내장 지방 빼는 법? 이 운동과 이 영양소 주목하세요

내장 지방은 배 안쪽에 깊이 자리잡은 지방으로 당뇨병, 심혈관질환, 암 등의 불씨가 될 수 있다.

건강을 지키려면 내장 지방이 쌓였는지 확인하고 복부 등의 지방을 빼기 위한 노력이 이뤄져야 한다.

내장 지방은 어떻게 확인하며, 어떠한 방법을 통해 뺄 수 있는지 차근차근 알아보자.

내장 지방이란?

내장 지방이란 복벽(배벽) 내부에 깊이 자리잡은 체지방으로 위, 간, 장과 같은 주요 장기를 둘러싼 형태를 나타낸다.

피하 지방과는 구별을 지어야 한다.

내장 지방은 배 안쪽 깊숙이 위치한 만큼 직접 확인할 길이 없다.

복부 지방이나 허리둘레가 늘어나는 현상을 통해 내장 지방이 쌓였다는 점을 가늠할 뿐이다.

반면 피하 지방은 피부 아래층에 저장된 지방이며 어느 부위에서든 손으로 만져볼 수 있다.

내장 지방은 그 자체로 나쁘다고 말할 순 없다.

일정 수준의 내장 지방은 장기를 보호하는 역할을 수행하기 때문이다.

그러나 정상 수준을 넘어선 내장 지방은 건강에 적신호를 켠다.

내장 지방은 종양괴사인자(TNF)-a, 인터루킨-6과 같은 염증 지표와 연관성을 갖고 있다.

이런 관계에 따라 내장 지방은 제2형 당뇨병, 심장질환, 암 등의 위험을 높이는 것으로 알려졌다.

내장 지방 위험한 이유

내장 지방은 피하 지방보다 건강상 미치는 악영향이 큰 것으로 평가된다.

구체적으로 내장 지방은 심혈관질환, 알츠하이머병, 제2형 당뇨병, 뇌졸중, 고지혈증 등의 발병과 연관성이 있다고 평가된다.

복부 지방이 쌓이지 않도록 주의해야 하는 이유다.

내장 지방과 주요 질병 사이의 연관성을 알아보자.

심혈관질환

한 연구 결과에 따르면 엉덩이에 견줘 허리둘레가 큰 여성은 심장 질환을 경험할 위험이 2배 높은 것으로 나타났다.

비흡연자인 여성의 허리둘레가 2인치(약 5cm) 늘어나면 심혈관질환을 경험할 위험이 10% 증가한다는 사실도 확인됐다.

알츠하이머병

한 연구 결과에 따르면 복부 지방 및 내장 지방이 많은 사람은 그렇지 않은 사람 대비 알츠하이머병 등 치매 관련 질환을 앓을 위험이 3배 높아지는 것으로 나타났다.

제2형 당뇨병

내장 지방은 인슐린 저항성을 유발할 수 있다.

이에 따라 내장 지방은 제2형 당뇨병을 초래할 수 있는 것으로 평가된다.

뇌졸중

내장 지방이 많을수록 뇌졸중을 경험할 위험이 높다는 사실이 다양한 연구를 통해 확인됐다.

특히 내장 지방은 이른 나이에 뇌졸중을 일으키는 원인 중 하나로 알려졌다.

암

내장 지방은 대장암 등과 연관성을 갖고 있다.

한 연구 결과에 따르면, 내장 지방이 많은 경우 대장에 종양성 용종이 생길 위험이 3배 증가한다.

내장 지방 확인법

내장 지방의 확인법으로는 허리둘레, 허리-엉덩이 둘레 비율(WHR), 체질량지수(BMI), 허리둘레-신장 비율(WHtR) 등의 지표가 사용된다.

각각의 지표가 어떻게 활용되는지 알아보자.

허리둘레

허리둘레는 내장 지방이 쌓인 정도를 가늠하는 대표적인 지표다.

여성은 허리둘레가 35인치(약 89cm) 이상일 때 내장 지방으로 인한 건강상 문제를 마주할 가능성이 높다고 평가된다.

남성의 경우 허리둘레가 40인치(약 102cm) 이상일 때 내장 지방에 따른 건강상 적신호가 켜질 수 있다.

