여성 영양제? 이 7가지는 기본입니다

여성 영양제를 찾고 있는가?

그렇다면 우선적으로 챙겨야 할 것들이 있다

여성에게 특별히 더 중요한 영양소로 이해할 수 있는데, 이것들은 무엇일까?

여성 영양제와 관련해 먼저 챙겨야 할 영양소들을 알아보자.

엽산

비타민 B9 즉 엽산은 수용성 비타민으로서 영양제와 더불어 시금치 등의 녹색잎채소에 풍부하다.

혹은 간, 흰쌀, 방울양배추 등을 통해 섭취할 수 있다.

엽산은 우리 몸의 세포가 정상적으로 작동하는 데 필수적인 요소로 꼽힌다.

구체적으로 엽산은 DNA 생성과 아미노산 대사 과정에서 중추적인 역할을 한다.

특히 임신부에게 중요한 영양소일 수 있다.

엽산은 태아의 신경관 결손 예방에 있어 중요한 존재다.

즉 임신부의 경우 아기의 척추 분리증 등 선천적인 결함을 예방하기 위해선 엽산을 잘 챙길 필요가 있는 것이다.

엽산의 하루 권장량은 400 mcg(마이크로그램) 수준이다.

이러한 하루 섭취 권장량은 임신부에 대해선 500 mcg 수준으로 올라간다.

오메가 3

오메가 3는 연어, 고등어, 참치 등 기름진 생선과 같은 음식으로부터 섭취할 수 있는 지방산으로 우리 몸 세포막을 구성하며 혈관의 수축 및 이완 등에 관여한다.

특히 오메가 3 지방산은 중성 지방을 줄여서 심혈관질환 위험을 낮추는 역할을 한다.

뿐만 아니라 염증을 예방하고, 두뇌 기능 향상에도 도움을 주는 것으로 평가된다.

오메가 3 지방산을 특별히 더 챙겨야 할 여성은 누구일까?

임신부, 수유부, 심혈관질환 위험인자를 가진 여성, 류마티스관절염을 앓는 여성 등으로 정리할 수 있다.

오메가 3 하루 권장량은 성인 여성의 경우 1.1g(ALA 기준) 수준이다.

중성 지방이 높을 경우 권장량보다 많은 오메가 3를 섭취해야 한다.

칼슘

칼슘은 뼈 건강을 위해 중요한 영양소다.

여성에게 더욱 중요하다.

여성은 남성보다 골밀도가 낮은 편이다.

특히 고령의 여성은 폐경기에 따른 호르몬 변화로 인해 골다공증에 보다 취약하다.

이런 점을 고려할 때 여성은 우유, 유제품 등을 통해 칼슘을 잘 섭취해야 한다.

칼슘 섭취에 신경을 기울여야 할 연령대는 청소년과 폐경기 혹은 폐경 후 연령대다.

청소년기에는 골량이 완성되는 시기이며, 폐경기는 골 소실이 가속화되는 시기이기 때문이다.

칼슘의 하루 권장량은 500 ~ 600mg이다.

51세 이상 여성의 경우 음식과 더불어 칼슘 영양제를 바탕으로 이러한 권장량을 충족할 수 있도록 해야 한다.

비타민 D

비타민 D는 칼슘과 함께 뼈 건강에 있어 중추적인 역할을 하는 영양소다.

이 두 가지는 한 세트처럼 붙어 다닌다.

왜 그럴까?

비타민 D는 우리 몸이 칼슘을 흡수할 수 있도록 돕는다.

즉 우리 몸은 비타민 D의 도움이 없이는 칼슘을 적절히 활용하지 못 하는 것이다.

이 뿐만이 아니다.

비타민 D는 면역력을 유지하기 위해 필요하며 부족할 경우 우울증 등이 발병할 수 있는 것으로 평가된다.

비타민 D 하루 권장량은 600IU(15 마이크로그램) 정도다.

이와 같은 권장량은 71세 이상에선 800IU 수준으로 상향된다.

비타민 D는 지용성 비타민으로서 노른자, 연어 등 기름진 생선, 버섯, 우유 등을 통해 섭취할 수 있다.

평소 우유나 유제품을 잘 먹지 않는 여성, 햇빛을 자주 보지 않는 여성, 50세 이상 여성, 크론병 등을 앓는 여성, 수유부 등은 비타민 D를 잘 챙겨야 한다.

철분

철분은 산소를 옮기는 역할의 헤모글로빈, 미오글로빈 등을 구성하는 요소다.

이에 따라 철분은 체내 산소 공급에 있어 중요한 요소로 꼽힌다.

철분 하루 권장량은 연령대에 따라서 다르다.

여성 기준 14 ~ 18세 15 mg, 19 ~ 50세 18 mg, 폐경기 여성 8 mg 수준이다.

임신부라면 철분 권장량이 훌쩍 뛰어 27 mg 수준에 수렴한다.

단 철분은 하루 45mg 이상 섭취하지 않아야 한다.

과도하게 섭취하면 부작용이 발생할 수 있다.

특히 철분은 파킨슨병 치료제, 칼슘 영양제 등과 상호작용을 일으킬 수 있어 주의가 필요하다.

철분은 영양제와 더불어 육류, 해산물, 닭 등 가금류 고기, 콩, 시금치, 건포도 등을 통해 섭취할 수 있다.

루테인

루테인은 항산화제의 일종으로 나이 관련 황반변성 등 안구 질환을 초래하는 활성 산소에 대항해 눈을 보호하는 역할을 한다.

또한 루테인은 자외선으로부터 피부를 보호하는 역할도 수행한다.

만약 나이 관련 황반변성과 같은 안구 질환에 대한 가족력이 있다면 루테인을 잘 챙겨야 한다.

루테인의 하루 권장량은 공식적으로 정해진 것이 없다.

루테인은 시금치, 브로콜리, 계란 노른자, 포도 등의 음식과 함께 영양제를 바탕으로 섭취할 수 있다.

영양제의 경우 루테인과 지아잔틴을 배합한 제품이 대다수다.

마그네슘

마그네슘은 단백질 합성, 근육과 신경 기능, 혈당 및 혈압 조절 등 우리 몸의 다양한 영역에 관여하는 미네랄이다.

마그네슘 없이 정상적으로 작동하는 장기를 찾는 게 오히려 더 쉬울 지경이다.

무엇보다 마그네슘은 생리통과 더불어 설사, 염증, 당뇨병, 편두통 증상을 완화하는 데 도움을 준다.

이런 점에서 생리통 등으로 고통받는 여성이라면 마그네슘을 잘 챙길 필요가 있다.

마그네슘의 하루 권장량은 성인 기준 310 ~ 320 mg 수준이다.

임신부, 수유부의 경우 권장량이 350 ~ 360 mg 정도로 평가된다.

마그네슘은 영양제 또는 아몬드, 호박씨, 시금치, 두유, 현미, 연어 등의 음식을 통해 보충할 수 있다.