비타민 C의 효능, 부작용, 특성, 권장량 그리고 메다도스의 효용성에 대해 자세히 알아보자. 비타민 C는 영양제와 관련해 첫손에 꼽히는 이름이다. 심지어 권장량을 넘어 메가도스를 하는 영양소이기도 하다. 다만 비타민 C의 효능, 부작용, 권장량 그리고 메가도스 관련 안전성을 정확히 알고 섭취하는 경우는 드물다. 비타민 C는 일상에서 쉽게 접할 수 있는 영양소인 만큼 정확한 정보를 바탕으로 올바르게 복용하는 게 중요하다. 비타민 C의 효능, 부작용, 권장량, 특징, 메가도스 관련 안전성에 대해 자세히 알아보자.
비타민 C는 음식, 영양제를 통해 섭취해야 하는 필수 영양소 중 하나다.
우리 몸은 비타민 C를 생성하지 못하기 때문이다.
비타민 C는 수용성 비타민으로 체내 축적되지 않는다.
따라서 적절한 수치를 유지하기 위해선 음식이나 영양제를 바탕으로 비타민 C를 잘 섭취하는 것이 중요하다.
비타민 C는 다양한 역할을 수행한다.
우선 비타민 C는 항산화제로서 활성 산소종(ROS)을 제거한다.
활성 산소종은 산화스트레스를 야기해 세포의 손상을 초래한다.
이와 더불어 비타민C는 피부·인대·연골·혈관 등을 구성하는 콜라겐의 생성에 관여하며 카르니틴과 신경전달물질 등의 생성을 돕는다.
이외에도 비타민 C는 우리 몸의 면역체계에 중요한 역할을 하며 철분의 흡수 및 상처 치유에 관여한다고 알려졌다.
비타민 C 권장량
비타민 C 권장량은 나이와 성별에 따라 다르다.
성인 남성 기준 하루 비타민 C 권장량은 90mg 수준이다.
성인 여성 기준 하루 비타민 C 권장량은 75mg 정도로 평가된다.
단 여성의 경우 임신부나 수유부는 권장량보다 많은 수준의 비타민 C를 섭취할 필요성이 있다.
19세 미만 청소년 및 아동은 성인보다 낮은 양의 비타민 C가 권장된다.
14 ~ 18세 청소년은 65mg(여성), 75mg(남성) 수준의 비타민 C를 섭취해야 하며 4 ~ 13세 어린이·아동은 성별과 무관하게 25 ~ 45mg 수준이 권장된다.
영유아의 경우 오히려 아동보다 더 많은 양의 비타민 C가 필요하다.
0 ~ 12개월 영아는 40 ~ 50mg 정도의 비타민 C가 권장된다.
비타민 C 결핍 증상
비타민 C 결핍 시 다양한 증상이 나타날 수 있다.
일례로 비타민 C가 부족하면 잇몸에 출혈이 발생할 수 있다.
또한 쉽게 멍이 들거나 감염에 취약해지는 현상이 나타날 수 있다.
이와 더불어 비타민 C 결핍이 동반하는 증상은 다음과 같다.
피로
우울증
치아 소실
더딘 상처 치유
빈혈
괴혈병
괴혈병은 무기력함, 관절통, 출혈, 식욕부진 등을 주요 증상으로 하며, 비타민 C를 보충하는 게 한 가지 치료법이다.
비타민 C 결핍을 경험할 가능성이 높은 사람은 누구일까.
담배를 피는 흡연자를 일례로 들 수 있다.
흡연자와 더불어 간접흡연에 노출된 사람 역시 비타민 C 결핍을 경험할 위험이 커진다.
아울러 영유아, 식단이 단조로운 사람, 흡수장애를 가진 환자 등도 비타민 C 섭취에 신경을 기울일 필요가 있다.
비타민 C 풍부한 음식
비타민 C는 영양제와 더불어 다양한 채소, 과일 등을 통해 섭취할 수 있다.
비타민 C가 풍부한 음식 중 하나는 레몬, 귤, 오렌지, 자몽 등 감귤류 과일이다.
예컨대 오렌지 한 개에는 대략 83mg 수준의 비타민 C가 들어있는 것으로 평가된다.
이외에도 비타민 C를 섭취할 수 있는 음식들을 정리하면 다음과 같다.
토마토
키위
고추
피망
딸기
멜론
브로콜리
시금치
비타민 C 효능
비타민 C가 우리 몸에 미치는 긍정적인 영향은 무엇일까.
먼저 비타민 C는 심장 건강에 도움을 줄 수 있다.
이는 비타민 C가 가진 항산화 및 혈관 확장 효능 덕이다.