허리-엉덩이 둘레 비율(WHR)

허리-엉덩이 둘레 비율은 허리둘레를 엉덩이둘레로 나눈 값을 의미한다.

여성은 허리-엉덩이 둘레 비율이 0.85 이상이면 복부 비만으로 정의된다.

남성은 0.90 이상일 경우 복부 지방이 쌓인 것으로 여겨진다.

체질량지수(BMI)

체질량지수는 몸무게(Kg)를 키의 제곱(㎡)으로 나눈 값이며 비만 여부를 측정하는 대표적인 지표다.

성별과 상관없이 체질량지수가 30kg/㎡ 이상이면 비만과 더불어 복부 비만의 가능성이 높다.

허리둘레-신장 비율(WHtR)

허리둘레-신장 비율은 허리둘레를 키로 나눈 값이다.

이 비율이 성별과 상관없이 0.5를 넘어설 경우 건강상 문제가 있는 것으로 간주된다.

내장 지방 빼는 방법

내장 지방은 빼기 힘들다는 편견이 있다.

그러나 사실 내장 지방은 피하 지방보다 빼기 쉬운 편이다.

운동을 할 경우 우리 몸이 먼저 태우는 지방이 바로 내장 지방이기 때문이다.

그렇다면 내장 지방 및 뱃살을 빼기 위해선 어떤 운동과 식단을 실천해야 할까?

내장 지방 빼는 방법을 살펴보자.

유산소운동

내장 지방을 빼기 위해선 꾸준한 운동이 필수다.

매일 30분가량의 유산소운동을 실천하는 게 좋다.

내장 지방을 빼는 데 도움을 주는 운동은 걷기, 러닝, 자전거타기, 계단오르기 등을 꼽을 수 있다.

특히 고강도의 유산소운동을 하는 경우 별도의 다이어트 및 식단 관리가 필요하지 않다.

한 체계적고찰 연구 결과에, 따르면 중간 – 고강도의 유산소운동을 실천하면 다이어트 및 식단의 도움이 없이도 내장 지방이 잘 빠지는 것으로 나타났다.

유산소운동과 더불어 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 요가 등 근력 향상에 도움을 주는 운동을 병행하면 내장 지방 및 뱃살을 빼는 데 큰 도움이 된다.

칼슘 및 비타민 D 섭취

칼슘과 비타민 D 영양제가 비만 또는 과체중 성인의 복부 내장 지방의 감소에 도움이 된다는 연구 결과가 있다.

사실 체내 칼슘, 비타민 D 수치와 내장 지방은 반비례한다는 점이 다양한 연구를 통해 확인됐다.

즉 칼슘, 비타민 D 수치가 높으면 내장 지방이 낮을 확률이 큰 것으로 풀이된다.

이런 점을 고려할 때 칼슘, 비타민 D가 풍부한 음식 등을 잘 챙기는 게 내장 지방 관리에 도움이 될 수 있다.

버섯, 연어, 계란, 시금치, 두부, 정어리, 멸치, 요거트, 우유와 같은 음식들을 식단에 포함하는 걸 고려해볼 수 있다.

내장 지방 관리에 도움을 주는 음식은 챙기고, 도움이 안 되는 음식은 멀리해야 한다.

구체적으로 튀김, 가공식품, 탄산음료, 가당 음료 및 식품을 섭취하는 횟수를 줄일 필요가 있다.

최소 7시간의 수면

밤새 적절한 수면을 취하지 못하면 내장 지방이 증가할 위험이 높아진다.

따라서 매일 밤 최소 7시간의 수면을 취할 수 있도록 신경을 기울여야 한다.

스트레스 해소

스트레스를 받으면 코르티솔이란 호르몬 수치가 높아진다.

코르티솔 수치가 높아지면 식욕이 증가함에 따라 과식을 하게 되고, 이는 복부 비만 등을 초래할 수 있다.

따라서 운동 등을 통해 스트레스를 적절히 관리하는 게 내장 지방을 관리하는 한 가지 방법이 될 수 있다.

절주

술 등 알코올 음료를 많이 마시면 내장 지방이 늘어나게 된다.

이를 고려할 때 내장 지방의 관리를 위해선 술을 멀리할 필요가 있다.

∗ 이 글은 클리블랜드클리닉 등의 정보를 참고로 작성됐습니다.