내장 지방은 배 안쪽에 깊이 자리잡은 지방으로 당뇨병, 심혈관질환, 암 등의 불씨가 될 수 있다.
건강을 지키려면 내장 지방이 쌓였는지 확인하고 복부 등의 지방을 빼기 위한 노력이 이뤄져야 한다.
내장 지방은 어떻게 확인하며, 어떠한 방법을 통해 뺄 수 있는지 차근차근 알아보자.
내장 지방이란 복벽(배벽) 내부에 깊이 자리잡은 체지방으로 위, 간, 장과 같은 주요 장기를 둘러싼 형태를 나타낸다.
피하 지방과는 구별을 지어야 한다.
내장 지방은 배 안쪽 깊숙이 위치한 만큼 직접 확인할 길이 없다.
복부 지방이나 허리둘레가 늘어나는 현상을 통해 내장 지방이 쌓였다는 점을 가늠할 뿐이다.
반면 피하 지방은 피부 아래층에 저장된 지방이며 어느 부위에서든 손으로 만져볼 수 있다.
내장 지방은 그 자체로 나쁘다고 말할 순 없다.
일정 수준의 내장 지방은 장기를 보호하는 역할을 수행하기 때문이다.
그러나 정상 수준을 넘어선 내장 지방은 건강에 적신호를 켠다.
내장 지방은 종양괴사인자(TNF)-a, 인터루킨-6과 같은 염증 지표와 연관성을 갖고 있다.
이런 관계에 따라 내장 지방은 제2형 당뇨병, 심장질환, 암 등의 위험을 높이는 것으로 알려졌다.
내장 지방은 피하 지방보다 건강상 미치는 악영향이 큰 것으로 평가된다.
구체적으로 내장 지방은 심혈관질환, 알츠하이머병, 제2형 당뇨병, 뇌졸중, 고지혈증 등의 발병과 연관성이 있다고 평가된다.
복부 지방이 쌓이지 않도록 주의해야 하는 이유다.
내장 지방과 주요 질병 사이의 연관성을 알아보자.
한 연구 결과에 따르면 엉덩이에 견줘 허리둘레가 큰 여성은 심장 질환을 경험할 위험이 2배 높은 것으로 나타났다.
비흡연자인 여성의 허리둘레가 2인치(약 5cm) 늘어나면 심혈관질환을 경험할 위험이 10% 증가한다는 사실도 확인됐다.
한 연구 결과에 따르면 복부 지방 및 내장 지방이 많은 사람은 그렇지 않은 사람 대비 알츠하이머병 등 치매 관련 질환을 앓을 위험이 3배 높아지는 것으로 나타났다.
내장 지방은 인슐린 저항성을 유발할 수 있다.
이에 따라 내장 지방은 제2형 당뇨병을 초래할 수 있는 것으로 평가된다.
내장 지방이 많을수록 뇌졸중을 경험할 위험이 높다는 사실이 다양한 연구를 통해 확인됐다.
특히 내장 지방은 이른 나이에 뇌졸중을 일으키는 원인 중 하나로 알려졌다.
내장 지방은 대장암 등과 연관성을 갖고 있다.
한 연구 결과에 따르면, 내장 지방이 많은 경우 대장에 종양성 용종이 생길 위험이 3배 증가한다.
내장 지방의 확인법으로는 허리둘레, 허리-엉덩이 둘레 비율(WHR), 체질량지수(BMI), 허리둘레-신장 비율(WHtR) 등의 지표가 사용된다.
각각의 지표가 어떻게 활용되는지 알아보자.
허리둘레는 내장 지방이 쌓인 정도를 가늠하는 대표적인 지표다.
여성은 허리둘레가 35인치(약 89cm) 이상일 때 내장 지방으로 인한 건강상 문제를 마주할 가능성이 높다고 평가된다.
남성의 경우 허리둘레가 40인치(약 102cm) 이상일 때 내장 지방에 따른 건강상 적신호가 켜질 수 있다.