아울러 비타민 C는 산화질소 생성을 돕고 플라크를 줄여 심장 건강에 이로움을 선사한다고 알려졌다.
이러한 비타민 C의 특성은 뇌혈관 및 심혈관질환, 고혈압 등의 예방에 관여하는 것으로 평가된다.
다만 음식물이 아닌 영양제를 통해 섭취하는 비타민 C가 같은 혜택을 제공할지 여부는 연구를 바탕으로 탐구해야 할 사안이다.
더불어 비타민 C의 효능을 정리하면 다음과 같다.
1) 혈당 조절
비타민 C는 혈당 조절을 도와 당뇨병 예방에 기여할 수 있다고 평가된다.
연구 결과에 따르면 비타민 C 영양제를 4개월간 섭취한 60대 성인은 위약을 섭취한 성인 대비 혈당 및 혈압의 개선 정도가 유의한 것으로 나타났다.
단 비타민 C의 혈당 조절 효과는 보다 많은 연구를 통해 확증될 필요가 있다.
2) 안구 질환 예방
비타민 C는 백내장, 나이관련황반변성(AMD) 등 실명을 초래하는 안구 관련 질환의 예방에 도움을 줄 수 있다.
일례로 고령자 대상 연구에서 비타민 C + 비타민 E + 베타카로틴 등의 항산화 영양제 조합을 고용량으로 복용한 그룹은 위약군 대비 나이관련황반변성의 발병 및 진행 위험이 28% 감소한 것으로 나타났다.
다만 비타민 C가 안구 건강에 미치는 효과는 보다 많은 연구를 통해 검증될 필요가 있다.
3) 폐 관련 질환 완화
비타민 C 등 항산화제는 천식 등 폐와 연관된 질환의 증상을 완화할 수 있다.
연구 결과에 따르면 비타민 C와 비타민 E 등 항산화작용을 하는 영양제를 조합할 경우 천식, 만성폐쇄성폐질환(COPD)의 증상이 개선되는 것으로 나타났다.
4) 빈혈 개선
비타민 C는 철분의 흡수를 증진한다.
이런 점에서 철분 결핍으로 인한 빈혈에는 비타민 C 영양제 섭취가 권고되기도 한다.
다만 철분의 흡수에 있어 비타민 C 영양제가 유의한 차이를 만들어내는지 여부는 보다 많은 연구를 통해 확인될 필요가 있다.
5) 알레르기 반응 개선
부종, 두드러기 등을 동반하는 알레르기 반응은 비타민 C 수치와 연관성이 있다는 시각이 있다.
일례로 한 연구 결과에 따르면 고용량의 비타민 C를 정맥주사하는 경우 피부, 호흡기 관련 알레르기 증상이 감소할 수 있는 것으로 나타났다.
또한 비타민 C 수치가 낮은 사람들은 알레르기 반응을 겪을 가능성이 상대적으로 큰 것으로 확인되기도 했다.
이외에도 비타민 C의 결핍은 신경의 오작동을 야기할 수 있는 것으로 평가된다.
이런 정황 등에 따라 비타민 C 메가도스는 손, 발 등의 신경통을 개선하는 효과가 있다는 연구 결과가 일부 존재한다.
비타민 C 메가도스
비타민 C 하루 권장량은 성인 기준 75 ~ 90mg 수준이다.
그러나 이를 훨씬 웃도는 수준의 비타민 C를 섭취하는 이른바 비타민 C 메가도스가 많은 관심을 받고 있다.
비타민 C 1,000mg 혹은 비타민 C 3,000mg을 복용하는 경우를 심심찮게 관찰할 수 있고, 이에 따른 효능 및 부작용에 대한 의견이 분분하다.
비타민 C 메가도스의 효용성은 과연 있는 것일까.
정답은 비타민 C의 특성이 제시한다.
비타민 C는 수용성 비타민으로서 체내 축적되지 않는다.
즉 여분의 비타민 C는 체내에 머물지 않고 오줌으로 배출된다.
부작용에 대한 우려를 동반하지 않는 비타민 C 섭취 최대량은 하루 기준 2,000mg으로 평가된다.
필요 이상의 비타민 C를 섭취하면 건강상에 문제가 발생할 수 있다.
한 가지는 신장결석이다.
너무 많은 비타민 C를 섭취하면 체내 수산염이 늘어나면서 신장결석 발생 위험이 높아진다.
이와 더불어 비타민 C 메가도스가 동반하는 부작용은 다음과 같다.
