령대다.
청소년기에는 골량이 완성되는 시기이며, 폐경기는 골 소실이 가속화되는 시기이기 때문이다.
칼슘의 하루 권장량은 500 ~ 600mg이다.
51세 이상 여성의 경우 음식과 더불어 칼슘 영양제를 바탕으로 이러한 권장량을 충족할 수 있도록 해야 한다.
비타민 D는 칼슘과 함께 뼈 건강에 있어 중추적인 역할을 하는 영양소다.
이 두 가지는 한 세트처럼 붙어 다닌다.
왜 그럴까?
비타민 D는 우리 몸이 칼슘을 흡수할 수 있도록 돕는다.
즉 우리 몸은 비타민 D의 도움이 없이는 칼슘을 적절히 활용하지 못 하는 것이다.
이 뿐만이 아니다.
비타민 D는 면역력을 유지하기 위해 필요하며 부족할 경우 우울증 등이 발병할 수 있는 것으로 평가된다.
비타민 D 하루 권장량은 600IU(15 마이크로그램) 정도다.
이와 같은 권장량은 71세 이상에선 800IU 수준으로 상향된다.
비타민 D는 지용성 비타민으로서 노른자, 연어 등 기름진 생선, 버섯, 우유 등을 통해 섭취할 수 있다.
평소 우유나 유제품을 잘 먹지 않는 여성, 햇빛을 자주 보지 않는 여성, 50세 이상 여성, 크론병 등을 앓는 여성, 수유부 등은 비타민 D를 잘 챙겨야 한다.
철분은 산소를 옮기는 역할의 헤모글로빈, 미오글로빈 등을 구성하는 요소다.
이에 따라 철분은 체내 산소 공급에 있어 중요한 요소로 꼽힌다.
철분 하루 권장량은 연령대에 따라서 다르다.
여성 기준 14 ~ 18세 15 mg, 19 ~ 50세 18 mg, 폐경기 여성 8 mg 수준이다.
임신부라면 철분 권장량이 훌쩍 뛰어 27 mg 수준에 수렴한다.
단 철분은 하루 45mg 이상 섭취하지 않아야 한다.
과도하게 섭취하면 부작용이 발생할 수 있다.
특히 철분은 파킨슨병 치료제, 칼슘 영양제 등과 상호작용을 일으킬 수 있어 주의가 필요하다.
철분은 영양제와 더불어 육류, 해산물, 닭 등 가금류 고기, 콩, 시금치, 건포도 등을 통해 섭취할 수 있다.
루테인은 항산화제의 일종으로 나이 관련 황반변성 등 안구 질환을 초래하는 활성 산소에 대항해 눈을 보호하는 역할을 한다.
또한 루테인은 자외선으로부터 피부를 보호하는 역할도 수행한다.
만약 나이 관련 황반변성과 같은 안구 질환에 대한 가족력이 있다면 루테인을 잘 챙겨야 한다.
루테인의 하루 권장량은 공식적으로 정해진 것이 없다.
루테인은 시금치, 브로콜리, 계란 노른자, 포도 등의 음식과 함께 영양제를 바탕으로 섭취할 수 있다.
영양제의 경우 루테인과 지아잔틴을 배합한 제품이 대다수다.
마그네슘은 단백질 합성, 근육과 신경 기능, 혈당 및 혈압 조절 등 우리 몸의 다양한 영역에 관여하는 미네랄이다.
마그네슘 없이 정상적으로 작동하는 장기를 찾는 게 오히려 더 쉬울 지경이다.
무엇보다 마그네슘은 생리통과 더불어 설사, 염증, 당뇨병, 편두통 증상을 완화하는 데 도움을 준다.
이런 점에서 생리통 등으로 고통받는 여성이라면 마그네슘을 잘 챙길 필요가 있다.
마그네슘의 하루 권장량은 성인 기준 310 ~ 320 mg 수준이다.
임신부, 수유부의 경우 권장량이 350 ~ 360 mg 정도로 평가된다.
마그네슘은 영양제 또는 아몬드, 호박씨, 시금치, 두유, 현미, 연어 등의 음식을 통해 보충할 수 있다.
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