허리-엉덩이 둘레 비율은 허리둘레를 엉덩이둘레로 나눈 값을 의미한다.
여성은 허리-엉덩이 둘레 비율이 0.85 이상이면 복부 비만으로 정의된다.
남성은 0.90 이상일 경우 복부 지방이 쌓인 것으로 여겨진다.
체질량지수는 몸무게(Kg)를 키의 제곱(㎡)으로 나눈 값이며 비만 여부를 측정하는 대표적인 지표다.
성별과 상관없이 체질량지수가 30kg/㎡ 이상이면 비만과 더불어 복부 비만의 가능성이 높다.
허리둘레-신장 비율은 허리둘레를 키로 나눈 값이다.
이 비율이 성별과 상관없이 0.5를 넘어설 경우 건강상 문제가 있는 것으로 간주된다.
내장 지방은 빼기 힘들다는 편견이 있다.
그러나 사실 내장 지방은 피하 지방보다 빼기 쉬운 편이다.
운동을 할 경우 우리 몸이 먼저 태우는 지방이 바로 내장 지방이기 때문이다.
그렇다면 내장 지방 및 뱃살을 빼기 위해선 어떤 운동과 식단을 실천해야 할까?
내장 지방 빼는 방법을 살펴보자.
내장 지방을 빼기 위해선 꾸준한 운동이 필수다.
매일 30분가량의 유산소운동을 실천하는 게 좋다.
내장 지방을 빼는 데 도움을 주는 운동은 걷기, 러닝, 자전거타기, 계단오르기 등을 꼽을 수 있다.
특히 고강도의 유산소운동을 하는 경우 별도의 다이어트 및 식단 관리가 필요하지 않다.
한 체계적고찰 연구 결과에, 따르면 중간 – 고강도의 유산소운동을 실천하면 다이어트 및 식단의 도움이 없이도 내장 지방이 잘 빠지는 것으로 나타났다.
유산소운동과 더불어 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 요가 등 근력 향상에 도움을 주는 운동을 병행하면 내장 지방 및 뱃살을 빼는 데 큰 도움이 된다.
칼슘과 비타민 D 영양제가 비만 또는 과체중 성인의 복부 내장 지방의 감소에 도움이 된다는 연구 결과가 있다.
사실 체내 칼슘, 비타민 D 수치와 내장 지방은 반비례한다는 점이 다양한 연구를 통해 확인됐다.
즉 칼슘, 비타민 D 수치가 높으면 내장 지방이 낮을 확률이 큰 것으로 풀이된다.
이런 점을 고려할 때 칼슘, 비타민 D가 풍부한 음식 등을 잘 챙기는 게 내장 지방 관리에 도움이 될 수 있다.
버섯, 연어, 계란, 시금치, 두부, 정어리, 멸치, 요거트, 우유와 같은 음식들을 식단에 포함하는 걸 고려해볼 수 있다.
내장 지방 관리에 도움을 주는 음식은 챙기고, 도움이 안 되는 음식은 멀리해야 한다.
구체적으로 튀김, 가공식품, 탄산음료, 가당 음료 및 식품을 섭취하는 횟수를 줄일 필요가 있다.
밤새 적절한 수면을 취하지 못하면 내장 지방이 증가할 위험이 높아진다.
따라서 매일 밤 최소 7시간의 수면을 취할 수 있도록 신경을 기울여야 한다.
스트레스를 받으면 코르티솔이란 호르몬 수치가 높아진다.
코르티솔 수치가 높아지면 식욕이 증가함에 따라 과식을 하게 되고, 이는 복부 비만 등을 초래할 수 있다.
따라서 운동 등을 통해 스트레스를 적절히 관리하는 게 내장 지방을 관리하는 한 가지 방법이 될 수 있다.
술 등 알코올 음료를 많이 마시면 내장 지방이 늘어나게 된다.
이를 고려할 때 내장 지방의 관리를 위해선 술을 멀리할 필요가 있다.
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∗ 이 글은 클리블랜드클리닉 등의 정보를 참고로 작성됐습니다.
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