1) 혈색소 침착증(hemochromatosis) 또는 철 과잉증(Iron overload)
체내 철분이 과도하게 쌓이면 심부전, 부정맥 등 심장 관련 증상이 발생하거나 간경변증, 간부전 등 간과 관련된 문제를 마주할 수 있다.
2) 소화기 관련 증상
영양제를 통해 과도한 양의 비타민 C를 섭취하면 설사, 메스꺼움, 복통 등과 같은 소화기 증상을 겪을 수 있다.
한편, 비타민 C 메가도스와 탈모의 연관성 역시 궁금증을 자아내는 대목이다.
아쉽게도 비타민 C 수치와 탈모 사이의 연관성을 규정할 명확한 근거는 없는 상황이다.
비타민 C 결핍은 체모 관련 이상과 연관성이 있다는 평가만 존재할 뿐이다.
비타민 C 부작용
비타민 C를 과다복용할 경우 부작용 증상을 겪을 수 있다.
우선 과다복용의 기준을 먼저 짚어볼 필요가 있다.
비타민 C 과다복용 기준은 나이대에 따라 다르다.
연령별 비타민 C 하루 섭취 상한선은 다음과 같다.
1 ~ 3세 유아 – 400mg
4 ~ 8세 어린이 – 650mg
9 ~ 13세 아동 – 1,200mg
14 ~ 18세 청소년 – 1,800mg
19세 이상 성인 – 2,000mg
비타민 C 과다복용과 관련된 증상은 소화기관과 관련이 있다.
구체적으로 비타민 C를 과다복용하면 복통, 설사, 메스꺼움 등과 같은 증상을 마주할 수 있다.
이런 점을 고려할 때 음식과 영양제를 통해 섭취하는 비타민 C가 너무 과하지 않도록 신경을 기울일 필요가 있다.
비타민 C와 상호작용하는 의약품, 영양제에 대해 알아보자.
비타민 C와 함께 먹으면 안 되는 약
비타민 C는 일부 의약품과 상호작용을 일으킬 수 있다.
한 가지 예는 항응고제인 와파린이다.
고용량의 비타민 C는 와파린의 효과에 영향을 미칠 수 있다.
이에 따라 혈전증 등으로 인해 와파린을 사용하는 환자는 비타민 C 메가도스에 신중할 필요가 있다.
이와 더불어 비타민 C와 같이 사용하면 안 되는 약들은 다음과 같다.
스타틴(statin)
항암화학요법
단백분해효소 억제제(Protease inhibitor)
알루미늄 함유 제제
에스트로겐 제제
스타틴은 고지혈증 치료에 사용되며 로수젯, 리피토, 아토젯 등의 제품명으로 많이 처방된다.
이러한 스타틴 성분 약들은 비타민 C와 함께 사용할 경우 효과가 감소할 수 있어 주의가 필요하다.
암 치료에 사용되는 항암화학요법도 비타민 C와 함께 사용하는 경우 효과가 저해되는 것으로 알려졌다.
비슷한 맥락으로 항바이러스제로 활용되는 단백분해효소 억제제와 비타민 C의 병용 역시 피해야 한다.
아울러 제산제 등 알루미늄을 함유한 약제와 비타민 C를 같이 사용할 경우 체내 알루미늄 흡수가 증가하게 된다.
호르몬대체요법 또는 경구용 피임약 등 에스트로겐 함유 제제와 비타민 C를 병용하면 체내 에스트로겐 수치가 높아질 우려가 있다.
비타민 C와 같이 먹으면 안 되는 영양제
비타민 C는 다른 영양제와 상호작용을 일으킬 수 있다.
한 가지는 나이아신(니아신)이다.
비타민 B3로도 잘 알려진 나이아신은 콜레스테롤 수치를 개선하는 효과가 있다고 평가된다.
다만 나이아신과 비타민 C를 같이 먹을 경우 나이아신의 효과가 저해될 우려가 있다.
따라서 건강상 이유로 나이아신을 사용하는 사람은 비타민 C 섭취에 주의를 기울여야 한다.
또 다른 한 가지 비타민 B12다.
코발라민으로 불리는 비타민 B12는 적혈구 형성, 신진대사, 신경 기능, DNA 생성 등에 중추적인 역할을 한다.
하지만 비타민 C를 과도하게 섭취하면 비타민 B12의 체내 대사에 문제가 발생할 수 있다.
즉 비타민 C 메가도스는 비타민 B12의 흡수를 방해하는 요인이 될 수 있다.
비타민 C와 비타민 B12 영양제를 같이 먹을 땐 복용간격을 최소 2시간 정도 유지해야 한다.
∗ 이 글은 마운트 시나이 병원의 정보 등을 참고로 작성됐습니다.